Фитнес женский зал: Женский фитнес-клуб в Москве — тренажерный зал, фитнес студия для женщин в Марьино и на Преображенской площади

Содержание

Женский фитнес-клуб в Москве - тренажерный зал, фитнес студия для женщин в Марьино и на Преображенской площади

Регулярные тренировки в спортивном зале позволяют женщине выглядеть молодо, быть энергичной и жизнерадостной. Посещая спортивный зал, вы сможете с первого взгляда произвести хорошее впечатление в любой ситуации. Занятия в фитнес-клубе также помогут обрести уверенность в себе, что важно для тех, кто стремиться устроить личную жизнь, поддерживать гармоничные отношения в семье.

Если вы ищете место для занятий спортом в Марьино, приглашаем в женский фитнес-клуб «Мисс Фитнес». Вас ждет тренажерный зал для женщин и большой выбор индивидуальных и групповых занятий. В клубе занимаются только женщины.

Студия фитнеса приглашает в Марьино дам, которых интересуют:

  • танцы;
  • йога;
  • аэробика;
  • силовые тренировки;
  • растяжка;
  • Jumping, включающий прыжки на батуте.

Также в клубе вы сможете посещать кардиозону и зал сайкла, тренируясь в котором женщина может сочетать аэробные и силовые нагрузки, эффективно сбрасывать лишний вес и моделировать тело.

Уютное место для тренировок и женского досуга в Москве

Тренировка в студии не только принесет огромную пользу, но и доставит удовольствие. Спортзал для женщины быстро станет местом приятного активного отдыха. Женский взгляд порадуют красиво и стильно оформленные интерьеры спортзалов, раздевалок и других помещений.

В студии работают опытные квалифицированные инструкторы, которые знают, как сделать занятие эффективным, безопасным и приятным для каждой посетительницы. Большинство из них добились значительных результатов в спорте и с удовольствием делятся своим опытом.

Вы можете записаться на различные групповые занятия или тренироваться с персональным инструктором. Наши цены делают спорт в Москве доступным для вас. Также в центре вы можете получить и другие услуги: погреться в сауне, посетить массажиста, косметолога и парикмахера, отдохнуть в фитнес-баре.

Приезжать в Марьино несложно и с других районов Москвы, поскольку в нескольких минутах ходьбы от клуба находится станция метро.

Женские фитнес-клубы в Москве - адреса, отзывы и цены

Девушки, пишите отзывы о клубах где вы тренируетесь или же занимались раньше.

Оцените клуб

(всего оценок: 12) Отзывы о клубе: 31

Город: Москва

Район: Южное Бутово

Адрес: Чечерский проезд, д.8

Режим работы: 08:00-23:00, сб.:09:00-22:00, вс.: 09:00-22:00

Тренажерный зал

  

Групповые тренировки

  

Оцените клуб

(всего оценок: 24) Отзывы о клубе: 17

Город: Москва

Район: Черёмушки

Адрес: ул. Профсоюзная, д.31, стр.5

Режим работы: 07:00-23:00, сб.:09:00-23:00, вс.: 09:00-23:00

Тренажерный зал

  

Групповые тренировки

  

Бассейн

  

Оцените клуб

(всего оценок: 9) Отзывы о клубе: 16

Город: Москва

Район: Строгино

Адрес: ул. Твардовского, д.12

Режим работы: 08:30-22:00, сб.:08:30-22:00, вс.: 08:30-22:00

Групповые тренировки

  

Оцените клуб

(всего оценок: 17) Отзывы о клубе: 10

Город: Москва

Район: Восточное Дегунино

Адрес: ул. Дубнинская, д.26а

Режим работы: 08:00-23:00, сб.:08:00-23:00, вс.: 08:00-23:00

Тренажерный зал

  

Групповые тренировки

  

Танцевальные направления

  

Оцените клуб

(всего оценок: 14) Отзывы о клубе: 9

Город: Москва

Район: Ясенево

Адрес: Новоясеневский пр-т, д.2а, стр.1

Режим работы: 09:30-21:00, сб.:выходной, вс.: выходной

Тренажерный зал

  

Оцените клуб

(всего оценок: 7) Отзывы о клубе: 8

Город: Москва

Район: Таганский

Адрес: Волгоградский проспект, д.15

Режим работы: 08:00-23:00, сб.:09:00-22:00, вс.: 09:00-21:00

Тренажерный зал

  

Групповые тренировки

  

Танцевальные направления

  

Единоборства

  

Оцените клуб

(всего оценок: 6) Отзывы о клубе: 8

Город: Москва

Район: Коптево

Адрес: ул. Новопетровская, д.3с1

Режим работы: 09:00-21:30, сб.:выходной, вс.: выходной

Тренажерный зал

  

Оцените клуб

(всего оценок: 12) Отзывы о клубе: 6

Город: Москва

Район: Хорошёво-Мнёвники

Адрес: пр-т Маршала Жукова, д.59

Режим работы: 09:00-22:00, сб.:09:00-22:00, вс.: 09:00-22:00

Тренажерный зал

  

Оцените клуб

(всего оценок: 4) Отзывы о клубе: 5

Город: Москва

Район: Перово

Адрес: ул. 2-я Владимирская, д.12, к.3

Режим работы: 07:00-23:00, сб.:09:00-20:00, вс.: 09:00-20:00

Тренажерный зал

  

Оцените клуб

(всего оценок: 12) Отзывы о клубе: 5

Город: Москва

Район: Восточное Бирюлёво

Адрес: ул. 6-я Радиальная, д.5к2

Режим работы: 08:00-22:00, сб.:08:00-22:00, вс.: 08:00-22:00

Тренажерный зал

  

Оцените клуб

(всего оценок: 4) Отзывы о клубе: 3

Город: Москва

Район: Царицыно

Адрес: Пролетарский проспект, д.24

Режим работы: 08:00-23:00, сб.:09:00-18:00, вс.: выходной

Тренажерный зал

  

Кроссфит

  

Оцените клуб

(всего оценок: 11) Отзывы о клубе: 2

Город: Москва

Район: Царицыно

Адрес: ул. Медиков, д.28, к.4

Режим работы: 08:00-23:00, сб.:09:00-22:00, вс.: 09:00-22:00

Тренажерный зал

  

Групповые тренировки

  

Танцевальные направления

  

Оцените клуб

(всего оценок: 5) Отзывы о клубе: 2

Город: Москва

Район: Южное Бутово

Адрес: ул. Южнобутовская, д.36

Режим работы: 08:00-22:00, сб.:08:00-22:00, вс.: 08:00-22:00

Тренажерный зал

  

Оцените клуб

(всего оценок: 5) Отзывы о клубе: 2

Город: Москва

Район: Кунцево

Адрес: ул. Ярцевская, д.7а, стр.2

Режим работы: 08:30-21:00, сб.:10:00-18:00, вс.: 10:00-18:00

Групповые тренировки

  

Танцевальные направления

  

Оцените клуб

(всего оценок: 3) Отзывы о клубе: 1

Город: Москва

Район: Ростокино

Адрес: пр-т Мира, д.188Б, стр.3

Режим работы: 09:00-21:00, сб.:09:00-14:00, вс.: выходной

Тренажерный зал

  

Оцените клуб

(всего оценок: 4) Отзывы о клубе: 1

Город: Москва

Район: Южное Медведково

Адрес: проезд Дежнёва, д.29/1

Режим работы: 09:30-21:30, сб.:09:30-20:30, вс.: 09:30-20:30

Групповые тренировки

  

Танцевальные направления

  

Оцените клуб

(всего оценок: 10) Отзывы о клубе: 1

Город: Москва

Район:

Даниловский

Адрес: ул. Хавская, д.1, ДС «Sun School»

Режим работы: 18:00-21:00

Групповые тренировки

  

Танцевальные направления

  

Оцените клуб

(всего оценок: 7) Отзывы о клубе: 1

Город: Москва

Район: Марьино

Адрес: Новочеркасский бульвар, д.44

Режим работы: 07:00-00:00, сб.:08:00-22:00, вс.: 08:00-22:00

Тренажерный зал

  

Групповые тренировки

  

Танцевальные направления

  

Оцените клуб

(всего оценок: 4) Отзывы о клубе: 1

Город: Москва

Район: Тропарёво-Никулино

Адрес: ул. Академика Анохина, д.60

Режим работы: 09:00-22:00, сб.:09:00-22:00, вс.: 09:00-22:00

Тренажерный зал

  

Оцените клуб

(всего оценок: 2) Отзывы о клубе: 1

Город: Москва

Район: Бибирево

Адрес: Алтуфьевское шоссе, д.72

Режим работы: 09:00-22:00, сб.:09:00-15:00, вс.: выходной

Тренажерный зал

  

Женский фитнес-клуб у метро Новые черемушки, тренажерный зал для женщин World Class «Lady's» на профсоюзной

Lady's, м. Новые Черемушки

RedSide, м. Улица 1905 года

Алексеевская, м. Алексеевская

Аминьевский, м. Славянский бульвар

Ботанический Сад, м. Ботанический сад

Власова, м. Новые Черемушки

Город Столиц, м. Деловой центр

Житная, м. Октябрьская

Земляной Вал, м. Курская

Капитолий, м. Университет

Каширский, м. Домодедовская

Кунцево, м. Кунцевская

Ленинский, м. Проспект Вернадского

Метрополис, м. Войковская

Наметкина, м. Новые Черемушки

Оружейный, м. Маяковская

Павлово, д. Новинки

Пресня, м. Улица 1905 года

Речной, м. Речной Вокзал

Рябиновая, м. Славянский бульвар

Смоленский пассаж, м. Смоленская

Строгино, м. Строгино

Таганский, м. Таганская

Танцевальная студия, м. Новые Черемушки

Тверская, м. Белорусская

Триколор, м. ВДНХ

Триумф, м. Аэропорт

Тульская, м. Тульская

Хамовники, м. Фрунзенская

Шереметьевская, м. Марьина Роща

Щелковский, м. Щелковская

Ярцевская, м. Молодёжная

Женский фитнес клуб в Москве — тренажерный зал, цены — SwimGym

Забота о здоровье – это правильно подобранный режим и оптимальные физические нагрузки, которые приводят организм в тонус, делают тело сильным, красивым, подтянутым. 

Женский фитнес-клуб Swim & Gym в Москве предлагает целый комплекс услуг, который поможет:

  • сбросить лишний вес;

  • подтянуть проблемные группы мышц;

  • улучшить общую физическую форму, выносливость;

  • укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную систему;

  • решить многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом;

  • восстановиться после болезней;

  • улучшить работу мозга, укрепить память;

  • всегда иметь отличное настроение, не страдать от частых стрессов;

  • улучшить осанку;

  • обрести уверенность в себе.

Занятия в тренажерном зале

Занятия спортом крайне важны, чтобы оставаться здоровым, привлекательным, жизнерадостным как можно дольше. Однако их эффективность зависит от множества факторов, среди которых:

  • общая методика занятий, система упражнений;

  • нагрузка на разные группы мышц;

  • правильность выполнения;

  • соблюдение техники безопасности;

  • время отдыха и восстановления;

  • режим питания.

В женском тренажерном зале Москвы Swim & Gym работает команда профессиональных инструкторов, способная помочь с решением любого из перечисленных вопросов, провести консультацию по сбалансированному питанию, составить комплексную программу упражнений, проследить за правильностью их выполнения.

Благодаря опытным тренерам, современному оборудованию, удобным раздевалкам и душевым, комфортной зоне ожидания занятия в фитнес-клубе для женщин Swim & Gym в Москве принесут пользу и удовольствие.

Дополнительные программы и услуги

Клуб Swim & Gym предлагает не только фитнес для женщин в Москве в тренажерном зале. У нас работает множество индивидуальных и групповых программ: бассейн, дайвинг, аквааэробика, танцевальные и силовые фитнес-классы, аэробика, скандинавская ходьба, пилатес, йога. После тренировок можно посетить сауну, массажиста, стилиста, косметолога и солярий. В клубе Swim & Gym легко поддерживать отличную физическую форму, цветущий внешний вид, прекрасное настроение.

Также мы предлагаем разнообразные детские программы, включая спортивные, творческие занятия, хореографию. Особенно их оценят занятые родители: опытные инструкторы, тренеры, преподаватели присмотрят за детьми, позволив маме спокойно заняться здоровьем и внешностью.

Наши цели – ваш успех!

Хотите заняться женским фитнесом, цена которого не ударит по карману? Клуб Swim & Gym вам понравится. Современное оборудование, профессиональные тренеры, отличный сервис, множество дополнительных услуг, разумная стоимость – все это позволит с комфортом заниматься собой. Обращайтесь!
 

КЛУБ® | Фитнес клуб для женщин

  • Санкт-Петербург , г. Гатчина, ул. Хохлова 8

    8 (921) 745-42-66

    Перейти на страницу
  • Саратов , г. Энгельс, Маяковского 4Б

    8 (8453) 56-62-56

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , м. Академическая, ул. Бутлерова 11к4

    8 (812) 309-75-69

    Перейти на страницу
  • Москва , м. Бабушкинская, пр-д Дежнева 1

    8 (968) 075-45-50

    Перейти на страницу
  • Москва , м. Перово, ул. 2-я Владимирская 12к3

    8 (495) 603-49-98, 8 (985) 096-49-98

    Перейти на страницу
  • Москва , м. Печатники, ул. Шоссейная 24/7

    +7(915)-440-80-95

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , п. Металлострой, ул. Социалистическая д. 22 корпус 4

    8 (921) 906-30-22

    Перейти на страницу
  • Екатеринбург , пер. Боковой 18

    8 (343) 268-67-67

    Перейти на страницу
  • Челябинск , Площадь МОПРА,д. 9

    8-919-123-04-55,8(351)220-57-17

    Перейти на страницу
  • Красногорск , Подмосковный бульвар, 12

    8-985-930-85-75, 8(499) 350 88 25

    Перейти на страницу
  • Тула , проспект Ленина, д. 112

    8 (4872) 520 - 220, e-mail: [email protected]

    Перейти на страницу
  • Череповец , Проспект Победы 141

    8 (8202) 623-523

    Перейти на страницу
  • Воронеж , проспект Труда 39а

    8 (4732) 58-47-74

    Перейти на страницу
  • Армавир , ул Ефремова 168 А

    8 (86137) 6-37-07

    Перейти на страницу
  • Калининград , ул. 1812 года 12б

    8 (4012) 52-66-99

    Перейти на страницу
  • Череповец , ул. Батюшкова 11

    8 (8202) 62-36-23

    Перейти на страницу
  • Челябинск , ул. Братьев Кашириных 124 ( ТЦ Флагман) 2 этаж

    8(351) 263-40-62,8-919-123-64-55

    Перейти на страницу
  • Симферополь , ул. Гаспринского 7

    8 (978) 225-15-15

    Перейти на страницу
  • Хабаровск , ул. Комсомольская 74

    8 (4212) 479-472

    Перейти на страницу
  • Симферополь , ул. Куйбышева 153

    8 (978) 224-15-15

    Перейти на страницу
  • Пермь , ул. Куйбышева 95Б, офис 508

    8 (342) 203-03-90

    Перейти на страницу
  • Выкса , ул. Ленина 16

    8 (930) 276-27-24

    Перейти на страницу
  • Хабаровск , ул. Ленинградская 73А

    8 (4212) 47-94-71

    Перейти на страницу
  • Екатеринбург , ул. Луначарского 57

    8 (343) 268-58-58

    Перейти на страницу
  • Южноуральск , ул. Мира, 27

    +79080970331

    Перейти на страницу
  • Саратов , ул. Мичурина 94

    8 (8452) 22-45-91

    Перейти на страницу
  • Саратов , ул. Орджоникидзе, 13/5

    8 (8452) 536-550

    Перейти на страницу
  • Набережные Челны , ул. Раиса Беляева 27А

    8 (8552) 53-46-44

    Перейти на страницу
  • Таганрог , ул. Розы Люксембург 38

    8 (8634) 61-01-20

    Перейти на страницу
  • Ухта , ул. Советская 6

    8 (8216) 71-10-40

    Перейти на страницу
  • Уфа , ул. Софьи Перовской 52

    8 (347) 294-18-04

    Перейти на страницу
  • Екатеринбург , ул. Уральская 1

    8 (343) 269-89-08

    Перейти на страницу
  • Саратов , ул. Чехова 3

    (8452) 53-30-96, +7 917-211-93-20

    Перейти на страницу
  • Владикавказ , ул.Галковского, 235

    +7 (928) 712-15-15

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , м. Беговая, Оптиков 45, к.1

    8 (812) 703-88-31

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , м. Московская, ул. Типанова 14

    +79657558398

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , м. Проспект Просвещения, пр. Просвещения 33/1

    8 (812) 642-41-42

    Перейти на страницу
  • Новороссийск , пр. Дзержинского 183

    8 (8617) 76-49-29

    Перейти на страницу
  • Воронеж , ул. Владимира Невского 48

    8 (4732) 58-57-00

    Перейти на страницу
  • Калининград , ул. Нарвская 112

    8 (4012) 52-66-99

    Перейти на страницу
  • Воронеж , ул. Студенческая 12а

    8 (4732) 58-65-00

    Перейти на страницу
  • Йошкар-Ола , ул. Советская, д.116

    +79877170064

    Перейти на страницу
  • Fitness Go, женский тренажерный зал в Красноярске на Академика Вавилова, 1 ст10 — отзывы, адрес, телефон, фото — Фламп

    Это невероятно дружный, общительный, позитивный коллектив тренеров. Хороший зал. Главное, что есть результаты. Занимаюсь под руководством тренера Никиты. Он прям классный. Сделал из меня пушинку (ну почти). До этого чувствовала себя довольно таки неплохой сдобной булочкой. Вообщем за небольшой промежуток времени от меня сбежало чуть более...

    Показать целиком

    Это невероятно дружный, общительный, позитивный коллектив тренеров. Хороший зал. Главное, что есть результаты. Занимаюсь под руководством тренера Никиты. Он прям классный. Сделал из меня пушинку (ну почти). До этого чувствовала себя довольно таки неплохой сдобной булочкой. Вообщем за небольшой промежуток времени от меня сбежало чуть более 10килограмм сальца и это тот момент, когда о потеряном не жалеешь. Реально жить стало легче, чувствуешь себя уверенной. И это при том ( да простит меня Никита Викторович, но я должна признаться), что я прям АБСОЛЮТНО не соблюдаю диету, могу позволить себе шау..му и кры...ки KFC (не могу написать эти слова полностью, для тренеров это почти матерные слова) и прям ненавижу гречку и не ем её. Хотя, девчонки, это не призыв кушать такие бяки. Честно. Это я к тому, что если бы хоть как то соблюдала диету, то результат был бы более колосальным! Но увы и ах, у меня абсолютно нет силы воли в плане еды, люблю знаете ли я всякие вредности. А после моих результатов (они надеюсь не конечные) в этот зал подтянулись мои подруги, у которых кстати тоже уже есть хорошие потери в массе. Кстати, за подруг приведённых с собой скидка на абонемент, что тоже не может не порадовать. Но главное то!результат!, который есть. Ребята подходят к твоим тренировкам со всей серьезностью. Запечатляют твой результат до и после (когда смотришь на результат ДО, хочется разорвать это фото и удалить со всех носителей, я думаю понимаете почему-то был гусеницей в складу, а стал бабочкой😂). Тренера очень отзывчивые и общительные. Всегда поддержат тебя, ответят на все интересующие вопросы. Я безумно рада, что однажды переступила порог этого зала и добилась результатов. Но останавливаться на этом не собираюсь. Я все это к чему, девочки, если вы хотите избавиться от ваших вредных, ненужных, некрасивых килограмм и иметь красивое тело, то скорее встаньте, пересильте свою большую лень и сходите в этот зал, не пожалейте свои денюшки(абонемент на занятие с тренером стоит абсолютно не дорого) и результат не заставит себя долго ждать. Большинство из нас наедали себе килограммы годами, а избавиться от них можно за несколько месяцев ( а не за несколько дней, как многие этого хотят, увы, таких чудес без хирургии не бывает). Многих останавливает комплекс, что они якобы полные, НО! для этого и нужны занятия. Я как и многие девушки комплексовала из-за лишнего веса, тем не менее заставила себя пойти на одну, вторую, третью тренировку, а потом как наркотик, хочется ходить и ходить, особенно когда видишь, что твой вес тает, тело подтягивается. Размер одежды был L, а теперь S. Это прям кайф. Девчули, любите себя и совершенствуйтесь. Всем добра и красивых тел! А замечательным тренерам Fitness Go, процветания и таких же позитивных и результативных подопечных как я и мои подружайки.

    ФИТНЕС НЕАПОЛЬ Женский фитнес-клуб 2й этаж, Хасавюрт — телефон, адрес, время работы, отзывы

    Сегодня: 9:00 - 23:00

    Режим работы на неделю

    Пн: 9:00 - 23:00

    Вт: 9:00 - 23:00

    Ср: 9:00 - 23:00

    Чт: 9:00 - 23:00

    Пт: 9:00 - 23:00

    Сб: 9:00 - 23:00

    Вс: 9:00 - 23:00

    5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

    Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

    Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

    По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не приведет к увеличению мышечной массы на 50 фунтов в мгновение ока. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

    Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

    Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

    Разогрев

    Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

    Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.

    Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

    Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

    Пример процедуры прогрева

    Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

    Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

    • 1 минута подъема колена
    • 1 минута пятки
    • 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
    • 10 сгибаний в коленях
    • 20 оборотов головы
    • 10 поворотов бедром

    5-дневная программа тренировок для женщин

    А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

    Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

    Понедельник: грудь и руки
    • Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 8 повторений
    • Отжимания - 4 подхода по 10 повторений
    • Кроссоверы - 3 подхода по 15 повторений
    • Разведение гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
    • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 15 повторений
    • Сгибания рук с молотком - 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
    • Разгибания рук через скакалку на трицепс - 3 подхода по 20 повторений
    • Отжимания на трицепс - 3 подхода по 15 повторений
    • 10 минут на эллиптическом тренажере
    Вторник: плечи и спина
    • Жим штанги стоя - 4 подхода по 10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 15 повторений
    • Тяга к штанге EZ - 3 подхода по 15 повторений
    • Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10 повторений
    • Шраги с гантелями - 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга вниз узким хватом - 4 подхода по 12 повторений
    • Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12 повторений на руку
    • Тяга к Т-образной штанге - 4 подхода по 10 повторений
    • 10 минут на велотренажере
    Среда: кардио-схема
    • 10 бёрпи
    • 10 отжиманий
    • 15 скручиваний
    • 20 приседаний

    • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
    • 3 раунда планки по 1 минуте
    • Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
    Четверг: День силы
    • Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 5 повторений

    • Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
    • Становая тяга - 5 подходов по 5 повторений
    • Подъем штанги и жим - 5 подходов по 5 повторений
    • Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 5 повторений
    • Рывок штанги - 5 подходов по 5 повторений
    • 10 минут на велотренажере
    Пятница: ноги
    • Приседания со штангой - 4 подхода по 8 повторений

    • Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений
    • Разгибания ног - 3 подхода по 15 повторений
    • Сгибания подколенных сухожилий - 3 подхода по 15 повторений
    • Выпады при ходьбе - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
    • Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
    • 10 минут на эллиптическом тренажере

    В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

    Диета и питание

    Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

    Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

    1. Пейте достаточно воды

    Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

    Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

    Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

    Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

    2. Получайте много здорового белка

    При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

    Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

    3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

    При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин - это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

    Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

    4. Не забывайте про овощи

    Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

    Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

    Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

    Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

    Итог

    Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

    Дополнительные ресурсы для обретения формы

    Изображение предоставлено: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

    5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

    Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

    Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

    По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не приведет к увеличению мышечной массы на 50 фунтов в мгновение ока. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

    Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

    Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

    Разогрев

    Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

    Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.

    Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

    Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

    Пример процедуры прогрева

    Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

    Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

    • 1 минута подъема колена
    • 1 минута пятки
    • 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
    • 10 сгибаний в коленях
    • 20 оборотов головы
    • 10 поворотов бедром

    5-дневная программа тренировок для женщин

    А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

    Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

    Понедельник: грудь и руки
    • Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 8 повторений
    • Отжимания - 4 подхода по 10 повторений
    • Кроссоверы - 3 подхода по 15 повторений
    • Разведение гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
    • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 15 повторений
    • Сгибания рук с молотком - 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
    • Разгибания рук через скакалку на трицепс - 3 подхода по 20 повторений
    • Отжимания на трицепс - 3 подхода по 15 повторений
    • 10 минут на эллиптическом тренажере
    Вторник: плечи и спина
    • Жим штанги стоя - 4 подхода по 10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 15 повторений
    • Тяга к штанге EZ - 3 подхода по 15 повторений
    • Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10 повторений
    • Шраги с гантелями - 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга вниз узким хватом - 4 подхода по 12 повторений
    • Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12 повторений на руку
    • Тяга к Т-образной штанге - 4 подхода по 10 повторений
    • 10 минут на велотренажере
    Среда: кардио-схема
    • 10 бёрпи
    • 10 отжиманий
    • 15 скручиваний
    • 20 приседаний

    • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
    • 3 раунда планки по 1 минуте
    • Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
    Четверг: День силы
    • Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 5 повторений

    • Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
    • Становая тяга - 5 подходов по 5 повторений
    • Подъем штанги и жим - 5 подходов по 5 повторений
    • Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 5 повторений
    • Рывок штанги - 5 подходов по 5 повторений
    • 10 минут на велотренажере
    Пятница: ноги
    • Приседания со штангой - 4 подхода по 8 повторений

    • Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений
    • Разгибания ног - 3 подхода по 15 повторений
    • Сгибания подколенных сухожилий - 3 подхода по 15 повторений
    • Выпады при ходьбе - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
    • Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
    • 10 минут на эллиптическом тренажере

    В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

    Диета и питание

    Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

    Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

    1. Пейте достаточно воды

    Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

    Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

    Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

    Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

    2. Получайте много здорового белка

    При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

    Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

    3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

    При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин - это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

    Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

    4. Не забывайте про овощи

    Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

    Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

    Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

    Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

    Итог

    Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

    Дополнительные ресурсы для обретения формы

    Изображение предоставлено: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

    5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

    Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

    Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

    По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не приведет к увеличению мышечной массы на 50 фунтов в мгновение ока. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

    Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

    Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

    Разогрев

    Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

    Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.

    Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

    Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

    Пример процедуры прогрева

    Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

    Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

    • 1 минута подъема колена
    • 1 минута пятки
    • 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
    • 10 сгибаний в коленях
    • 20 оборотов головы
    • 10 поворотов бедром

    5-дневная программа тренировок для женщин

    А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

    Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

    Понедельник: грудь и руки
    • Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 8 повторений
    • Отжимания - 4 подхода по 10 повторений
    • Кроссоверы - 3 подхода по 15 повторений
    • Разведение гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
    • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 15 повторений
    • Сгибания рук с молотком - 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
    • Разгибания рук через скакалку на трицепс - 3 подхода по 20 повторений
    • Отжимания на трицепс - 3 подхода по 15 повторений
    • 10 минут на эллиптическом тренажере
    Вторник: плечи и спина
    • Жим штанги стоя - 4 подхода по 10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 15 повторений
    • Тяга к штанге EZ - 3 подхода по 15 повторений
    • Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10 повторений
    • Шраги с гантелями - 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга вниз узким хватом - 4 подхода по 12 повторений
    • Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12 повторений на руку
    • Тяга к Т-образной штанге - 4 подхода по 10 повторений
    • 10 минут на велотренажере
    Среда: кардио-схема
    • 10 бёрпи
    • 10 отжиманий
    • 15 скручиваний
    • 20 приседаний

    • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
    • 3 раунда планки по 1 минуте
    • Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
    Четверг: День силы
    • Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 5 повторений

    • Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
    • Становая тяга - 5 подходов по 5 повторений
    • Подъем штанги и жим - 5 подходов по 5 повторений
    • Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 5 повторений
    • Рывок штанги - 5 подходов по 5 повторений
    • 10 минут на велотренажере
    Пятница: ноги
    • Приседания со штангой - 4 подхода по 8 повторений

    • Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений
    • Разгибания ног - 3 подхода по 15 повторений
    • Сгибания подколенных сухожилий - 3 подхода по 15 повторений
    • Выпады при ходьбе - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
    • Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
    • 10 минут на эллиптическом тренажере

    В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

    Диета и питание

    Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

    Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

    1. Пейте достаточно воды

    Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

    Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

    Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

    Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

    2. Получайте много здорового белка

    При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

    Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

    3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

    При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин - это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

    Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

    4. Не забывайте про овощи

    Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

    Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

    Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

    Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

    Итог

    Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

    Дополнительные ресурсы для обретения формы

    Изображение предоставлено: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

    5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

    Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

    Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

    По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не приведет к увеличению мышечной массы на 50 фунтов в мгновение ока. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

    Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

    Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

    Разогрев

    Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

    Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.

    Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

    Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

    Пример процедуры прогрева

    Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

    Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

    • 1 минута подъема колена
    • 1 минута пятки
    • 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
    • 10 сгибаний в коленях
    • 20 оборотов головы
    • 10 поворотов бедром

    5-дневная программа тренировок для женщин

    А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

    Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

    Понедельник: грудь и руки
    • Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 8 повторений
    • Отжимания - 4 подхода по 10 повторений
    • Кроссоверы - 3 подхода по 15 повторений
    • Разведение гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
    • Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 15 повторений
    • Сгибания рук с молотком - 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
    • Разгибания рук через скакалку на трицепс - 3 подхода по 20 повторений
    • Отжимания на трицепс - 3 подхода по 15 повторений
    • 10 минут на эллиптическом тренажере
    Вторник: плечи и спина
    • Жим штанги стоя - 4 подхода по 10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 15 повторений
    • Тяга к штанге EZ - 3 подхода по 15 повторений
    • Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10 повторений
    • Шраги с гантелями - 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга вниз узким хватом - 4 подхода по 12 повторений
    • Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12 повторений на руку
    • Тяга к Т-образной штанге - 4 подхода по 10 повторений
    • 10 минут на велотренажере
    Среда: кардио-схема
    • 10 бёрпи
    • 10 отжиманий
    • 15 скручиваний
    • 20 приседаний

    • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
    • 3 раунда планки по 1 минуте
    • Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
    Четверг: День силы
    • Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 5 повторений

    • Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
    • Становая тяга - 5 подходов по 5 повторений
    • Подъем штанги и жим - 5 подходов по 5 повторений
    • Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 5 повторений
    • Рывок штанги - 5 подходов по 5 повторений
    • 10 минут на велотренажере
    Пятница: ноги
    • Приседания со штангой - 4 подхода по 8 повторений

    • Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений
    • Разгибания ног - 3 подхода по 15 повторений
    • Сгибания подколенных сухожилий - 3 подхода по 15 повторений
    • Выпады при ходьбе - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
    • Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
    • 10 минут на эллиптическом тренажере

    В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

    Диета и питание

    Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

    Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

    1. Пейте достаточно воды

    Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

    Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

    Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

    Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

    2. Получайте много здорового белка

    При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

    Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

    3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

    При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин - это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

    Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

    4. Не забывайте про овощи

    Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

    Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

    Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

    Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

    Итог

    Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

    Дополнительные ресурсы для обретения формы

    Изображение предоставлено: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

    31 вдохновляющая подтянутая девушка в Instagram

    Instagram

    От балерин до штангистов и знаменитых тренеров - эти стильные женщины демонстрируют лучшую мотивацию к тренировкам в Instagram.Следите за бесплатными идеями для тренировок, красивыми фотографиями и мотивацией, чтобы стать активными как в тренажерном зале, так и за его пределами. Вот наши 30+ любимых девушек в Instagram.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    1 Стефани Баттермор

    Баттермор попала в заголовки газет, когда решила пойти ва-банк и целенаправленно набрать вес и поесть до полного насыщения, чтобы излечить свой хронический голод и отношения с едой.Ее звездные, научно обоснованные советы по тренировкам никогда не поколебались, и она остается одним из лучших последователей для всех, кто борется с образом тела в мире фитнеса.

    2 Мелисса Алькантара

    Мелисса Алькантара - не только тренер Ким Кардашьян Уэст, но и мощный спортсмен, который постоянно вдохновляет и мотивирует женщин выходить за рамки их предполагаемых ограничений. (Серьезно, просто найдите минутку, чтобы прочитать ее подписи.)

    3 Меган Руп

    Меган Руп основала культовый кардио-класс The Sculpt Society, в котором используются веселые танцевальные движения, смешанные с тонизирующими упражнениями с большим количеством повторений, чтобы вы были в лучшей форме в вашей жизни. Но вам не обязательно жить в Нью-Йорке или посещать модный тренажерный зал, чтобы принять участие в действии: приложение Roup The Sculpt Society предлагает ее фирменные тренировки где угодно.

    4 Шона Верту

    Персональный тренер Шона Верту работала с Дэвидом Бекхэмом и актерами сериала «Чудо-женщина» .Ее философия тренировок сочетает в себе йогу, силовые тренировки и кардио, чтобы создать распорядок дня, ориентированный на общее здоровье и подвижность.

    5 Ханна Оберг

    Ханна Оберг доказывает, что не нужно бросать спортзал, когда вы ждете ребенка. Фитнес-инфлюенсер усердно тренировалась с тех пор, как объявила о своей первой беременности, показывая модификации и шаги, чтобы примерить в своем Instagram, есть ли у вас шишка или нет.

    6 Сохи Ли

    Сохи Ли - персональный тренер из Калифорнии, которая специализируется на устойчивых и действенных изменениях в питании и образе жизни для долгосрочного успеха клиентов (она также публикует веселые мемы о фитнесе).Благодаря ее сообщениям о методе ELT и Instagram начать работу с традиционной программой силовых тренировок и поставить высокие цели в плане производительности не так страшно.

    7 Джен Эскер

    Fitness - это не только поднятие тяжестей и бег на несколько километров. Esquer, также известный как @DocJenFit, - это мобильность и гибкость. Ее информационные посты в Instagram - ваш первый шаг к движению и улучшению самочувствия.

    8 Крисси Села

    Cela делает силовые и силовые тренировки доступными - и увлекательными! - как для новичков, так и для профессионалов.Следуйте за ней, чтобы получить массу бесплатных идей для тренировок, или подпишитесь на ее приложение Tone & Sculpt, чтобы получить одну из лучших программ по фитнесу и планированию питания, которые мы когда-либо пробовали.

    9 Кэти Соньер

    Если вы занимаетесь тренировкой ягодичных мышц, следуйте примеру Кэти Соньер. Тренер из Майами является экспертом в толчках бедер и тяжелой атлетике с акцентом на ягодичные мышцы, но бывший гимнаст также публикует потрясающие упражнения стойки на руках, подходы для подтягиваний и разминку, которые напоминают нам, насколько мы негибкие на самом деле.

    10 Наташа Океан

    Наташа Океан подходит к вопросам здоровья, фитнеса и диеты как ученый (в конце концов, она изучала биофизику). Она публикует фрагменты своих плиометрических и силовых тренировок в своем Instagram, но не забудьте подписаться на нее и на Youtube, чтобы увидеть все ее эксперименты, задачи и видеоблоги.

    11 Бритт Джексон

    Вы, наверное, видели тренировки Бритт Джексон на своей странице в Instagram под ее именем @BrittneBabe.Спортсмен и влиятельный человек публикует потрясающие тренировки дома и в спортзале, чтобы дать вам постоянную мотивацию и свежие идеи для фитнеса.

    12 Лорен Симпсон

    Лорен Симпсон - бывшая чемпионка мира по бикини и настоящий эксперт по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Нам нравится ее сбалансированный и здоровый подход к фитнесу и питанию - она ​​не боится говорить о сжигании жира здоровым и устойчивым образом.

    13 Аманда Биск

    Эта подтянутая австралийка - бывшая прыгуна с шестом, ставшая инструктором по йоге, специализирующаяся на растяжке, здоровье и тонусе тела.

    14 Ханна Бронфман

    Модный ди-джей также любит фитнес, хорошее самочувствие и здоровье. Следите за ее хэштегом #HBFit для тренировок и полезных рецептов.

    15 Карена и Катрина из Tone It Up

    От простых идей еды до бесплатных тренировок на Youtube - эти лучшие друзья основали империю фитнеса, которая превратилась в собственное цифровое сообщество.Сообщество Tone It Up включает группу женщин, которые мотивируют друг друга для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса в Интернете с помощью общих рецептов, тренировок и многого другого.

    16 Кейтлин Тернер

    Кейтлин занимается йогой, путешествуя по земному шару, что дает вам стимул к совершенствованию поз йоги и жажде странствий.

    17 Джессамин Стэнли

    Пропагандируя бодипозитив и йогу в любом размере, Джессамин делится советами по йоге для ведения здорового образа жизни.У нее также есть собственный подкаст и собственная книга Every Body Yoga .

    18 Кайла Итинес

    У тренажера для тела бикини есть пресс, который вдохновляет, и программы тренировок, которые им дополняют. Итсинес также регулярно делится фотографиями до и после тех, кто следил за ее распорядком, что является мотивацией для любого, чтобы начать свой путь.

    19 Кайса Керанен

    От демонстрационных видеороликов в тренажерном зале до силовых тренировок и домашних тренировок - аккаунт Кайсы, ориентированный на фитнес, является идеальным руководством для новичков, как выполнять распорядок дня.

    20 Эмили Скай

    Основатель F.I.T. Программа (Fitness Inspiration Transformation) - канал Эмили Скай в Instagram полон обучающих видеороликов, стильного тренировочного снаряжения и точеного пресса, которые заставят вас захотеть начать следующую статистику тренировки. Кроме того, для тех, кто ищет подходящие для беременности тренировки, она предоставит вам информацию о своем недавнем пути к материнству.

    21 год Обнаженная девушка-йога

    Этот анонимный искушенный йог бросает вызов всему, что вы знаете о фитнесе (и наготе) в Instagram.Следуйте за ней каждый день в новой потрясающей позе.

    22 Крошки с базовым телом

    Этот австралийский дуэт для индивидуальных тренировок вдохновит вас на ежедневные занятия в тренажерном зале.

    23 Джен Селтер

    Известная как одна из лучших задниц в Instagram, Джен Селтер - уроженка Нью-Йорка и фитнес-предприниматель, которая научит вас искусству работы над ягодицами.

    24 Масси Ариас

    Сертифицированный персональный тренер с 2,7 миллионами подписчиков на сегодняшний день, Ариас - отчасти знаменитость в Instagram, отчасти - хардкорный тренер по здоровью.

    25 Анна Виктория

    Создатель The Fit Body Guides может публиковать фотографии аппетитной здоровой пищи, мотивационные цитаты и множество подходящих селфи в зеркале. Но она также добавляет фотографии женщин до и после (которые она называет своими #fbggirls), которые взяли ее 12-недельное учебное пособие и увидели потрясающие результаты для дальнейшего вдохновения.

    26 Трейси Андерсон

    Женщина, стоящая за рутиной тренировок Гвинет Пэлтроу (плюс множество моделей и знаменитостей), дает свои лучшие советы и рекомендации по фитнесу в своей ленте.

    27 Рэйчел Братан

    Рэйчел путешествует по миру на ретритах по йоге и документирует свои дзен-позы в самых живописных местах по пути.

    28 год Кэсси Хо

    Кэсси является создателем ПОП пилатеса и публикует советы по пилатесу и (забавные!) Позы, которые стоит подражать.

    29 Жанетт Дженкинс

    Голливудский тренер и диетолог известна своей специализацией в буткемпе с подтянутым прессом и бикини и делится своими видео с тренировками, чтобы следить за ними прямо в Instagram.

    30 Таня Поппетт

    Этот тренер из Сиднея не ограничивается одной тренировкой. Найдите ее активным во время занятий боксом, бегом, греблей на каноэ и даже воздушной йогой.Поппетт - это также ум (и мускулы), стоящий за Train With Tanya, бесплатным фитнес-приложением, ориентированным на HIIT-упражнения.

    31 год Мэри Хелен Бауэрс

    Основатель Ballet Beautiful доказывает, что искусство танца делает тренировку элегантной и успокаивающей.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений

    Хорошая тренировка в спортзале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал примерно год. (Ура, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь.Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать.

    Итак, если мысли о тренировке в тренажерном зале блуждают в вашем мозгу в данный момент - например, какие свободные веса вам следует побороться от других нетерпеливых свитеров; или как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? - знайте, что мы здесь, чтобы помочь вам. И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для следующей тренировки.

    Если у вас есть вопросы о тренировках знаменитостей или вы пытаетесь заняться силовыми тренировками для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Andy Винсент, чтобы ты тоже попробовал.Пожалуйста!

    Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 8 тренировок в тренажерном зале и приложения для использования в тренажерном зале

    Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

    Хорошая тренировка не должна зависеть от количества минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени за телефоном и не потеть, и оставить ощущение, будто вы провели «хороший сеанс».

    Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса - ну, это совсем другое дело.Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.

    Что делать новичку в спортзале?

    Рекомендации WH для новичков в тренажерном зале :

    • Сохраняйте простые тренировки
    • Оставайтесь последовательными
    • Начинайте легче, чем вы думаете

      Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.

      Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?

      «Как новичку, важно сосредоточиться на совершенствовании своей формы и техники во время подъема», - советует Лаура Хоггинс, PT в The Foundry.

      'Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем ​​после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов организму и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу.«

      » Как только вы почувствуете уверенность новичка в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вы можете получить пользу от разделения силовых дней на верхнюю и нижнюю части тела или толкающие и тянущие движения. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день. Мы хотим много работать, но должны сосредоточиться на своем выздоровлении! » она добавляет.

      Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений.

      Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь разума и мускулов и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы по-настоящему почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.

      1. Бедренный мостик со штангой
      Это упражнение приносит пользу: ягодицам

      а) Сядьте на пол, скамейка позади вас и штанга с отягощением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад так, чтобы лопатки лежали на скамье.

      b) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

      Примечание: если штанги нет, вы можете использовать одну тяжелую гантель.

      2. Deadbug
      Преимущества этого упражнения: abs

      а) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

      б) Медленно опустите руки за собой, вытягивая вперед левую ногу.

      c) Выдохните, затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу. Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

      Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг.

      3. Выпад с гантелями
      Это упражнение полезно для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий

      а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке.

      б) Сделайте выпад вперед на левой ноге.Подождите немного.

      c) Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

      4. Ряд отступников
      Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам

      а) С гантелями в каждой руке начните с положения планки, сохраняя таз как можно более устойчивым.

      б) Отведите правую руку назад, не выкручивая плечи, согнув локти, чтобы задействовать широчайшие.

      c) Положите запястье на бедро, затем опустите гантель обратно на пол.

      г) Повторить с другой стороны, затем сделать отжимание. Это одно повторение. Сделайте всего 10 повторений.

      5. Румынская становая тяга
      Это упражнение приносит пользу: кора, подколенные сухожилия

      а) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а корпус согнутой в объятиях.

      b) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами.Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

      6. Прижим для пола
      Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам

      а) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подложите таз и напрягите корпус.

      б) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

      7. Приседания с кубком

      Женское здоровье, Великобритания

      Это упражнение приносит пользу: сгибателям бедра, квадрицепсу, широчайшим, икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям

      a) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

      б) Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать, локти касаются внутренней стороны ваших колен.Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

      В этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.

      8. Гантель напольная Русская твист
      Это упражнение приносит пользу: core, abs

      а) Сядьте на пол, соедините лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.

      б) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро ​​и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.


      Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

      Хотя кажется, что у всех разные представления о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, есть несколько ключевых соображений при поиске идеальных леггинсов для тренировок. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчивающиеся на щиколотке или выше, на молнии или полностью бесшовные? Варианты бесконечны.

      Лучший способ определить лучшие леггинсы для вас - это подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если вы любите силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре леггинсов для спортзала, которые устойчивы к приседаниям и обеспечивают поддержку; но если вам больше нравятся кардио-тренировки, вам могут подойти леггинсы для бега.

      После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок - грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

      По сути, лучшая спортивная экипировка для вас - это та, которая соответствует вашему бюджету, потребностям и достаточно прочна, чтобы не развалиться после одной стирки. Запотевшая святая троица, если хотите.

      Performance Protein - Шоколадный арахис

      Форма питания спортком

      31,00 фунтов стерлингов

      MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

      Myprotein myprotein.com

      35,99 фунтов стерлингов

      Whey Less - печенье и сливки в пакетиках 500 г

      Кин thesportsedit.com

      29,00 фунтов стерлингов

      Органический протеиновый порошок из костного бульона - ваниль и банан

      Innermost The Fit Protein - Гладкий шоколад

      самый живой.ком

      Innermost The Lean Protein - Сливочная ваниль

      liveinnermost.com

      Сывороточный протеин Muscle & Strength

      upfitness.com

      Bio-Synergy Whey Hey - Кофе®

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      £ 29.99

      Как подпитывать тренировки в тренажерном зале

      Независимо от выбора диеты, хорошее питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.

      Белок

      Во-первых, продукты с более высоким содержанием белка помогут восстановлению мышц и регенерации после тренировки. Вы можете убедиться, что потребляете достаточно белка, добавив протеиновый коктейль после тренировки или убедившись, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. Но , сколько белка вам нужно? Читай дальше.

      Отслеживание макроэлементов

      Хороший способ узнать, достаточно ли вы едите правильную пищу для подпитки вашей тренировки, - это отслеживать свои макросы.Не знаком с отслеживанием макросов? Это система мониторинга вашей еды и количества потребляемых вами макроэлементов, например углеводы, белки и жиры. Этот протокол известен как «подсчет ваших макросов».

      Что такое макроэлементы?

      «Макроэлементы» - это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования. Они перечислены ниже в порядке их использования в качестве топлива.

      • Углеводы
      • Жиры
      • Белки

        Рассчитав идеальное потребление макроэлементов для ваших целей - будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание текущего состава тела, вы можете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут стимулировать чувство ограничения. .Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:


        9 лучших приложений для тренировок в спортзале

        1. FIIT

        У FIIT есть не только огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, у них также есть 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с, хм, , искренне Ваш.

        Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women's Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.

        Цена: Из бесплатного

        СКАЧАТЬ

        2. ПОТЕНЬ с Kayla

        От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla выигрывает, когда нужно попробовать всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги - каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, - отличный способ выстроить прочный распорядок в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.

        Цена: £ 15.30 в месяц

        СКАЧАТЬ

        3. Aaptiv

        Для того, чтобы получить настоящий PT-в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT вам в ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы проводить постоянно меняющиеся занятия, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в тренажерном зале. Верь нам.

        Цена: Из бесплатного

        СКАЧАТЬ

        4. Strong Workout Tracker Gym Log

        «Как долго я должен отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Каков мой максимум на 1 повторение?»

        Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение - находка, позволяющая легко отслеживать свои тренировки, веса и время восстановления - избавляя от необходимости яростно записывать торопливые заметки на телефоне.

        «Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, в то время как «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.

        Цена: Бесплатно

        СКАЧАТЬ

        5. NTC Nike + Training Club

        Если до того, как стать спортсменкой Nike, как трек-звезда Дина Ашер-Смит, еще немного, а для большинства из нас это на самом деле , то пусть это не мешает вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.

        Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, первоклассным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть - или нет!

        Цена : бесплатно

        СКАЧАТЬ

        6. Freeletics

        В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, пиковые часы занятий в спортзале) , и ваша тренировка изменяется соответствующим образом.Магия.

        Цена: £ 29,99 в год

        СКАЧАТЬ

        7. Workit

        Предлагая вам ежедневные программы тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit - также ваш приятель вне трассы, когда проектирование собственной тренировки звучит весело.

        Цена: Бесплатно

        СКАЧАТЬ

        8. Приложение Courtney Black

        Она королева домашних тренировок, но знаете ли вы, что в приложении Кортни Блэк также есть специальные тренировки для спортзала? Выберите многонедельный план или выберите по частям тела и приступайте.Также есть целый раздел о питании, который поможет вам достичь целей здорового питания.

        Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 15,99 фунтов стерлингов в месяц

        СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

        9. Alive by Whitney Simmons

        Уитни Симмонс, любимая и самая солнечная влиятельная личность в Instagram, имеет собственное приложение для тренировок, созданное таким образом, чтобы исключить фактор страха из тренировок. Есть пять различных многонедельных планов на выбор, а также ежедневные тренировки, если вы хотите немного поднять ставки.Как всегда говорит Уитни: «Это прекрасный день для жизни».

        Цена: От 14,49 фунтов стерлингов в месяц

        СКАЧАТЬ


        Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

        Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Я тренировалась в спортзале только для женщин, чтобы узнать, чувствую ли я себя более комфортно.

        «Женщины начали давать мне обратную связь и делиться своими историями», - сказала она. «И хотя мы бегали в парке, мы были вместе - мы чувствовали себя в безопасности.Хотя некоторые мужчины пялились или кричали, это не имело значения. Мы были защищены друг другом ».

        Когда однажды вечером дождь вынудил женскую беговую группу провести тренировку в соседнем баре, родилась идея женского общества, тесно связанного с фитнес-студией.

        «Играют ли они в баскетбольной лиге после работы или занимаются бизнесом в баре, мужчины уже давно имеют доступ к этой« сети стариков », из которой женщины исключены», - объяснила Шир. «Когда за полночь я увидел, как наша беговая группа смеется, общается и нетворкинг, я понял, что в этом есть необходимость.

        И хотя инвесторы подтолкнули Шир к тому, чтобы сделать помещения совместными, чтобы привлечь более широкую аудиторию, она не заинтересована в том, чтобы сдвинуться с мертвой точки. Многим из ее клиентов, в буквальном смысле, негде было бы заняться спортом, если бы Аплифт исчез - для некоторых клиентов религиозные причины не позволяют им выполнять упражнения или снимать определенные предметы одежды на глазах у мужчин. И независимо от того, разрабатывают ли ее инструкторы упражнения специально для женщин, проходящих курс лечения от рака груди, или для тех, кто находится в дородовом или послеродовом периоде, студия сосредоточена на обслуживании самых малообеспеченных женских слоев.

        Предоставлено автором

        Я прошел курс под названием «Экспресс», который объединяет четыре фирменных стиля тренировок студии в одну 60-минутную тренировку высокой интенсивности.

        Когда класс собирался начать, 11 из нас, включая меня (количество уроков ограничено этим числом), провели в студию прямоугольного размера, уставленную гантелями, ковриками для йоги и зеркальной стеной. С нетерпением жду полноценной тренировки с отягощениями HIIT, увидеть маты было разочарованием. Так было до тех пор, пока я не понял, что они в основном собирают пот студентов.

        После стандартной кардио-разминки с прыжками на ногах и высокими коленями мы сразу перешли к весовой тренировке. Инструктор посоветовал нам взять два набора гирь: тяжелый и легкий. И хотя я делаю частые перерывы, когда поднимаюсь самостоятельно, наши удары синхронизировались с ритмом музыки - у меня не было времени на отдых, и я был ненормально истощен всего через 15 минут тренировки.

        Остальная часть тренировки плавно перешла от плиометрики, такой как бёрпи, прыжки с выпадом и прыжки с приседанием, к сетам для пресса с небольшим перерывом между ними (думаю, я пил из бутылки с водой только один или два раза).Конечно, хотя не было определенного времени для перерывов, многие другие женщины в классе делали паузы самостоятельно, и преподаватель, казалось, не обращал на них внимания. Я также должен упомянуть, что она излучала постоянный позитив. Не было «наказаний» за падение на живот во время выполнения планки или невыполнение заданного количества повторений в подходе.

        Мы закончили серией растяжек йогой, чтобы завершить урок, что я полностью приветствовал на данном этапе.

        Попотеть со всеми женщинами было вдохновляющим, и я был благодарен за позитивную - и свободную от мурашек - атмосферу.

        Само собой разумеется, что не все мужчины являются шовинистами, одержимыми нарушением тренировочного процесса женщины. И, честно говоря, не все женщины приветливы и не осуждают. Но если вы когда-либо были в неудобной ситуации в тренажерном зале или получали отзывы о своем теле (даже если намерения хорошие), когда вы просто пытаетесь поднять какие-то чертовы тяжести и продолжить свой день , вы можете себе представить, как здорово полностью удалить эту часть уравнения.

    Опубликовано в категории: Разное

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *