Усн на: Упрощенная система налогообложения | ФНС России

Содержание

Системы налогообложения. Вопросы и ответы

Как в личном кабинете изменить систему налогообложения?

Напишите нам: перейдите по ссылке или нажмите значок сообщения в личном кабинете внизу экрана и выберите пункт Создать заявку. Выберите тему «Финансы» → «Изменить реквизиты». К сообщению прикрепите документ, подтверждающий смену системы налогообложения. Если вы перешли на упрощенную систему налогообложения (УСН), таким документом будет уведомление о переходе на УСН или Информационное письмо, свидетельствующее о праве применения УСН (по форме № 26.2-7).

Подробнее об УСН читайте на сайте Федеральной налоговой службы.

Какую систему налогообложения выбрать при работе с Ozon?

Для работы с Ozon подходят общая (ОСНО или ОСН) или упрощенная (УСН) системы налогообложения. Мы рекомендуем применять УСН. Однако не все компании могут перейти на эту систему.

Подробнее об УСН читайте на сайте Федеральной налоговой службы.

Какую систему налогообложения выбрать, если у меня патент?

Патентную систему налогообложения (ПСН) нельзя применять при розничной торговле через Интернет. Однако вы можете совмещать ПСН с другими системами: общей (ОСНО) и упрощенной (УСН).

Подробнее о ПСН

От чьего имени Ozon выдает чеки покупателям?

Чеки выдают партнеры Ozon, осуществляющие прием денежных средств.

От какой суммы платить налог в зависимости от моей системы налогообложения?

Доходом по договору комиссии считается вся полученная вами сумма денежных средств, включая комиссию Ozon. Датой получения доходов считается тот день, когда денежные средства поступили на ваш банковский счет.

На общей системе налогообложения

При реализации товара через Ozon право собственности на товар переходит напрямую от вас к покупателю. Ozon не выкупает товар у вас, а только оказывает услугу реализации. Налоговым Кодексом РФ не установлены специальные правила в отношении момента определения базы по НДС при реализации товаров через посредников. При определении цены товара учитывайте НДС — включайте его в цену товара. Если вы продаете со склада Ozon, указывайте цену с НДС в УПД-2.

В дальнейшем вы сможете сделать вычет по НДС.

На упрощенной системе налогообложения

Если вы работаете на УСН «Доходы», при работе с Ozon нужно учитывать весь товарооборот, не вычитая из доходов размер комиссии. Если на УСН «Доходы минус расходы» — нужно вычесть из доходов размер комиссии и стоимость дополнительный услуг Ozon.

На обеих схемах УСН вы не платите НДС.

Если применяется общая система налогообложения, указывать ли НДС при поставке товаров на склад Ozon?

При поставке товаров на склад Ozon, вы должны создать и передать Ozon через систему ЭДО УПД-2. В этом документе должны быть указаны все поставляемые товары со ставкой НДС — 10% (для детских, продовольственных, медицинских товаров, книг и печатной периодики) или 20% (для остальных товаров).

Подробнее о УПД-2

При определении цены товара учитывайте НДС — включайте его в цену товара.

Если применяется общая система налогообложения, какие закрывающие документы предоставляет Ozon? Как выглядит отчет о продажах?

Каждый месяц Ozon предоставляет о тчет о реализации товаров и УПД к этому отчету.

Подробное описание отчета

Скачать примеры документов:

Если применяется общая система налогообложения, кто является конечным покупателем в отчете о продажах?

Конечным покупателем в отчете о продажах является розничный покупатель.

Если наша компания на упрощенной системе налогообложения и не платит НДС, а Ozon на общей и продает товары с НДС, то какая ставка НДС проставляется на карточке товара?

Если применяется УСН, то при загрузке товаров в поле НДС (налог на добавочную стоимость) вы должны указать «Не облагается». Ozon не продает товары, а оказывает услугу реализации, поэтому в данном случае ставка НДС составляет 0%.

Как в 1С проводить возврат товара, который был куплен в марте и есть в отчете о реализации за март, а возвращен в апреле. На каком основании его можно поставить обратно на сток в учете?

Если товар возвращен покупателем после утверждения отчета о реализации, мы спишем деньги, которые вернули покупателю, и стоимость возврата с вашего счета, а также вернем вам комиссию за продажу в полном объёме. Все эти операции мы отразим в отчете о реализации за тот период, когда товар был возвращен.

Обратитесь в службу поддержки 1С за консультацией о том, как проводить возвраты товаров в этой системе.

Влияет ли схема работы – FBO и FBS – на проведение реализаций и возвратов?

Реализации и возвраты проводятся одинаково, независимо от системы налогообложения, — информация предоставляется в едином отчете о реализации товаров за месяц. Схемы работы не влияют на отражение информации в бухгалтерском учете, по договору партнер остается комитентом.

Материал подготовлен совместно с технологическим партнером ООО «Адаптер».

Минфин и ФНС ответили на вопросы предпринимателей про УСН

Минфин и ФНС ответили на вопросы предпринимателей про УСН

В предпринимательском сообществе часто обсуждаются переход с УСН на ПСН, сохранение налоговых каникул, хранение документов на расходы для упрощенцев с объектом «доходы». В последнее время ФНС и Минфин опубликовали ряд писем, посвященных этим темам.

Переход на патент

Минфин разъяснил, есть ли у ИП на УСН возможность перейти на патент в течение календарного года по отдельным видам предпринимательской деятельности. В п. 1 ст. 346.11 НК РФ сказано, что упрощенка применяется наряду с другими режимами налогообложения. ПСН можно применять на территориях субъектов, если он введен в действие региональными законами.

Регулятор делает вывод, что возможность перехода действительно есть, если в отношении вида предпринимательской деятельности спецрежим введен законом субъекта РФ (Письмо Минфина от 09.06.2021 № 03-11-11/45412 ).

Нулевая ставка для УСН

Сохраняется ли право применения налоговых каникул, если ИП переходит с УСН на ПСН? Ставка в размере 0 % устанавливается для впервые зарегистрированных ИП, ведущих деятельность в ряде сфер: производственной, социальной, научной, бытовых услуг населению и услуг по предоставлению мест для временного проживания (ст. 346.50 НК РФ ). Нулевая ставка может применяться с дня регистрации ИП непрерывно, в течение двух налоговых периодов.

Также налоговые каникулы могут быть установлены по ПСН для той же категории ИП, если в субъекте РФ приняты соответствующие законы. Нулевая ставка в этом случае применяется не более двух налоговых периодов в пределах двух календарных лет со дня регистрации предпринимателя.

При соблюдении требований гл. 26.5 НК РФ ИП, перешедший с УСН на ПСН, может продолжать пользоваться льготой (Письмо Минфина от 22.07.2021 № 03-11-11/58955 ).

Подтверждение фактически произведенных расходов

Налоговая напомнила, что организации на УСН не освобождены от ведения бухучета (ч. 2 ст. 6 Федерального закона от 6.12.2011 № 402-ФЗ ).  В ст. 346.24 НК РФ указано, что налогоплательщики на УСН обязаны вести учет доходов и расходов для исчисления налоговой базы в специальной книге учета доходов и расходов. При этом заполнять графу «Расходы» упрощенцам с объектом налогообложения «доходы» не требуется.  

Первичные учетные документы, регистры бухучета, соответствующую отчетность и аудиторские заключения необходимо хранить не менее пяти лет после года, за который была сдана отчетность (ст. 29 Закона № 402-ФЗ ). В Налоговом кодексе установлено, что в течение пяти лет налогоплательщик должен хранить сведения бухгалтерского и налогового учета, прочие документы, которые используются для исчисления и уплаты налогов. Это включает и документы, подтверждающих доходы, расходы, уплату и удержание налогов  (пп. 8 п. 1 ст. 23 НК РФ ).

Следовательно, упрощенцы также должны подтверждать расходы первичными документами (Письмо ФНС от 23.07.2021 № ЗГ-2-2/[email protected] ).


Виды налога УСН|УСН доходы 6%|УСН доходы минус расходы 15%

Доброго времени суток, уважаемые читатели сайта biz911.net ! Я продолжаю писать серию статей о системах налогообложения для бизнеса и сегодня мы поговорим о налоге УСН, а точнее о видах налога УСН.

Если с самого начала, то налог УСН может быть двух видов:

  1. УСН (Доходы) с 6% налогом;
  2. УСН (Доходы минус расходы) с налогом 15%.

Стоит отметить, что находиться одновременно можно только на одном виде налога УСН и перейти с одного на другой, как в обычной постановке на УСН не получится.

Есть только один способ при котором можно перейти с одного вида УСН на другой. Этим способом является конец календарного года.

Что это значит ?Это значит что находясь например на УСН (Доходы) перейти на УСН (Доходы минус расходы) можно будет только подав заявление до 31 декабря и уже с нового календарного года Вы сможете использовать УСН (Доходы минус расходы), в течении самого года Вы этого сделать не можете.

И это конечно очень жаль, так как бывают случаи, что выгодно использовать то один, то другой режим налога УСН – но таковы законы и ничего с этим не поделать.

Применять налог УСН могут как предприниматели, так и организации.

Давайте теперь рассмотрим подробнее виды налога которые нам предлагает спецрежимУСН:

Налоговый режим УСН – Доходы 6%

На данном налоговом режиме (виде) УСН Доходы – оплачивается налог в размере 6% от дохода.

Тут же сразу хочу разъяснить что такое доход. В данном случае доходом являются все денежные поступления в организацию или предпринимателю, то есть имеется ввиду денежный оборот (как наличным так и безналичным расчетом).

Извиняюсь за такую ремарку, просто часто новички путают доходы с чистой прибылью бизнеса, а когда понимают, то становится уже поздно и платят налог намного больше чем могли бы.

Налоговый режим УСН – Доходы минус Расходы 15%

Вот теперь Вам будет проще понять эту налоговую систему и не допустить ошибки.

На этом виде налога УСН Доходы минус расходы – оплачивается налог в размере 15% от чистой прибыли организации или ИП (форма собственности в данном случае играет только роль при уменьшении налога УСН).

Как понятно, под чистой прибылью подразумеваются: Доходы (общий денежный оборот) минус Расходы (расходы которые понесла организация или ИП).

Для того чтобы определиться какой из видов налога УСН выгоднее применять к своему бизнесу, необходимо провести хотя бы приблизительные расчеты по обоим видам УСН. А вообще желательно набросать хотя бы приблизительный бизнес-план и тогда будет проще разобраться.

Например при оказании услуг выгодно использовать УСН Доходы (6%), так как при оказании услуг – расходов практически нет, при торговле ситуация меняется в зависимости от Вашей наценке на товар. Если наценка маленькая, то УСН 15%. А если наценка большая – от 100%, то выгоднее УСН 6%.

При производстве расходов очень много, поэтому выгоднее применять УСН 15%.

Но как я говорил выше, желательно провести расчеты для будущего бизнеса на основании подготовленного бизнес-плана.

В настоящее время многие предприниматели для перехода на УСН, расчета налогов, взносов и сдачи отчетности онлайн используют данную Интернет-бухгалтерию, попробуйте бесплатно. Сервис помог мне сэкономить на услугах бухгалтера и избавил от походов в налоговую.

Процедура государственной регистрации ИП или ООО теперь стала еще проще, если Вы еще не зарегистрировали Ваш бизнес, подготовьте документы на регистрацию совершенно бесплатно не выходя из дома через проверенный мной онлайн сервис: Регистрация ИП или ООО бесплатно за 15 минут. Все документы соответствуют действующему законодательству РФ.

На этом пожалуй все! Все вопросы можно задавать в комментариях или в группе ВК “ Секреты бизнеса для новичка”. Консультации бесплатные!

Удачи в бизнесе! Пока!

Действительно ли работает «Sleeping On It»?

Джаред Миллер

Слух: столкнувшись с проблемой, «сон на ней» поможет вам сделать правильный звонок.

В какой-то момент нам всем пришлось принять трудное решение. Один из наиболее часто предлагаемых советов — «уснуть на этом». Итак, это хорошая идея или на самом деле это просто повод откладывать дела на потом?

Вердикт: сон действительно может помочь вам принимать лучшие решения

То, что может показаться неразрешимой проблемой, на самом деле может иметь четкое решение после нескольких часов сна.Член наблюдательного совета upwave Рассел Санна, доктор философии, исполнительный директор по медицине сна Гарвардского университета, считает, что важность хорошего ночного отдыха невозможно переоценить. «Если у вас возникла проблема в жизни или на работе, — говорит он, — проанализируйте проблему и ее возможные решения, [затем] поспите, прежде чем принимать окончательное решение».

Исследования подтверждают совет Санны. Исследование, проведенное в Ланкастерском университете, показало, что среди трех групп участников, которым предлагалось решить как легкие, так и сложные задачи, наиболее успешной оказалась группа, которая смогла уснуть до решения трудных задач.Очевидно, что «спать на нем» наиболее полезно, когда дело касается принятия сложных решений. С более тривиальными вопросами — например, что приготовить на ужин завтра вечером или какой фильм посмотреть в эти выходные — не стоит того.

Хороший ночной сон помогает вашему разуму осмыслить то, с чем вы столкнулись в течение дня, чтобы вы могли эффективно использовать информацию позже. Но это также важно в первую очередь для получения новой информации. Исследование Калифорнийского университета в Беркли показало, что если вы не можете нормально поспать перед обучением, это помогает перезарядить наш мозг и подготовить его к восприятию новой информации.Санна описывает этот процесс, сравнивая кусочки информации с листами бумаги, а мозг — с серией картотек. «Различные листы бумаги хранятся в разных частях мозга, и пути доступа к этим разным файлам объединяются [во время] сна», — говорит он.

И не упускайте преимущества улучшенного обучения, если вы больше не ходите в школу. Сон также помогает обучению зрительной и моторной памяти — и то, и другое может быть полезно в повседневной жизни и на работе.При решении проблем необходимо иметь возможность воспринимать и обрабатывать новую информацию.

Итак, в следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с принятием важного решения или изучением чего-то нового для работы или удовольствия, знайте, что немного поспать действительно поможет. Спи сладко!

Влияние недостаточного сна на циркадную ритмичность и амплитуду экспрессии транскриптома крови человека

Abstract

Недостаток сна и нарушение циркадного ритма связаны с негативными последствиями для здоровья, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и когнитивные нарушения, но задействованные механизмы остаются в значительной степени неизведанный.Двадцать шесть участников получали 1 неделю недостаточного сна (условие ограничения сна 5,70 часа, SEM = 0,03 сна за 24 часа) и 1 неделю достаточного сна (контрольное условие 8,50 часов сна, SEM = 0,11). Сразу после каждого условия у каждого участника было собрано по 10 образцов РНК цельной крови, контролируя влияние света, активности и еды в течение периода полного лишения сна. Анализ транскриптома показал, что 711 генов были активированы или подавлены из-за недостаточного сна.Недостаток сна также уменьшил количество генов с профилем циркадной экспрессии с 1855 до 1481, уменьшил циркадную амплитуду этих генов и привел к увеличению количества генов, которые отвечали на последующее полное лишение сна, с 122 до 856. Затронутые гены недостаточным сном были связаны с циркадными ритмами ( PER1, PER2, PER3, CRY2, CLOCK, NR1D1, NR1D2, RORA, DEC1, CSNK1E ), гомеостазом сна ( IL6, STAT3, KCNV2, CAMK2D ), окислительным стрессом ( PRDX2, PRDX5 ) и метаболизм ( SLC2A3, SLC2A5, GHRL, ABCA1 ).Затрагиваемые биологические процессы включали модификацию хроматина, регуляцию экспрессии генов, метаболизм макромолекул, а также воспалительные, иммунные и стрессовые реакции. Таким образом, недостаточный сон влияет на транскриптом крови человека, нарушает его циркадную регуляцию и усиливает эффекты острого полного лишения сна. Выявленные биологические процессы могут быть связаны с негативным воздействием недосыпания на здоровье и подчеркивают взаимосвязь гомеостаза сна, циркадной ритмичности и метаболизма.

Недостаток сна, определяемый как неполноценный или несвоевременный сон, все чаще признается как способствующий широкому кругу проблем со здоровьем (1). Множественные эпидемиологические исследования показали, что короткая продолжительность сна (определяемая в большинстве исследований как ≤6 часов) связана с негативными последствиями для здоровья, такими как общая смертность (2), ожирение (3), диабет (4), сердечно-сосудистые заболевания. болезнь (5) и нарушение бдительности и познания (6). Лабораторные исследования, в которых сон здоровых добровольцев был ограничен, обычно до 4 часов в течение 2-6 дней, выявили физиологические и эндокринные переменные, которые могут опосредовать некоторые из этих эффектов (7), но в целом механизмы, с помощью которых недостаточный сон приводит к отрицательные последствия для здоровья остаются неустановленными.

Исследования на микрочипах, предназначенные для изучения процессов, лежащих в основе регуляции сна у грызунов, показали, что в тканях мозга лишение сна связано с заметными изменениями в экспрессии генов, хотя количество затронутых генов широко варьировалось между исследованиями (8) и линиями мышей. использовали (9). Гены, активируемые во время длительного бодрствования (т. Е. Острой полной потери сна), принадлежали к функциональным категориям, таким как синаптическая пластичность, белки теплового шока и другие молекулярные шапероны, тогда как сообщалось о снижении уровней транскриптов для генов, участвующих в биосинтезе макромолекул и производство энергии (10).Сообщается, что при наличии цикла сон-бодрствование ~ 8% транскриптома мозга экспрессируется циркадным образом (т. Е. С периодичностью ~ 24 часа), тогда как во время острой потери сна количество ритмически выраженных транскриптов снижается до ~ 1,5%, что указывает на заметное острое влияние цикла сна-бодрствования на транскрипцию (9). Хотя цикл сна и бодрствования генерируется мозгом, последствия острого недосыпания не ограничиваются мозгом. Фактически, потеря сна влияет на транскриптом печени в большей степени, чем на транскриптом мозга (9).

Острая потеря сна — мощный инструмент для активации механизмов регуляции сна, но это не обязательно самая важная манипуляция для моделирования того типа недосыпания, который наблюдается в обществе, при котором люди часто спят, но не спят каждые 24 часа. период. Недавно было показано, что ограничение сна в течение 2 недель у мышей нарушает суточную ритмику транскриптома печени в гораздо большей степени, чем в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, месте главного циркадного осциллятора (11).Затронутые биологические процессы включали метаболизм углеводов, липидов и аминокислот, что дает ключ к пониманию того, как ограничение сна может привести к некоторым из известных проблем со здоровьем, связанных с недостаточным сном у людей. Таким образом, исследования на животных установили, что как хронический недостаточный / несвоевременный сон, так и острая потеря сна приводят к изменениям транскриптома, включая его циркадную модуляцию, и что эти изменения являются тканеспецифичными.

Влияние хронического недосыпания на глобальный транскриптом, насколько нам известно, не наблюдалось у людей.Одна очевидная трудность исследований на людях заключается в том, что интересующие ткани, такие как мозг или печень, недоступны для повторного отбора проб. Однако несколько исследований профилей транскриптомов различных состояний и заболеваний показали, что транскриптом лейкоцитов и цельной крови может составлять «доступное окно для мультиорганного транскриптома» (12, 13). Транскриптом крови изменяется при нескольких нейрональных и метаболических нарушениях и не просто отражает изменения в основной функции лейкоцитов в иммунной системе.Таким образом, использование «крови» делает возможным неинвазивный и повторный отбор образцов у участников, проходящих тщательно разработанные протоколы исследования. Этот подход позволит идентифицировать различия в экспрессии генов, характерные для всего организма, а не только те различия, которые специфичны для иммунной функции, которая, как хорошо известно, сама по себе зависит от депривации сна и циркадной ритмичности (14).

Многие физиологические и молекулярные процессы модулируются циркадными ритмами.Кроме того, были идентифицированы гены, участвующие в генерации циркадных ритмов, и было показано, что они тесно связаны с метаболизмом и другими процессами, связанными со здоровьем и болезнью (15, 16). Точная оценка циркадной ритмичности требует тщательного контроля смешивающих факторов, таких как цикл сна-бодрствования, цикл свет-темнота, активность и потребление пищи, которые могут напрямую влиять на транскриптом. Поэтому, чтобы оценить влияние недостаточного сна на транскриптом цельной крови, мы проводили частый отбор образцов РНК в течение более чем одного полного циркадного цикла, используя установленный постоянный рутинный протокол для контроля этих смешивающих факторов (17).

Обсуждение

Это исследование продемонстрировало, что недостаточный сон, часто или хронически испытываемый многими людьми в промышленно развитых странах, изменяет временную организацию транскриптома крови человека, включая его циркадную регуляцию и реакцию на острую полную потерю сна. Биологические процессы, кодируемые генами, на которые больше всего влияет ограничение сна, включают организацию и модификацию хроматина, экспрессию генов, воспалительные и стрессовые реакции, а также метаболизм клеточных макромолекул и реакции на окислительный стресс (см.рис.S7 для сводки всех результатов).

Актуальность протокола.

Протокол ограничения сна привел к сокращению полисомнографически оцененного общего времени сна (5,7 часа в сутки), что недостаточно для этой возрастной группы, о чем свидетельствует увеличение сонливости и потери внимания по сравнению с нормальным состоянием сна. условие заинтересованного управления (19). Недостаток сна такой величины и продолжительности может также привести к изменениям многих метаболических и эндокринных переменных (20) и может иметь значение для многих людей, живущих в индустриальных обществах во всем мире.Например, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 30% взрослого гражданского населения в США (около 40,6 миллиона рабочих) сообщают, что средняя продолжительность сна составляет 6 часов или меньше (21). Текущий протокол был разработан для оценки влияния ограничения сна на временную организацию транскриптома крови, независимо от прямых маскирующих эффектов более длительного воздействия света и более интенсивного сна, которые присутствуют во время ограничения сна. Чтобы количественно оценить влияние недостаточного сна на эндогенную временную организацию транскриптома, мы оценили это в течение периода длительного бодрствования и выровняли временные ряды транскриптома с ритмом мелатонина в плазме.Ритм мелатонина обеспечивает внутреннюю контрольную точку циркадной фазы, которая обычно актуальна из-за циркадных вариаций значительной части транскриптома и особенно актуальна, потому что ограничение сна, как сообщается, сдвигает циркадные ритмы (22), что также наблюдалось в эта учеба.

Поскольку постоянные рутинные условия включают период длительного бодрствования, протокол также позволил оценить влияние острой полной потери сна на транскриптом, что было в центре внимания многих исследований на грызунах по гомеостатической регуляции сна (8). .Важно отметить, что наш анализ транскриптома показал, что эффекты истории сна, циркадной фазы и острой полной потери сна взаимосвязаны. Например, после достаточного сна экспрессия только 122 генов изменилась в ответ на время бодрствования, тогда как после недостаточного сна изменилась экспрессия 856 генов. Другими словами, одним из основных эффектов ограничения сна является то, что оно влияет на влияние длительного бодрствования на транскриптом. Точно так же данные показывают, что на циркадную фазу и амплитуду влияет история сна.Различия в кратности изменения экспрессии генов, о которых мы сообщаем, относительно невелики. Тем не менее, внутриобъектный перекрестный дизайн нашего протокола и, как следствие, большое количество массивов (> 500, обеспечивающих> 2 миллиона временных рядов проб), а также надежный и строгий контроль качества данных и статистический анализ (методы , ) позволили обнаружение очень значимой дифференциальной экспрессии генов.

Транскриптом крови.

Мы обнаружили изменения в транскриптоме цельной крови, некоторые из которых связаны с функциями лейкоцитов (например,g., повышающая регуляция иммунных и воспалительных реакций) и другие, связанные с более общими процессами (например, понижающая регуляция процессов, связанных с модификацией хроматина, процессингом РНК и экспрессией генов), или в генах, которые считаются специфичными для определенные ткани (например, опсины). Изменения в экспрессии генов, обычно не участвующих в функции лейкоцитов, вряд ли будут статистическими артефактами, потому что мы использовали надежные статистические процедуры, корректируя множественность общепринятыми методами.Эти изменения также вряд ли будут связаны с низкими уровнями экспрессии, поскольку реализованные процедуры контроля качества защищают от этого потенциального артефакта (методы , ). Лейкоциты, которые являются единственными ядросодержащими компонентами крови, являются основным источником РНК в наших образцах. Другие источники могут включать эритроциты и тромбоциты, а также могут присутствовать РНК из других тканей, которые были пролиты в циркулирующую кровь. Предыдущее исследование показало, что около 80% транскриптома крови было совместным с девятью другими тканями, включая мозг, сердце, почки, простату и легкие, что привело авторов к предположению, что периферическая кровь может действовать как «дозорный» для диагностики или прогноз состояния в ряде тканей (12).Известно, что клетки периферической крови экспрессируют гены, обычно связанные с другими типами тканей, такими как рецепторы и переносчики нейротрансмиттеров, особенно ГАМК (23), но также и опсины, такие как RHO , OPN1LW и OPN4 (Gene Expression Omnibus база данных). Действительно, циркулирующие уровни мРНК RHO были предложены в качестве инструмента оценки диабетической ретинопатии (24). В нашем исследовании транспортеры ГАМК, а также RHO , OPN1LW и OPN4 также дифференциально экспрессировались.Присутствие этих транскриптов, связанных с нейротрансмиттером или опсином, в крови не обязательно может иметь функциональные последствия в крови. Однако их присутствие в транскриптоме крови может указывать на эффекты внешних манипуляций (включая лишение сна) на экспрессию генов в центральных и периферических органах (13), а также на процессы и молекулярные функции, связанные с этими генами.

Циркадная модуляция транскриптома крови после достаточного сна.

Наше наблюдение, что после достаточного количества сна в постоянных рутинных условиях ∼9% генов, экспрессируемых в периферической крови, имели профиль циркадной экспрессии, является уникальной демонстрацией того, что даже в отсутствие 24-часового сна-бодрствования свет-темнота, и режим кормления натощак, циркадная ритмичность является основной характеристикой временного ландшафта транскриптома крови у людей. Этот результат также хорошо согласуется с предыдущими данными о преобладании циркадных генов в других тканях (см. Обзор в справ.25). Циркадные гены включали гены основных часов ( PER1 , PER2 , NR1D1 , NR1D2 и ARNTL ), а также гены, участвующие в метаболизме (например, SLC2A3 , SLC2A14 , PYGG). , ABCA1 ) и регуляции экспрессии генов (например, TCEA3 , ELP2 , ELAV1 , SNRPF , HNRNPU ). Анализ функциональной аннотации ритмических генов, связанных с различными временными профилями, выявил заметную временную сегментацию биологических процессов и функций.

Гены, пик транскриптов которых приходится на биологическую ночь (~ 58%), включают большинство генов канонических часов, а те, чьи транскрипты достигают пика в течение биологического дня (~ 32%), включают ген противофазных часов ARNTL и PROK2 . Все три гена PER были ритмичными, подтверждая предыдущие данные об экспрессии генов часов в клетках крови и волосяных фолликулах человека (26, 27), и были ограничены небольшим кластером с пиком, близким к смещению мелатонина. Таким образом, циркадные часы периферической крови, оцениваемые в отсутствие цикла сна и бодрствования, похоже, работают в соответствии с тем, что известно для других тканей.Биологические процессы и молекулярные функции, связанные с биологическими ночными генами, были преимущественно связаны со связыванием нуклеиновых кислот, экспрессией генов, метаболическими процессами РНК, связыванием РНК, биогенезом рибосом и клеточным макромолекулярным метаболизмом, пик которого приходился примерно на 01:30. Биологические процессы, такие как иммунные, защитные, стрессовые и воспалительные реакции, активность рецепторов цитокинов, активность рецепторов IL-1 и передача сигналов NF-κB, были более заметными в течение биологического дня, что в целом согласуется с предыдущими исследованиями на животных, если мы примем во внимание, что большинство исследований на животных касалось ночных грызунов (обзор см.8). Эта двухфазная организация экспрессии генов и связанных процессов также хорошо согласуется с недавними данными о временной, циркадной организации и эпигенетической регуляции экспрессии генов (28, 29). Одной из особенностей нашего протокола является то, что он демонстрирует, что этот временной порядок в транскриптоме сохраняется в отсутствие сна. Большое количество транскриптов, представленных здесь как показывающих циркадную модуляцию, может позволить построить маркеры циркадной фазы из транскриптома крови, аналогичные тем, которые предложены для метаболома крови (30).

Влияние недостаточного сна на циркадную модуляцию транскриптома крови.

Сравнение циркадной организации транскриптома крови после 1 недели недостаточного или достаточного сна выявило как стабильность, так и изменения. Стабильные аспекты циркадной организации включали ритмические колебания 793 генов, которые включали некоторые из генов основных часов и генов, связанных со специфическими функциями лейкоцитов. В целом фаза этих колебаний кардинально не изменилась, хотя наблюдались некоторые тонкие изменения.Что еще более важно, изменения, вызванные ограничением сна, включали заметное уменьшение количества транскриптов и связанных генов, которые были классифицированы как имеющие профиль циркадной экспрессии. В частности, гены, транскрипты которых достигли пика в течение биологического дня во время контрольных условий, больше не были циркадными после ограничения сна. Это означает, что даже при отсутствии цикла сна и бодрствования ограничение сна приводит к изменению контроля функций и процессов, таких как иммунная функция, реакция на воспаление и стресс.Особый интерес представляет то, что ограничение сна также привело к появлению набора генов, которые были классифицированы как циркадные. Эти гены были связаны с функциями и процессами, такими как аминоацилирование аланил-тРНК, активность лигазы аланин-тРНК и удлинение трансляции. Ранее в исследовании на мышах сообщалось, что несвоевременный сон (6 часов лишения сна во время световой фазы) индуцировал ритмическую экспрессию большого набора генов (11). В то время как в этом исследовании ритмичность могла быть связана с острой реакцией на активность в условиях недосыпания, это маловероятно в настоящем исследовании, поскольку транскриптом оценивался в постоянных рутинных условиях.Однако в настоящем исследовании эффекты ограничения сна не ограничивались изменениями количества генов, классифицируемых как циркадные или нециркадные. В наборе генов, классифицированных как циркадные, ограничение сна также привело к снижению циркадной амплитуды и сокращению ширины периода экспрессии. Принимая во внимание, что первое открытие может быть интерпретировано как ослабление циркадной организации, влияние на форму волны выражения может быть интерпретировано как ответ на измененную продолжительность ночи и связанный с ней темный период во время ограничения сна.Хорошо известно, что изменения фотопериода изменяют циркадную организацию, и некоторые эффекты ограничения сна у людей интерпретируются в рамках этой структуры (31). Наблюдаемое снижение амплитуды и изменения формы волны вряд ли отражают индивидуальные различия в изменениях циркадной фазы после ограничения сна, поскольку временные ряды совпадают с ритмом мелатонина.

Влияние недостаточного сна на изменения транскриптома крови в ответ на острую полную депривацию сна.

Наблюдение за тем, что в контрольных условиях только очень немногие гены были затронуты острой полной потерей сна, было неожиданным с учетом данных по острой полной потере сна на животных (8⇓ – 10, 32, 33). Однако следует отметить, что нет сопоставимых данных транскриптома крови от животных, а также данных о мозге или печени от людей. Таким образом, возможно, что это различие связано с разными образцами тканей. Также возможно, что влияние лишения сна на экспрессию генов больше в других тканях, или что требуется более длительный период депривации сна, чтобы увидеть такой же эффект у людей.Кроме того, во время острой бессонницы активировалось больше генов, чем подавлялось, хотя после ограничения сна в меньшей степени по сравнению с контрольным состоянием. Этот результат также отличается от результатов предыдущих исследований на животных и также может быть связан с различиями в тканях или используемых протоколах депривации сна, или из-за ограничений в сравнении людей, ведущих дневной образ жизни, с ночными животными.

После достаточного количества сна острое полное лишение сна привело к изменениям в экспрессии генов, которые были в значительной степени связаны с активизацией процессов, связанных с фагоцитозом, и подавляющими процессами, связанными с тримеризацией белков, ацетилированием гистона h4 и развитием поперечно-полосатых мышц.Большое (семикратное) увеличение количества генов, отвечающих на полное лишение сна после ограничения сна, было связано с биологическими процессами, связанными с генами «восходящей тенденции», такими как передача сигналов IL-6, воспалительные и защитные реакции, а также ответы на внешние стимулы и ранение; Гены «нисходящей тенденции» были связаны с организацией хромосом, процессингом РНК, экспрессией генов, метаболизмом нуклеиновых кислот, метаболизмом макромолекул и связыванием РНК, нуклеотидов и белков. Подавление во время бодрствования после ограничения сна многих генов, связанных с регуляцией транскрипции и трансляции генов [e.г., HIST1h5J , HIST1h5F , HIST2h3AC , NCOR1 (рис. S5, A ), SETD2 (рис. S5, B ) (см. каталожный номер 34), MLL ( Рис. S5 C ) (см. Ссылки 35 и 36), SMARCE1 и MYST4 (Рис. S5 D )] представляет особый интерес с точки зрения временной организации, которая была описана для этих процессов ( 28, 29), но также подчеркивает значительное влияние ограничения сна.

Повышающая регуляция во время бодрствования после ограничения сна генов, связанных с такими процессами, как стресс, иммунная и воспалительная реакции, согласуется с тем, что наблюдалось ранее в исследованиях депривации сна, предназначенных для оценки коррелятов гомеостаза сна.Исследования на животных продемонстрировали существование надежных специфичных для мозга маркеров гомеостаза сна, таких как Homer1a (9, 37⇓⇓ – 40), но также чрезвычайно надежных цитокиновых маркеров с известной функциональной ролью, таких как IL-1 и TNF, которые показывают повышенные уровни в ответ на нарушение сна (41, 42). Как и ожидалось, экспрессия HOMER1 в крови не показала значительного эффекта ограничения сна и оставалась неизменной со временем бодрствования в обоих условиях нашего исследования транскриптома крови.Однако во время лишения сна после ограничения сна мы действительно наблюдали повышенную экспрессию IL6 и IL1RN вместе с повышающей регуляцией PER2 и генов воспалительного ответа NFKB1D и STAT3 .

Наше наблюдение, что IL6 , STAT3 и PER2 были активированы в ответ на полное лишение сна после ограничения сна, находится в соответствии с исследованиями полного лишения сна, в которых эти гены участвуют в гомеостазе сна (33, 43 ).Тот факт, что эти гены не были обнаружены как активируемые в контрольном состоянии, подчеркивает, как 1 неделя ограниченного сна усугубила последствия острого полного лишения сна, что является хорошо задокументированным феноменом для измерения когнитивных способностей (44). Мы также наблюдали повышенную регуляцию трех членов семейства генов CEACAM , которые кодируют связанные с Ig гликопротеины. Два члена этого семейства были значительно активированы после 60 часов длительного бодрствования в недавнем исследовании на людях (22).

Взаимодействие регуляции циркадных ритмов, реакция на острую полную потерю сна и последствия недостаточного сна в течение 1 недели.

Транскриптом, оцениваемый в крови, печени или головном мозге, очень динамичен. Наши данные демонстрируют, что история сна и бодрствования влияет на эту динамику таким образом, что предполагаемые циркадные компоненты и реакции на острую потерю сна изменяются. Этот вывод означает, что, когда измеряется только один образец, эффекты ограничения сна могут зависеть от того, где в циркадном цикле оцениваются эти эффекты, поэтому мы оценивали эффекты ограничения сна, анализируя временной ход транскриптома в два условия, а также путем оценки общих основных эффектов с помощью дисперсионного анализа.Поскольку во всех этих анализах используются одни и те же данные, различные результаты должны быть взаимосвязаны. Например, процессы, идентифицированные как подавляемые с помощью ANOVA, удивительно похожи на процессы, связанные с генами, чьи транскрипты демонстрируют тенденцию к снижению во время острого полного лишения сна после ограничения сна. Среди наиболее заметных из этих процессов — организация хромосом, экспрессия генов, метаболизм нуклеиновых кислот и метаболизм клеточных макромолекул. Поэтому вывод о том, что на эти процессы влияет недостаточный сон, оправдан.Интерпретация уменьшения количества генов, активных в суточные суточные ритмы, может быть более сложной. Биологические процессы и функции, связанные с дневными генами, которые перестали быть циркадными после ограничения сна, включали многие лейкоцит-специфические процессы, такие как иммунные и воспалительные реакции. Это были те же процессы, которые были связаны с генами, экспрессия которых демонстрировала восходящую тенденцию во время бодрствования после ограничения сна. Наша интерпретация этого наблюдения состоит в том, что циркадная ритмичность была потеряна из-за повышенной реакции на время бодрствования, хотя механизмы, лежащие в основе этой повышенной реакции, остаются неясными.В целом, данные показывают сильные эффекты ограничения сна на транскриптом крови человека, которые сопоставимы с исследованиями на животных. Перекрытие между транскриптами, на которые влияет ограничение сна в течение 1 недели в нашем исследовании Bloodomics, и транскриптами, идентифицированными как дифференциально экспрессируемые в печени мышей после 2 недель ограничения сна (11), составило 344 транскрипта (46%). Особый интерес вызывает совпадение с зондами, нацеленными на циркадные гены ( PER2 , PER3 , CRY2 , RORA , RHO ) и генами, участвующими в реакции на окислительный стресс ( PRDX2 и PRDX5 ). ).Последние два представляют особый интерес, потому что они являются частью реакции на окислительный стресс, а также сообщалось, что пероксиредоксины являются универсальным маркером циркадной ритмичности, свободной от транскрипции / трансляции (21). Это демонстрирует, что эффекты ограничения сна распространяются на разные виды и ткани / органы.

Эти данные важны для понимания механизмов того, как недосыпание может приводить к нарушению циркадных ритмов и дисбалансу и, как следствие, к негативным последствиям для здоровья и благополучия в целом и в отношении иммунной функции и метаболизма в частности.Ранее сообщалось, что взаимодействие между ограничением сна и нарушением циркадных ритмов отрицательно влияет на метаболические процессы (45).

Ограничение сна и здоровье.

Наши данные предполагают несколько путей, по которым ограничение сна и циркадная ритмичность могут быть связаны с негативными последствиями для здоровья, связанными с недостаточным сном. Исходные данные о циркадном ритме подчеркивают выраженную ритмическую изменчивость классических циркадных генов (например, PER1 , PER2 , PER3 , ARNTL , CSNK1E ) и генов, участвующих в метаболизме (например,g., RORA , NR1D1 , NR1D2 , GHRL ) и гомеостаз сна (например, PER2 ) (для обзора см. ссылки 16 и 46), но также и в иммунной функции (например, IL6 , IL1RN , STAT3 , TNFSF4 ) (47). Циркадная организация транскриптома и физиология часто влияют на здоровье и болезнь (30). Наши данные показывают, что эта циркадная организация изменена, и это может быть одним из основных путей, по которым ограничение сна приводит к проблемам со здоровьем.Кроме того, наши данные показывают, что определенные процессы подавляются или активируются ограничением сна. Эти процессы могут влиять на временную организацию экспрессии генов посредством модификации и ремоделирования хроматина (28) или могут просто влиять на общий уровень конкретных процессов (например, иммунную функцию) и тем самым влиять на здоровье. Кроме того, усиление реакции на острое недосыпание после ограничения сна может означать, что недостаточный сон усиливает реакцию на проблемы и стрессоры и, таким образом, отрицательно влияет на здоровье.Наконец, ограничение сна привело к изменениям экспрессии ряда генов, которые могут быть связаны с конкретными последствиями для здоровья. Например, наблюдаемые изменения в NR1D1 и NR1D2 представляют интерес с точки зрения недавних данных на животных, которые показали, что мыши Nr1d1 и Nr1d2 с двойным нокаутом печени показали нарушение более 90% циркадный транскриптом печени и повышенные уровни глюкозы и триглицеридов в крови (48).

Данные подчеркивают временную организацию транскриптома крови человека и идентифицируют процессы, в основном активные в течение биологического дня или биологической ночи.В целом, результаты показывают, что эффекты недосыпания могут быть легко изучены с помощью транскриптома крови, и подразумевают несколько механизмов его воздействия на здоровье. Данные, представленные в этом исследовании, станут важным ресурсом для исследований сна и хронобиологии и их взаимосвязи с последствиями недостаточного сна для здоровья.

Отслеживайте свой сон на Apple Watch и используйте «Режим сна» на iPhone

Создавайте индивидуальные графики сна, чтобы помочь достичь желаемых показателей сна и улучшить общее состояние здоровья.

Настроить спящий режим

Достаточное количество сна важно для вашего здоровья в целом. Приложение Health на iPhone может помочь вам установить цель сна и отслеживать прогресс в достижении этой цели с течением времени.

  1. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone.
  2. Нажмите «Начать» в разделе «Настройка сна», затем нажмите «Далее».
  3. Следуйте инструкциям на экране, чтобы установить:
    • Цели сна: Установите количество часов, которое вы хотите провести во сне.
    • Время отхода ко сну и пробуждения: Установите, когда вы хотите лечь спать и проснуться.
    • Экран сна: Чтобы не отвлекаться, iPhone может упростить экран блокировки и включить фокус сна в запланированное время отхода ко сну. Вы также можете разрешить определенным людям или приложениям уведомлять вас.В приложении «Настройки» на iPhone нажмите «Фокус»>
      «Сон». Нажмите «Люди» или «Приложения» в разделе «Разрешенные уведомления» и выберите, кто или что может уведомлять вас, когда включен режим «Фокус сна».
    • Ярлыки Wind Down: Добавьте ярлыки, которые помогут вам найти время, чтобы расслабиться перед сном, например, включение домашней сцены, прослушивание успокаивающих плейлистов или использование вашего любимого приложения для медитации.
    • Отслеживайте сон с помощью Apple Watch: Носите часы перед сном, чтобы отслеживать свой сон. Этот параметр доступен во время настройки, если вы заранее выполнили сопряжение Apple Watch с iPhone.Если вы выполните сопряжение Apple Watch после настройки, вы все равно сможете включить отслеживание сна с Apple Watch позже.

Режим сна недоступен в семейной настройке.

Измените цель сна

При необходимости вы можете настроить желаемое время сна на iPhone или Apple Watch.

На вашем iPhone

  1. Откройте приложение «Здоровье», коснитесь «Обзор» внизу экрана, затем коснитесь «Сон».Если у вас есть сон, сохраненный в списке избранного, вы можете получить к нему доступ на странице «Сводка» в приложении «Здоровье».
  2. Нажмите Полное расписание и параметры.
  3. Нажмите «Цель сна» в разделе «Дополнительные сведения».
  4. Отрегулируйте цель сна, затем коснитесь времени, которое вы выбрали, чтобы сохранить изменения.

На ваших Apple Watch

  1. Откройте приложение «Сон» и коснитесь «Полное расписание».
  2. Нажмите «Цель сна» в разделе «Параметры».
  3. Нажимайте кнопки «Плюс» и «Минус», чтобы изменить цель.
  4. Нажмите «Цель сна» в левом верхнем углу, чтобы вернуться и сохранить изменения.

Измените график сна на своем iPhone

Если вам нужно обновить расписание сна, вы можете внести изменения в свое полное расписание или только для следующего пробуждения.При использовании функции «Только следующее пробуждение» внесенные вами изменения применяются только на следующий день. Изменения, внесенные в ваше полное расписание, применяются ко всем будущим дням.

Обновить только при следующем пробуждении

  1. Откройте приложение «Здоровье», коснитесь «Обзор» внизу экрана, затем коснитесь «Сон». Если у вас есть сон, сохраненный в списке избранного, вы можете получить к нему доступ на странице «Сводка» в приложении «Здоровье».
  2. Нажмите «Изменить» под расписанием сна в разделе «Далее».
  3. Перетащите изогнутый ползунок, чтобы установить время сна и время пробуждения. Ползунок станет оранжевым, если расписание не соответствует вашей цели сна.
  4. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник и настроить его звук, громкость и тактильные ощущения.
  5. Нажмите «Готово», чтобы сохранить изменения.

Вы также можете изменить следующий будильник при пробуждении из приложения «Часы».

Обновите ваше полное расписание

  1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
  2. Коснитесь расписания в Полное расписание и параметры.
  3. Нажмите «Изменить» под расписанием, которое вы хотите обновить.
  4. Коснитесь Активных дней и перетащите изогнутый ползунок, чтобы установить время сна и время пробуждения. Ползунок станет оранжевым, если расписание не соответствует вашей цели сна.
  5. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник и настроить его звук, громкость и тактильные ощущения.
  6. Нажмите «Готово», чтобы сохранить изменения.

При необходимости вы также можете выключить режим сна.В приложении «Здоровье» нажмите «Обзор»> «Сон»> «Полное расписание и параметры». Затем коснитесь «Расписание сна» в верхней части экрана, чтобы выключить или включить расписание.

Измените график сна на Apple Watch

Если вам нужно обновить расписание сна, вы можете внести изменения в свое полное расписание или только для следующего пробуждения.При использовании функции «Только следующее пробуждение» внесенные вами изменения применяются только на следующий день. Изменения, внесенные в ваше полное расписание, применяются ко всем будущим дням.

Если вы встали раньше запланированного времени пробуждения, вы можете выйти из режима Sleep Focus. Поверните колесико Digital Crown, чтобы разблокировать Apple Watch. Затем смахните вверх, чтобы открыть Центр управления, и коснитесь значка приложения «Сон».

Обновить только при следующем пробуждении

  1. Откройте приложение «Сон».
  2. Коснитесь расписания в разделе «Далее».
  3. Нажмите «Просыпаться» или «Пора спать».
  4. Коснитесь часа или минуты и поверните колесико Digital Crown, чтобы настроить время. Затем коснитесь галочки, чтобы сохранить.
  5. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник и настроить звук и тактильные ощущения.
  6. Нажмите «Изменить расписание» в левом верхнем углу, чтобы сохранить изменения на следующий день.

Обновите ваше полное расписание

  1. Откройте приложение «Сон» и коснитесь «Полное расписание».
  2. Нажмите на расписание, которое хотите отредактировать.
  3. Коснитесь дней в разделе «Активен», затем коснитесь дней, для которых нужно настроить расписание сна.
  4. Нажмите «Готово», чтобы сохранить изменения.
  5. Нажмите «Просыпаться» или «Пора спать».
  6. Коснитесь часа или минуты и поверните колесико Digital Crown, чтобы настроить время. Затем коснитесь галочки, чтобы сохранить.
  7. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник и настроить звук и тактильные ощущения.
  8. Нажмите «Изменить расписание» в левом верхнем углу, чтобы сохранить изменения для полного расписания.

При необходимости вы также можете отключить полное расписание. В приложении «Сон» нажмите «Полное расписание», затем нажмите «Расписание сна», чтобы включить или выключить расписание сна.

Управляйте ярлыками быстрого доступа

На вашем iPhone вы можете добавить ярлыки к приложениям, которые помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Добавить ярлык

  1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
  2. Коснитесь расписания в Полное расписание и параметры.
  3. Нажмите «Горячие клавиши».
  4. Коснитесь «Добавить ярлык» или «Добавить ярлык», если вы добавили его ранее.
  5. Коснитесь приложения, затем коснитесь кнопки «Добавить», чтобы добавить ярлык.Вы также можете нажать «Показать приложения» в App Store, чтобы найти и добавить новые приложения.

Удалить ярлык

  1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
  2. Коснитесь расписания в Полное расписание и параметры.
  3. Нажмите «Горячие клавиши».
  4. Нажмите кнопку «Удалить».

Просмотр истории сна

Чтобы просмотреть историю сна, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, нажмите «Обзор» в нижней части экрана, затем нажмите «Сон».Если у вас включен режим сна, вы можете получить к нему доступ на странице «Сводка» в приложении «Здоровье».

В зависимости от того, как вы используете iPhone ночью, Sleep на iPhone отслеживает и составляет график вашего времени в постели. Гистограмма по умолчанию установлена ​​на W для недели. Коснитесь M в верхней части диаграммы, чтобы просмотреть историю сна за последний месяц. Нажмите «Показать больше данных о сне», чтобы просмотреть сведения о продолжительности сна, например, «Среднее время в постели» и «Среднее время сна». Вы можете коснуться каждой детали, чтобы увидеть, как она отображается на графике выше.

Просмотр частоты дыхания

С Apple Watch Series 3 или более поздней версии с watchOS 8 вы можете измерять и отслеживать частоту дыхания. * При включенном отслеживании сна с помощью Apple Watch, когда вы надеваете Apple Watch в постель, они автоматически измеряют и записывают количество раз Вы дышите через минуту.

Чтобы просмотреть частоту дыхания, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, затем нажмите «Обзор» в нижней части экрана. Коснитесь «Респираторный», затем коснитесь «Частота дыхания».

* Частота дыхания недоступна для людей младше 18 лет.

Получение более точных результатов с Apple Watch

Если вы выполнили сопряжение Apple Watch после завершения настройки сна, вы все равно можете включить отслеживание сна с Apple Watch.В приложении «Часы» на iPhone коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Сон». Затем нажмите «Отслеживать сон с помощью Apple Watch», чтобы включить этот параметр. Для получения наиболее точных результатов при ношении часов во время сна:

  • Включите напоминания о зарядке. На iPhone откройте приложение «Часы» и коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Сон». Нажмите «Напоминания о зарядке», чтобы включить напоминание на Apple Watch о необходимости зарядить до наступления времени остановки. Если в часах разрядится батарея, они не будут отслеживать данные о сне.
  • Убедитесь, что вы носите Apple Watch с удобной посадкой.Если ваши часы слишком ослаблены, акселерометр может регистрировать слишком большое движение во время вашего естественного сна.

Дата публикации:

Совместное использование постели (для родителей) — Nemours KidsHealth

Практика совместного проживания в постели, когда родители спят в одной постели со своим младенцем, является горячей темой.Сторонники совместного постельного белья считают, что родительская кровать — это как раз то место, где должно быть место ребенку. Но другие опасаются, что спать в одной постели небезопасно.

Совместное проживание, совместное проживание и совместное проживание

Многие люди используют термины «совместный сон» и «совместный сон», чтобы описать одно и то же, но есть различия:

  • Совместный сон: Это когда родитель и ребенок спят в тесном социальном или физическом контакте друг с другом, что означает, что каждый может сказать, что другой находится рядом.

Совместное проживание в комнате и кровати — это типы совместного сна:

  • Совместное использование комнаты: Это когда у родителей есть детская кроватка, люлька, переносная детская кроватка или игровая площадка в комнате с ними рядом с кроватью. Или они прикрепляют прикроватную тумбочку к краю своей кровати.
  • Совместное использование постели: Это когда родители и младенцы спят вместе в кровати. Это вызывает обеспокоенность, поскольку совместное использование постели с младенцем увеличивает риск смерти, связанной со сном, включая синдром внезапной детской смерти (СВДС).

Почему некоторые родители спят вместе?

Сторонники совместного проживания считают — и некоторые исследования подтверждают их убеждения — что совместное проживание в постели:

  • поощряет грудное вскармливание, делая грудное вскармливание в ночное время более удобным
  • увеличивает количество месяцев, в течение которых мать кормит ребенка грудью
  • помогает младенцам легче заснуть
  • помогает младенцам и матерям лучше спать в ночное время
  • дает мамам больше времени, чтобы быть рядом со своим младенцем

Но риски совместного проживания могут перевесить преимущества.

Безопасно ли спать вместе?

В некоторых культурах принято спать вместе, и число связанных с этим младенческих смертей невелико. Различия в матрасах, постельных принадлежностях и других культурных традициях могут объяснить меньший риск в этих странах.

Но эксперты в области здравоохранения предупреждают родителей не укладывать своих младенцев спать в кровати для взрослых из-за серьезных рисков для безопасности. Совместное использование постели увеличивает вероятность удушья, удушения и СВДС.

Кроватка для взрослых имеет много рисков для безопасности ребенка, в том числе:

  • удушье от мягкого матраса, пены с эффектом памяти, водяной кровати или рыхлого или мягкого постельного белья, такого как подушки, одеяла или одеяла
  • захват и удушье, когда младенец оказывается зажатым или зажатым между матрасом и изголовьем, стеной или другим предметом
  • Удушение каркасом кровати, которое позволяет части тела ребенка проходить через определенную область, при этом голова ребенка оказывается в ловушке, или от свисающих шнуров

Младенцев следует всегда укладывать спать на спине на твердый матрас без каких-либо подушек, одеял, игрушек, мягких игрушек или других предметов.

Из-за связанных с этим рисков Американская академия педиатрии (AAP) и Комиссия по безопасности потребительских товаров США (CPSC) предостерегают от совместного использования постели. AAP действительно рекомендует практику совместного использования комнаты без разделения кровати. Сон в комнате с родителями, но на отдельной поверхности, снижает риск СВДС у ребенка.

Совместное использование постели и СВДС

Совместное использование постели увеличивает риск смерти ребенка от СВДС, особенно у недоношенных (недоношенных) детей, детей с низкой массой тела при рождении и здоровых доношенных детей в возрасте до 4 месяцев.

Другие факторы, повышающие риск смерти при совместном постельном режиме, включают:

  • ребенок спит на кушетке один или с родителями
  • Младенец, спящий между двумя родителями
  • мать, которая курит
  • родители, которые очень устали
  • родитель, который недавно употреблял алкоголь или наркотики
  • Совместное использование кровати с подушками или покрывалами
  • совместное проживание с другими детьми

Как мы можем безопасно проживать в одной комнате?

Чтобы держать вашего малыша поближе, но не в постели:

  • Поставьте люльку, игровой двор или колыбель рядом с кроватью.Это позволит вам сохранить желаемую близость, что может быть особенно важно, если вы кормите грудью. Если ребенок спит в отдельном помещении в одной комнате с матерью, это снижает риск СВДС.
  • Рассмотрите возможность использования прикроватной тумбочки, которая прикрепляется к вашей кровати, позволяя вам и вашему ребенку находиться рядом друг с другом, но на разных поверхностях. CPSC рекомендовал стандарты безопасности для прикроватных сна, но никаких исследований не изучали, предотвращают ли эти устройства СВДС и другие связанные со сном смерти или травмы.

Эксперты рекомендуют, чтобы младенцы спали в комнате с родителями, не разделяя постель до своего первого дня рождения. Если родители предпочитают переместить ребенка в другую спальню, лучше подождать, пока ребенку исполнится не менее 6 месяцев.

Как максимально безопасно разделить постель

Некоторые родители, несмотря на риски, решают, что совместное постельное белье лучше для их семьи. Если вы решили взять с собой ребенка в постель, соблюдайте следующие меры предосторожности:

  • Всегда укладывайте детей спать на спине, чтобы снизить риск СВДС.
  • Одевайте своего ребенка в минималистичную одежду, чтобы избежать перегрева.
  • Не укладывайте ребенка спать одного на взрослой кровати.
  • Не кладите ребенка на мягкую поверхность для сна, например на мягкий матрас, диван или водяную кровать. Убедитесь, что матрас вашей кровати жесткий.
  • Убедитесь, что в изголовье и изножье кровати нет отверстий или вырезов, которые могут защемить голову ребенка.
  • Убедитесь, что ваш матрас плотно прилегает к каркасу кровати, чтобы ребенок не застрял между каркасом и матрасом.
  • Не накрывайте голову ребенка, пока он спит.
  • Не кладите на кровать подушки, одеяла, одеяла и другие мягкие или плюшевые предметы. Вы можете одеть ребенка в спальное место вместо одеял.
  • Не ставьте кровать рядом с драпировками или жалюзи, где ваш ребенок может быть захвачен и задушен веревками.
  • Не засыпайте с младенцем на груди.
  • Не спите с младенцем на диванах, креслах или качалках.

Также не курите, не употребляйте алкоголь и не принимайте лекарства или наркотики, которые могут снизить вашу бдительность или не дать вам проснуться.

Избегайте спать в одной постели с младенцами, которые подвергаются наибольшему риску SID. Сюда входят дети младше 4 месяцев, недоношенные дети и дети с низкой массой тела при рождении.

Отслеживайте свой сон с Apple Watch

С помощью приложения «Сон» на Apple Watch вы можете составлять расписание отхода ко сну, которое поможет вам достичь желаемого уровня сна. Носите часы перед сном, и Apple Watch смогут отслеживать ваш сон. Когда вы просыпаетесь, откройте приложение «Сон», чтобы узнать, сколько вы спали, и увидеть тенденции своего сна за последние 14 дней.

Если перед сном ваши Apple Watch заряжены менее чем на 30 процентов, вам будет предложено зарядить их. Утром достаточно взглянуть на приветствие, чтобы узнать, сколько заряда осталось.

Вы можете создать несколько расписаний, например, одно для будних дней, а другое для выходных. Для каждого расписания вы можете настроить следующее:

  • Целевое время сна (сколько часов сна вы хотите получить)

  • Во сколько вы хотите лечь спать и проснуться

  • Будильник звук, чтобы разбудить вас

  • Когда включать спящий режим, который ограничивает отвлекающие факторы перед сном и защищает ваш сон после того, как вы ложитесь спать

  • Отслеживание сна, которое использует ваше движение для определения сна, когда Apple Часы находятся в спящем режиме и надеты на кровать

Совет: Чтобы выйти из спящего режима, сначала поверните колесико Digital Crown, чтобы разблокировать.Затем смахните вверх, чтобы открыть Центр управления, и коснитесь.

Настройка сна на Apple Watch

  1. Откройте приложение «Режим сна» на Apple Watch.

  2. Следуйте инструкциям на экране.

Вы также можете открыть приложение «Здоровье» на iPhone, нажать «Обзор», нажать «Сон», затем нажать «Начать» (в разделе «Настройка сна»).

Измените или выключите следующий будильник.

  1. Откройте приложение Sleep на Apple Watch.

  2. Выберите время, когда вы ложитесь спать в настоящее время.

  3. Чтобы установить новое время пробуждения, коснитесь времени пробуждения, поверните колесико Digital Crown, чтобы установить новое время, затем коснитесь.

    Если вы не хотите, чтобы Apple Watch будили вас утром, выключите будильник.

Изменения применяются только к вашему следующему будильнику, после которого ваше обычное расписание возобновляется.

Примечание: Вы также можете отключить следующий будильник в приложении «Сигналы тревоги». Просто коснитесь будильника, который появляется в разделе «Сон | Просыпайтесь, затем нажмите «Пропустить сегодня вечером».

Изменить или добавить расписание сна

  1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

  2. Нажмите «Полное расписание», затем выполните одно из следующих действий:

    • Измените расписание сна: Нажмите на текущее расписание.

    • Добавить расписание сна: Нажмите «Добавить расписание».

    • Измените цель сна: Нажмите «Цель сна», затем установите продолжительность сна.

    • Изменить время выключения: Нажмите «Отключение», затем установите время, в течение которого спящий режим будет активен перед сном.

      Чтобы не отвлекаться перед сном, спящий режим включается во время Wind Down. В спящем режиме дисплей часов отключается, а режим «Не беспокоить» включается.

  3. Выполните одно из следующих действий:

    • Установите дни для своего расписания: Нажмите свое расписание, затем нажмите область под Активно включено. Выберите дни, затем нажмите Готово.

    • Настройте время пробуждения и время отхода ко сну: Коснитесь «Пробуждение» или «Время отхода ко сну», поверните колесико Digital Crown, чтобы установить новое время, затем коснитесь «Установить».

    • Установите параметры будильника: Включите или выключите будильник и нажмите «Звук», чтобы выбрать звук будильника.

    • Удаление или отмена расписания сна: Нажмите «Удалить расписание» (внизу экрана), чтобы удалить существующее расписание, или нажмите «Отмена» (вверху экрана), чтобы отменить создание нового.

Изменить параметры сна

  1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.

  2. Коснитесь «Сон», затем коснитесь «Фокус сна», чтобы настроить следующие параметры:

    • Включить при остановке: По умолчанию, «Фокус сна» начинается в момент остановки, установленный в приложении «Режим сна».Если вы предпочитаете управлять спящим фокусом вручную в Центре управления, отключите этот параметр.

    • Экран сна: Дисплей Apple Watch и экран блокировки iPhone упрощены, чтобы не отвлекаться.

    • Показать время: Показывать дату и время на вашем iPhone и Apple Watch в спящем режиме.

  3. Включение и отключение напоминаний о сне и зарядке.

    Когда отслеживание сна включено, ваши Apple Watch отслеживают ваш сон и добавляют данные о сне в приложение Health на вашем iPhone.

    Включите напоминания о зарядке, чтобы ваши Apple Watch напомнили вам о необходимости зарядить часы до того, как наступит время простоя, и уведомили вас, когда ваши часы полностью заряжены.

Вы также можете изменить эти и другие параметры сна на вашем iPhone. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone, нажмите «Обзор», затем перейдите в «Сон»> «Параметры».

Просмотр недавней истории сна

  1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

  2. Прокрутите вниз, чтобы увидеть количество сна, которое вы спали накануне вечером, и среднее значение вашего сна за последние 14 дней.

Чтобы просмотреть историю сна на iPhone, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, нажмите «Обзор», затем нажмите «Сон».

Проверьте частоту дыхания во время сна

В watchOS 8 ваши Apple Watch могут отслеживать частоту дыхания во время сна, что позволяет лучше понять ваше общее состояние здоровья. Надев часы перед сном, выполните следующие действия:

  1. Откройте приложение «Здоровье» на своем iPhone, нажмите «Обзор», затем нажмите «Респираторные».

  2. Коснитесь «Частота дыхания», затем коснитесь «Показать больше данных о частоте дыхания».

    Запись «Сон» показывает диапазон вашей частоты дыхания во время сна.

Примечание. Измерения частоты дыхания не предназначены для использования в медицинских целях.

Дополнительную информацию о режиме сна на iPhone см. В Руководстве пользователя iPhone.

Влияние сна на обучение и память | Институт хронобиологии и сна

Автор: Kelly Cappello, B.A.

Для многих студентов обычная практика — бодрствовать всю ночь для учебы.По данным Medical News Today, около 20 процентов студентов проводят ночь напролет не реже одного раза в месяц, а около 35 процентов не ложатся спать после трех часов утра один или несколько раз в неделю.

При этом не ложиться спать всю ночь, чтобы учиться — одно из худших вещей, которые ученики могут сделать для своих оценок. В октябре 2019 года два профессора Массачусетского технологического института обнаружили взаимосвязь между сном и результатами тестов: чем меньше студенты спали в течение семестра, тем хуже их результаты.

Итак, почему сон так важен для результатов тестов? Хотя ответ кажется простым, ученики просто успевают лучше, когда они не устают морально или физически, но правда может быть гораздо сложнее и интереснее.

За последние 20 лет ученые обнаружили, что сон влияет не только на способность студентов хорошо учиться; это улучшает их способность учиться, запоминать, запоминать, вспоминать и использовать свои новые знания для творческого решения проблем. Все это способствует повышению результатов тестов.

Давайте взглянем на некоторые из наиболее интересных исследований, посвященных влиянию сна на обучение и память.

Как сон улучшает способность учиться?

При изучении фактов и информации большая часть того, что мы узнаем, временно сохраняется в области мозга, называемой гиппокампом.Некоторые ученые предполагают, что, как и большинство центров хранения, гиппокамп имеет ограниченную емкость. Это означает, что если гиппокамп заполнен, и мы попытаемся узнать больше информации, мы не сможем этого сделать.

К счастью, многие ученые также предполагают, что сон, особенно сон 2-й и 3-й стадий, играет роль в восстановлении нашей способности к обучению. В одном исследовании группа из 44 участников прошла две строгие учебные сессии, один раз в полдень, а второй — в 18:00. Половине группы было разрешено вздремнуть между занятиями, в то время как другая половина принимала участие в стандартных мероприятиях.Исследователи обнаружили, что группа, которая дремала между учебными занятиями, училась в 18:00 так же легко, как и в полдень. Группа, которая не спала, однако, испытала значительное снижение способности к обучению [1].

Как сон улучшает способность запоминать информацию?

Люди знали о пользе сна для восстановления памяти на протяжении тысяч лет. Фактически, первое упоминание об этом откровении относится к первому веку нашей эры. Ректор Квинтилиан заявил: «Это любопытный факт, причина которого не очевидна, что интервал в одну ночь значительно увеличивает силу памяти.”

В прошлом веке ученые много раз проверяли эту теорию, часто обнаруживая, что сон улучшает сохранение памяти и отзывчивость на 20-40 процентов. Недавние исследования привели ученых к предположению, что стадия 3 (глубокий сон с небыстрым движением глаз или медленный сон) может быть особенно важна для улучшения сохранения памяти и припоминания [2].

Как сон улучшает долговременную память?

Ученые предполагают, что сон также играет важную роль в формировании долговременных воспоминаний.По словам Мэтью Уокера, профессора нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, МРТ показывает, что медленные мозговые волны 3-й стадии сна (глубокий медленный сон) «служат курьерской службой», транспортируя воспоминания из гиппокампа в другие более постоянные места хранения. [3].

Как сон улучшает способность творчески решать проблемы?

Многие тесты предназначены для оценки навыков критического мышления и творческого решения проблем. Недавние исследования привели ученых к предположению, что сон, особенно быстрый сон, играет роль в укреплении этих навыков.В одном исследовании ученые проверили влияние быстрого сна на способность решать головоломки-анаграммы (словесные схватки, такие как «EOUSM» вместо «МЫШЬ»), способность, которая требует сильного творческого мышления и навыков решения проблем.

В ходе исследования участники решили несколько головоломок анаграмм перед сном в лаборатории сна с электродами, помещенными на их головы. Субъекты просыпались четыре раза в течение ночи для решения головоломок анаграмм, дважды во время медленного сна и два раза во время быстрого сна.

Исследователи обнаружили, что, когда участники просыпались во время быстрого сна, они могли решить на 15-35 процентов больше головоломок, чем когда они просыпались во время быстрого сна. Они также работали на 15–35% лучше, чем в середине дня [4]. Кажется, что быстрый сон может сыграть важную роль в улучшении способности решать сложные проблемы.

Итак, в чем смысл?

Исследования сна за последние 20 лет показывают, что сон не просто дает студентам энергию, необходимую им для учебы и хороших результатов на тестах.Сон на самом деле помогает студентам учиться, запоминать, запоминать, вспоминать и использовать свои новые знания для поиска творческих и новаторских решений.

Неудивительно, что ранее упомянутое исследование Массачусетского технологического института не показало улучшения в оценках тех, кто уделял первоочередное внимание сну только ночью перед большим тестом. Фактически, исследователи Массачусетского технологического института пришли к выводу, что если студенты хотят увидеть улучшение своих результатов на тестах, они должны уделять первостепенное внимание своему сну в течение всего учебного процесса. Если поздно ложиться на учебу, то это не окупается.

Хотите узнать больше о влиянии сна на обучение и память? Ознакомьтесь с этим Руководством по сну для студентов.

Биография автора

Келли Каппелло окончила Университет Ист-Страудсбург в Пенсильвании со степенью бакалавра. получила степень по междисциплинарным исследованиям в 2015 году. Сейчас она писатель, специализирующийся на исследовании сложных тем и написании о них на простом английском языке. В настоящее время она пишет для компании Recharge.Energy , которая помогает людям улучшить сон и жизнь.

Список литературы

  1. Mander, Bryce A., et al. «Ухудшение состояния бодрствования и восстановление способности человека к обучению во сне». Текущая биология, т. 21, нет. 5, 2011 г., DOI: 10.1016 / j.cub.2011.01.019.
  2. Уокер М. П. (2009). Роль медленного сна в обработке памяти. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 5 (2 Suppl), S20 – S26.
  3. Уокер, Мэтью. Почему мы спим.Скрибнер, 2017.
  4. Уокер, Мэтью П. и др. «Когнитивная гибкость в цикле сна и бодрствования: улучшение быстрого сна для решения проблем с анаграммами». Когнитивные исследования мозга, т. 14, вып. 3, 2002, стр. 317–324., DOI: 10.1016 / s0926-6410 (02) 00134-9.

Как спать на спине: 6 советов + преимущества

У каждого есть любимое положение для сна; некоторые любят дремать на боку, а другие предпочитают мечтать на матрасе лицом вниз.Независимо от того, как вы спите, ваше положение во время сна может иметь большое влияние на качество сна и здоровье.

Хотя сон на спине — не самая популярная поза (только около восьми процентов людей предпочитают эту позу), она действительно приносит наибольшую пользу. Список можно продолжить, от облегчения пазух носа до улучшения сна.

Однако изменить положение для сна может быть сложно, особенно если вы находите любую другую позу для сна неудобной. Если вы спите на животе или на боку и хотите научиться спать на спине, выполните следующие действия.

1. Выберите поддерживающий матрас



Сохранение правильного положения позвоночника — одна из самых важных вещей, о которых следует помнить, если вы хотите научиться правильно спать на спине. Попытка заснуть на спине на мягком тонущем матрасе приведет к тому, что вы проснетесь по утрам с болями и болями.

Важно найти достаточно твердый матрас, который будет держать ваш позвоночник ровным всю ночь. Casper Wave Hybrid имеет поддерживающие гелевые капсулы, стратегически размещенные под вашей талией и поясницей, чтобы помочь предотвратить опускание и сохранить ваш позвоночник в правильном положении.Если вы не хотите вкладывать деньги в новый матрас, подумайте о покупке твердого наматрасника.

Волновой гибрид
Наш самый современный матрас. Wave Hybrid имеет сверхнацеленную поддержку в сочетании с активными пружинами, обеспечивающими лучший воздушный поток.

2. Поддержите голову и шею

Когда вы спите на спине, ваша бедра до колен, поясница и шея — это то, что больше всего нуждается в поддержке. Некоторым людям нравится спать с несколькими подушками, поддерживающими голову и шею, однако важно, чтобы ваша голова не была слишком приподнята.Ваша шея должна находиться в нейтральном положении, которое поддерживает нормальное искривление шейки матки. Если ваша подушка будет слишком высокой, вы потеряете нормальную кривизну позвоночника. Если ваша подушка будет слишком низкой, это ухудшит ваше искривление.



Вам нужна подушка, которая будет поддерживать вашу голову и удерживать ее на месте. Подушки на танкетке и подушки с эффектом памяти отлично подходят для поднятия головы и поддержки шеи во время сна на спине. Вы также можете использовать полотенце для рук, чтобы поддержать шею.Просто возьмите полотенце и сложите его пополам. Затем сложите нижнюю часть и поместите сложенный конец у основания шеи. Это заполнит пространство между вашей шеей и матрасом, чтобы обеспечить ему необходимую поддержку.

3. Положите подушки под колени и поясницу

Чтобы снять давление со спины, многие врачи предлагают подкладывать подушки под колени и поясницу. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник и поддержит естественный изгиб спины. Это также поможет сохранить ваши мышцы и суставы в их естественном положении, чтобы вы не просыпались с ощущением скованности.



Для нижней части спины ищите подушки тонкие и не слишком высокие. Вы также можете использовать полотенце для рук и положить его на поясницу. Это должно заполнить пространство между вашим телом и матрасом и обеспечить дополнительную поддержку.

Положите под колени одну-две обычные подушки. Подложите подушку под колени, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Это также предотвратит слишком большое расстояние между ногами и не даст вашим коленям и ягодицам стать слишком жесткими.

4. Растянуться перед сном



Если вам трудно заснуть на спине, может помочь растяжка перед сном. Перед сном потянитесь за 20 минут и сосредоточьтесь на ногах, спине и шее. Это поможет улучшить кровообращение в этих областях, а также поможет вам расслабиться. Есть также несколько поз йоги, которые могут растянуть эти области, способствуя засыпанию. Включите несколько из этих упражнений в свой ночной распорядок, когда в следующий раз захотите поспать на спине, чтобы почувствовать себя более расслабленным и комфортным.

5. Расслабление с помощью дыхательных техник



После того, как вы приняли правильное положение на спине, может быть трудно заснуть в незнакомой позе. Один из способов убедиться, что вы хорошо выспались ночью, — это соблюдать строгую гигиену сна в течение дня. Однако, если вы обнаружите, что лежите лицом вверх и все еще пытаетесь уснуть, попробуйте несколько дыхательных техник. Такие упражнения, как метод дыхания 4-7-8 и техника дыхания из трех частей, — отличные способы успокоить разум и сосредоточиться на дыхании (а не на положении для сна).

6. Будьте настойчивы

Однажды попробовав описанные выше уловки, вы не сможете волшебным образом уснуть на спине. Это то, над чем вам придется поработать. Вы можете обнаружить, что, засыпая на спине, вы всегда просыпаетесь скрюченным клубком. Вместо того, чтобы расстраиваться, просто откатитесь назад. С практикой вам станет удобнее спать лицом вверх.

Преимущества сна на спине

Как уже говорилось, сон лицом вверх дает очень много преимуществ.Согласно приведенным ниже сведениям, это считается одним из самых здоровых способов сна.

  • Отлично подходит для здоровья позвоночника : Сон на спине сохраняет голову, шею и позвоночник в нейтральном положении. Это создает меньшее давление в этих областях и приведет к тому, что вы проснетесь с меньшей болью (если она вообще будет).
  • Снижает кислотный рефлюкс : Если вы испытываете кислотный рефлюкс, сон на спине может предотвратить это. Просто убедитесь, что вы достаточно поднимаете голову; вы хотите, чтобы пищевод находился выше желудка.
  • Избегает морщин и тонких линий : Хотя есть минимальные доказательства, некоторые исследования выявили связь между тем, как вы спите, и морщинами. Когда вы спите на боку или на животе, ваше лицо оказывается разбитым о подушку, что со временем может привести к появлению морщин. Сон лицом вверх может помешать вам ворочаться всю ночь и снизить ваши шансы на появление тонких морщин.
  • Меньше опухших глаз : Сон на спине предотвратит скопление слишком большого количества крови под глазами во время сна, что приведет к тому, что вы проснетесь с менее опухшими глазами.
  • Снимает образование пазух носа : Если вы больны и испытываете боль и заложенность носовых пазух, сон лицом вверх может помочь облегчить заложенность носа. Сон на спине с головой над сердцем может уменьшить скопление слизи и предотвратить скопление большого количества крови в носу.

Какое положение для сна лучше всего?

Хотя есть некоторые положения для сна, которые лучше других, не существует единого положения для сна, которое было бы лучшим для всех.Лучшее для вас положение для сна будет зависеть от типа вашего сна и от того, что вы хотите получить из своего положения для сна.

Например, тем, кто храпит, следует спать на боку, потому что сон на спине может привести к тому, что язык откроется назад и заблокирует дыхательные пути. Сон на спине — лучшее положение для сна для людей с болями в шее и спине, но этого следует избегать, если вы беременны или испытываете апноэ во сне. Важно помнить, что качество сна более ценно, чем конкретное положение, в котором вы спите.Какая бы поза ни дала вам наиболее глубокий сон, именно в этой позе вы должны спать большую часть ночи.

Независимо от того, в каком положении вы спите, если вы просыпаетесь с какой-либо болью или болями, обратите внимание на среду, в которой вы спите.

Опубликовано в категории: Разное

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *