Инструкция по заполнению по усн: инструкция — Контур.Экстерн — СКБ Контур

Содержание

заполняем в программе Налогоплательщик ЮЛ

Если вы не пользуетесь платными программами ведения учета и формирования отчетности, для заполнения деклараций можно использовать бесплатную программу Налогоплательщик ЮЛ.

Скачать программу можно на сайте ФНС, там же есть инструкции по установке и работе.

Офрмление декларации по УСН можно в этой программе не займет много времени. Рассмотрим заполнение на примере декларации по УСН с объектом «доходы»

Сначала надо заполнить данные налогоплательщика. Идем в меню «Настройки» и ищем там строку «Налогоплательщики»

Поскольку заполнять будем декларацию за индивидуального предпринимателя, то выбираем соответствующий вид налогоплательщика

Заполнять все реквизиты не обязательно. Для заполнения декларации нам понадобится ФИО, ИНН, номер телефона и номер вашей ИФНС, куда будет направляться декларация. Можно сразу же заполнить ОКВЭД и ОКТМО, но можно это сделать и в процессе заполнения декларации. Паспортные данные и прочие реквизиты вносить не надо.

 

Заполнять отчет будем через мастер документов

В открытом списке документов надо будет найти нужную декларацию. Это не всегда просто, поэтому лучше искать по номеру (кнопка поиска в левом верхнем углу в виде бинокля)

Программа запросит год сдачи отчета, а потом предложит ввести данные. Нажимаем кноку Ввод и печать документа.

Заходим в декларацию и заполняем титульный лист. Все должно заполниться автоматом, кроме налогового периода, его надо выбрать из выпадающего списка. Если ранее не внесли ОКВЭД, надо сделать это сейчас. Обратите внимание, что у ИП в декларации не указывается ФИО в поле над подписью, если подписывает отчет сам предприниматель. Не надо пытаться внести туда эти данные.

Переходим в раздел 2.1.2. Он пока не активен. Нам надо его добавить, нажав кнопку с двумя плюсиками

В разделе сразу указываем признак налогоплательщика и заполняем поля, подсвеченные зеленым цветом. Поля 130-133 программа расчитает сама, после того, как вы нажмете кнопку с буквой Р

 

Теперь идем в раздел 1.1, активируем его так же, как и предыдущий раздел. В поле ОКТМО добавляем нужный код, если не внесли его раньше. И нажимаем кнопку расчета (Р). Всё. На этом заполнение декларации закончено.

Теперь нажмем кнопку «Печать» и получим декларацию для печати. Если вы не заполнили какое-то обязательное поле, программа вас об этом предупредит, выдав ошибку.

Декларацию можно не только распечатать, но и сохранить файл для отправки в электронном виде. Программа это позволяет сделать.

Не забудьте подписать отчет и поставить дату, вписав её от руки.

Как заполнить заявление на УСН. Инструкция для 2021 г.

Льготный налоговый режим, предоставляющий возможность существенно снизить налоговую нагрузку на субъекты малого и среднего бизнеса, носит название упрощённая система налогообложения (УСН). Осуществить переход на УСН можно со дня регистрации ИП или ООО, в 30-дневный срок с момента создания ИП или ООО, а также с начала нового календарного года.

Бланк уведомления о переходе на УСН разработан по форме № 26.2-1 и утвержден ФНС. Он одинаков и для юр. лиц, и для ИП.

Уведомление о переходе ИП и ООО на УСН по форме № 26.2-1

Бланк заявления о переходе на УСН

1. Сроки подачи уведомления по форме № 26.2-1

Налоговое законодательство в 2021 году предоставляет юр. лицам и ИП 30 дней после постановки на налоговый учет в качестве срока для перехода на УСН. Стоит отметить, что заявитель считается применяющим упрощенную систему налогообложения с момента регистрации общества или ИП. Это необходимо для того, чтобы налогоплательщики не были вынуждены предоставлять отчетность по общей системе налогообложения за несколько дней до перехода на УСН.

Заявление о переходе на УСН можно направлять вместе с другими документами на госрегистрацию или же в течение 30 дней с момента создания ООО или ИП. Если вы пропустили срок подачи уведомления о решении перейти на УСН, то в следующий раз направить документы для рассмотрения возможности перехода на этот налоговый режим можно будет только со следующего года. К примеру, уже зарегистрированный хозяйствующий субъект хочет применять УСН с 2022 года, тогда сообщить об этом необходимо не позже 31.12.2021.

Таким образом, уведомить ФНС о желании перейти на льготный налоговый режим надо в 30-дневный срок с момента регистрации общества или индивидуального предпринимателя, если вы хотите работать на "упрощенке" с момента создания бизнеса, или до 31 декабря текущего года, если вы планируете осуществить переход на УСН с нового года.

2. Как выбрать ИФНС для подачи заявление о переходе на УСН

Законодательством в сфере налогов и сборов установлено, что заявление о переходе на УСН следует подать в ИФНС, где субъект предпринимательства поставлен на налоговый учет.

Территориальная и регистрирующая инспекция ФНС могут отличаться. Для того чтобы определиться с местом подачи документов, рекомендуем вам воспользоваться нашим онлайн-сервисом для ИП или для ООО, который поможет бесплатно подготовить уведомление о переходе на УСН и выбрать необходимую ИФНС.

3. Что нужно помнить перед подачей заявления в ФНС

Заполняя бланк заявления в 2021 году, следует помнить:

  1. В случае подачи заявления на УСН при регистрации общества или ИП, поля ИНН и КПП заполнять не нужно.
  2. Бланк заявления самостоятельно подписывает или предприниматель, или непосредственный руководитель организации. Учредители общества, а также другие лица обладают правом подписи заявления лишь при наличии доверенности, при этом необходимо указать ее реквизиты.
  3. Изучите отличия между объектами налогообложения «Доходы» или «Доходы минус расходы» и только после этого сделайте выбор.

Исключите ошибки — заполните заявление на УСН автоматически

Не нужно искать бланк и правила заполнения. Все, что нужно — 15 минут и сведения об ИП или ООО. Остальное сервис сделает сам и бесплатно. В итоге вы получите заявление на УСН и полный пакет документов для регистрации ИП или ООО.

  • Действующие организации, изъявившие желание сменить налоговый режим, прописывают ИНН и КПП, действующие ИП - ИНН. Только что созданные организации и ИП указывают прочерки в ячейках.

  • Укажите код налогового органа и признак налогоплательщика:

    • 1 – если форма 26.2-1 подается одновременно с документами на регистрацию;
    • 2 – в случае уведомления о переходе на УСН в течение 30 дней с момента постановки на учет;
    • 3 – если действующие организации или ИП приняли решение о переходе на УСН с других режимов налогообложения.
  • Напишите название общества или фамилию, имя и отчество индивидуального предпринимателя.

  • Выберите код даты перехода на УСН:

    • 1 – если запланировано перейти на УСН с 1 января следующего года;
    • 2 – с даты регистрации только что созданного общества либо ИП;
    • 3 – с начала месяца в году при снятии с учета организации или ИП в качестве плательщика ЕНВД.
  • Укажите вид объекта налогообложения:

    • 1 – «Доходы»;
    • 2 – «Доходы, уменьшенные на величину расходов».

    Затем необходимо прописать год подачи уведомления о переходе на УСН. Ячейки с указанием величины доходов, заработанных за предыдущие 9 месяцев, и остаточную стоимость основных средств указывают исключительно функционирующие организации и предприниматели.

  • В нижнем поле слева необходимо вписать информацию о заявителе:

    • 1 – налогоплательщик: ИП или руководитель ООО;
    • 2 – представитель налогоплательщика: лицо, наделенное полномочиями представлять интересы по доверенности.

    Не забудьте указать наименование и реквизиты доверенности, если здесь указано число «2»; полное имя руководителя или представителя (зависит от того, кто представляет заявление). Фамилия, имя и отчество ИП или руководителя ООО в нижнем поле слева не повторяется.

  • Пишем телефонный номер заявителя и дату подачи заявления. Подпись в данном блоке ставит лицо, представляющее документы, и только при инспекторе ФНС.

  • Уведомление выводится на печать в двух экземплярах: один остается у сотрудника ФНС, другой вам возвратят с отметкой о принятии, его требуется сохранить в качестве подтверждения о выборе УСН. Но бывают случаи, когда в ИФНС могут запросить три экземпляра уведомления, в связи с этим лучше иметь дополнительную копию.

    Данное заявление является информационным документом, в связи с этим его нотариальное заверение не требуется.

    Законодательством установлено, что по письменному запросу налогоплательщика ИФНС должна предоставить подтверждение о применении УСН. В подавляющем большинстве ситуаций нет необходимости в наличии данного подтверждения, достаточно иметь второй экземпляр заявления с отметкой сотрудника ИФНС. Но некоторые контрагенты при оформлении договорных отношений могут запросить у вас официальное подтверждение работы на УСН из налоговой.

    Бухгалтерии предприятия 8 – Учет без забот

    Опубликовано 21.01.2015 15:47
    Автор: Administrator
    Просмотров: 27338

    В первые месяцы года традиционно много вопросов мне задают клиенты, работающие на УСН. И основной из них - как правильно заполнить декларацию в 1С? К тому же, с отчетности за 2014 год используется новая форма данной декларации. В своей статье я расскажу о том, как сформировать этот регламентированный отчет в программе 1С: Бухгалтерия предприятия 8 редакции 3.0. 

    Для создания новой декларации нужно перейти на вкладку "Отчеты" и выбрать пункт "Регламентированные отчеты".

    Выбираем организацию и нажимаем кнопку "Создать". Если в открывшемся окне на вкладке "Избранные" нет нужной декларации, то переходим на вкладку "Все" и ищем её в папке "Налоговая отчетность".

    Выбираем период и нажимаем "Создать".

    В открывшейся форме нажимаем кнопку "Заполнить" и просматриваем внимательно все разделы.
    На титульном листе отображается общая информация об организации. Если у вас не заполнились ИНН, КПП организации или какая-то другая информация, то значит, она не указана в справочнике. Необходимо зайти в справочник "Организации" и отредактировать данные, затем в декларации выбрать меню "Еще" - пункт "Обновить".

    По кнопке "Заполнить" информация на титульном листе не перезаполнится!

    В разделе 1.2 указывается информация о суммах авансовых платежей, которые должны уплачиваться ежеквартально, и о сумме налога, подлежащей доплате за год. Данные раздела можно исправлять вручную, но я бы рекомендовала заполнять его полностью автоматически. В том случае, если он заполняется неверно, нужно искать ошибки и устранять их.

    Раздел 2.2 содержит данные о суммах доходов и расходов за год, а также о величине налоговой базы и исчисленном налоге. Суммы доходов и расходов указываются на конец каждого квартала, нарастающим итогом с начала года. В том случае, если у вашей организации в прошлых периодах были незачтенные убытки, то информация о них также указывается в этом разделе (на эту тему на сайте есть статья Регистрация убытков прошлых лет при использовании упрощенной системы налогообложения (УСН)).

     

    Раздел 3 предназначен для отражения информации о целевом использовании имущества, работ, услуг полученных в рамках благотворительной деятельности, целевых поступлений, целевого финансирования. В случае отсутствия таких целевых поступлений, данный раздел не заполняется. 

    Если у Вас остались вопросы, то Вы можете их задать в комментариях к статье.

    Понравилась статья? Подпишитесь на рассылку новых материалов 


    Добавить комментарий

    Заполнение заявления о переходе на УСН в 2021 году

    1. Введение

    Упрощенная налоговая система (УСН) – один из самых популярных льготных налоговых режимов в 2021 году. Заинтересованность в переходе на УСН связана с незначительной налоговой нагрузкой, доступностью ведения учета и отчетности.  В течение 30 дней с момента создания ООО или ИП можно сменить действующий налоговый режим на УСН (по умолчанию вновь созданные компании находятся на ОСНО). ФНС разработала и утвердила бланк уведомления о переходе на УСН, он схож и для ООО и для ИП.

    Заявление на УСН

    Заявление на УСН

    2. Сроки подачи уведомления

    Если Вы планируйте перейти на УСН, помните, что это можно сделать:

    • При государственной регистрации ИП и ООО, подав заявление вместе с докуменатми на регистрацию;
    • В течение 30 дней с момента регистрации ИП или ООО;
    • С 1 января следующего года. При этом заявление нужно будет подать до 31 декабря текущего года.

    Создавая новое ООО или ИП, уведомление можно представить вместе с документами на государственную регистрацию или направить завление в 30-дневный срок с момента постановки на учет в качестве налогоплательщика. И в том, и в другом случае УСН будет применяться со дня регистрации.

    Если заявление было подано позднее отведённых 30 дней, к примеру, 11 января 2019 года, переход на УСН будет осуществлён с 1 января 2020 года.

    Важно! Перейти на упрощенку в течение года могут те, кто работает на ЕНВД, но при условии снятия с учета в качестве плательщиков вмененного налога.

    3. Как выбрать ИФНС для информирования о переходе на упрощенку

    Подавать заявление о переходе на УСН с необходимо в ИФНС, где юридическое лицо или индивидуальный предприниматель поставлены на налоговый учет. ИП всегда стоят на учёте в ИФНС по месте постоянной регитсрации, а юридические лица по юридическому адресу. Узнать свою инспекцию можно на сайте ФНС.

    Слишком сложно?

    Позвольте нашему сервису сделать документы за вас
    1. Сформируйте все документы для регистрации при помощи нашего сервиса.
    2. Просто выберите виды деятельности.
    3. Программа сама подставит их в заявление и Устав.
    4. Останется только распечатать.

    4. Пример заполнения заявления о переходе на УСН для ООО и ИП

    Пример заявления о переходе на УСН

    Заполнить заявление можно вручную или в электронном виде, предварительно скачав форму в интернете.

    1. Шаг 1: указываем ИНН. ИНН и КПП заполняют только для уже зарегистрированных юридических лиц. Для ИП поле КПП не заполняется вовсе, при наличии ИНН его нужно указать.
    2. Шаг 2: пишем код налоговой, узнать его можно на официальном сайте ФНС либо в самой инспекции. Признак заявителя указываем в соответствии с перечнем, располагающимся в нижней части страницы. При регистрации ставим «1», если в течение 30 дней после регистрации – «2», если переход осуществляется с другой системы налогообложения, то ставим «3».
    3. Шаг 3: для ИП вписываем фамилию, имя и отчество в соответствии с паспортными данными; для организаций – полное наименование, например, Общество с ограниченной ответственностью «Стиль»;
    4. Шаг 4: ставим цифру «2» в окошке рядом с названием «переходит на упрощенную систему налогообложения». Это будет обозначать, что ИП или ООО перейдет на УСН с момента регистрации. Если переход запланирован с 1 января, то ставим «1», «3» ставим, если переход осуществляется с ЕНВД.
    5. Шаг 5: графу «в качестве налогообложения выбраны» заполняем в соответствии с выбранным объектом налогообложения «доходы» (6%) или «доходы минус расходы» (15%).
    6. Шаг 6: переходим к следующему разделу и указываем год заполнения заявления.
    7. Шаг 7: для ИП - в последующих трех графах не заполняем; если организация, действующая на данный момент, указываем величину прибыли за предыдущие 9 месяцев и остаточную стоимость основных активов.
    8. Шаг 8: указываем контактные данные (номер мобильного либо стационарного телефона, указав код города).
    9. Шаг 9: в нижней части формы, слева вписываем «1» – когда подпись на заявлении ставит заявитель либо «2» – подписывает заявление лицо по доверенности, тогда нужно указать фамилию, имя и отчество доверенного лица.
    10. Шаг 10: указываем дату заполнения. Подписывать заявление нужно только в присутствии сотрудника налоговой инспекции, либо в присутствии нотариуса, если заявление подаётся по доверенности.
    11. Шаг 11: Если заявление подаётся по доверенности, то нужно указать реквизиты доверенности. Ксерокопию доверенности или документа, подтверждающего полномочия представителя, требуется приложить к заявлению.

    Уведомление распечатывается в трёх экземплярах: два забирает налоговый инспектор, другой Вы получите с отметкой о принятии, он будет являться подтверждением о переходе на УСН.

    5. Как подтвердить работу на упрощенке

    На основании письменного запроса налогоплательщика, ИФНС обязана подтвердить факт применения УСН (письмо ФНС от 04.12.09 № ШС-22-3/[email protected]). Для подтверждения работы на УСН в большинстве случаев вполне достаточно наличия второго экземпляра заявления с отметкой налогового инспектора. Но, при заключении договоров, контрагенты могут попросить у Вас предоставить официальное подтверждение из налоговой о работе на упрощенке.

    Все документы для регистрации ИП или ООО за 15 минут

    Подготовка документов — рутинная задача. Доверьте её нашему сервису.
    Это сэкономит время и защитит от возможных ошибок.
    1. Укажите свои данные в форме, следуя подсказкам.
    2. Программа сформирует верные документы.
    3. Скачайте и распечатайте готовый пакет документов
    4. Это бесплатно и займёт не более 15 минут.

    Другие статьи

    Выводим первый транш с Upwork / Хабр


    Как человеку с образованием программиста и без юридического разобраться в тонкостях работы банков и валютного контроля и, конечно, как вывести свои деньги с Upwork на примере банка Тинькофф бизнес.

    В интернете есть несколько инструкций, как можно вывести средства с Upwork, но они достаточно поверхностные и мне пришлось потратить большое количество времени и нервов пока я получил нужные мне сведения для каждого поля Валютного контракта и других документов, которые требуются для банка. Для программистов, дизайнеров и других около IT-специальностей, который занимается своим любимым делом и не очень хотят погружаться в бумажную бюрократию добро пожаловать под кат.

    Цель поста не рассказать про фриланс биржи и привлечь на темную сторону специалистов на одну из площадок удаленной работы. Подразумевается, что вы знакомы с основными нюансами, плюсами и минусами работы из дома на клиентов со всего мира.

    Для вывода средств с Upwork вам потребуется собственно аккаунт Upwork, действующее ИП, аккаунт в Тинькофф бизнес или другом банке. Инструкции именно для Тинькофф, но разделы до Валютного контракта и прохождения Валютного контроля подойдут для большинства других банков. Инструкция по шагам и с примерами, чтобы не возникало заминок по каждому пункту.


    Принятые сокращения:

    CoE — Справка о доходах/Сertificate of earnings
    UA — Пользовательское соглашение/User Agreement (часто называют оферта)
    CoS — Подтверждение оказания услуг/Confirmation of Service
    ИП — Индивидуальный предприниматель/Private entrepreneur
    ВК — Валютный контроль


    TL;DR


    • Запрашиваем в сапорте Upwork UA на русском и английском языках и подписываем его
    • Скачиваем, подписываем и отправляем на подпись в Upwork CoS
    • Скачиваем CoE
    • Создаем валютный контракт в личном кабинете банка
    • Прикладываем три бумаги (UA, CoS и CoE) вместе с валютным контрактом к поступлению из Upwork
    • Отправляем бумаги на ВК
    • Получаем свои деньги на валютный счет

    Пользовательское соглашение (UA)

    Для получения UA на русском и английском языках:


    1. Переходим на сайт в раздел сапорта Upwork


    2. Открываем панель сапорта нажав на кнопку Get Help (или Log In, если не авторизованы) внизу слева в окне Contact US


    3. Выбираем I'm a freelancer


    4. В поле ввода вставляем: "Hello. Please send me a User Agreement in Russian and English."


    5. Нажимаем Ask Question


    6. В этом же всплывающем окне прокручиваем вниз и нажимаем кнопку Contact Support


    7. Выбираем Get paid и Other и нажимаем кнопку Continue


    8. Выбираем Email


    9. Проверяем текст сообщения


    10. Нажимаем кнопку Submit


    11. Ответ сапорта может занять несколько часов, иногда 1-2 дня - на почту придет письмо с прикрепленным pdf-файлом UA:




    12. Скачиваем и открываем файл (я использовал open source приложение Xournal++ c GitHub и Adobe Acrobat Reader DC с их официального сайта)


    13. Подписываем последнюю страницу
      Указываем:


      1. Дату присоединения — берем из поля Active on Upwork Since CoE
      2. Дату завершения обязательств по контракту — ставите любую дату в будущем (я поставил 5.01.2030)
      3. Ставим подпись (*Reader DC умеет из фото вашей подписи на листе бумаги сделать изображение, которое можно добавлять к документам в три клика)
      4. Ваше ИП
      5. Не забудьте поставить печать (если есть)

      У вас должно получиться примерно так:

      UA готов, он вам потребуется на последнем шаге.



    Для некоторых банков после выхода оферты (UA) новой редакции нужно повторно ее подписать и отправить в банк. За 2019 год вышло около 3 новых версий документа. В тинькофф этого делать не надо. Ответ менеджера банка:
    "если дата присоединения не менялась, новую редакцию предоставлять мы не требуем."

    Подтверждение оказания услуг (CoS)


    1. Скачиваем CoS


    2. Заполняем документ:
      2.1 Ставим дату поступления средств на транзитный счет (можно найти в своем банке)
      2.2 Указываем ваше ИП в строке "Подрядчик"
      2.3 Указываем стоимость выполненных работ (ту сумму, которую вы выводите в свой банк до вычета)
      Ниже значения для дополнительных полей Удержание вознаграждения, НДС, комиссия Upwork и Итоговая сумма можно найти на странице Transaction history вашего профиля Upwork. Сами поля опциональны и их указывать необязательно. Но между министерствами стран сложилась тенденция обмениваться информацией по платежам резидентов нерезидентам. И значения в этих поля в случае необходимости могут вам пригодиться для подтверждения в ФНС точности указанных сумм.

      2.4 Удержание вознаграждения за услуги Upwork — строка Service Fee for ...
      2.5 Удержание НДС дополнительно к вознаграждению — строка VAT for Service Fee
      2.6 Комиссия за перечисление (выплату) средств — строка Withdrawal Fee
      2.7 Итоговая сумма к перечислению Подрядчику — та сумма, которая поступила к вам на транзитный счет в вашем банке.
      Несложная математика


      Итоговая сумма — это Стоимость работ (п 2.3) за вычетом вознаграждения (п 2.4), НДС (п 2.5) и комиссии (п 2.6) Upwork

      2.8 Указываем ваши ИП и ИНН
      2.9 Повторяем те же шаги для страницы CoS на английском языке
      2.10 Ставим подпись на обеих страницах
      У вас должно получиться примерно так (две страницы в одном файле pdf):

    Отправляем подготовленный pdf-файл в поддержку на подпись
    Выполняем все те же действия, что и для получении UA, только:


    1. Заменяем текст на "Hello. Could you sign both pages of the Confirmation of Service?"
    2. Нажимаем кнопку Add file и добавляем подписанный на шаге 2.10 pdf файл CoS (именно pdf, не jpeg/tiff)
    3. Нажимаем кнопку Submit и ждем ответ сапорта на почту — письмо с подписанным ответственным сотрудником Upwork документом

    CoS готов, он потребуется на последнем шаге

    Валютный контракт

    Создаем Валютный контракт в Тинькофф бизнес:


    1. Авторизуемся в личном кабинете тинькофф бизнес
    2. Переходим в раздел Счета и платежи и сверху на панели выбираем ВЭД (Внешнеэкономическая деятельность)
    3. Нажимаем кнопку Добавить контракт
    4. Заполняем контракт:
      4.1 Тип контракта указываем Экспортный*
      4.2 Дату контракта ставим ту же, что и в UA (п. 13.1)
      4.3 Валюта контракта — Доллар США
      4.4 Ставим галочку Контракт без суммы
      4.5 Выбираем радиокнопку Меньше 6 млн ₽
      4.6 Наименование нерезидента — Upwork Global Inc
      4.7 Страна нерезидента — 840 — СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ
      4.8 Дата завершения обязательств по контракту — ставим ту же, что и в UA (п. 13.2)
      4.9 Ставим галочку Контракт без номера
    5. Нажимаем кнопку Подтвердить

      Контракт готов, он вам потребуется на следующем последнем шаге для прохождения ВК и вывода ваших денежных средств.


      * Есть разные мнения по выбору типа контракта при работе с фриланс биржей Upwork

      Например, менеджер банка тинькофф бизнес считает, что это Импортный контракт. Цитирую: "Контракты, заключенные с Upwork считаются импортными. Входящие валютные переводы по таким контрактам так же учитываются как импортные (согласно типовым условиям таких оферт не вы оказываете услугу сервису, а сервис оказывает услугу вам – продвигает программы / приложения, разработанные вами)."


      Пообщавшись с одним из разработчиков, который давно работает на Upwork (и судя по его сообщениям он неплохо изучил законодательство в сфере ВЭД и ИП), стало понятно, что он считает контракт Upwork смешанным: "Я ставил "Смешанный", потому что "получаю и отправляю деньги". Фактически мы только получаем, но юридически: получаем за оказанные клиенту услуги, и платим взаимозачётом апворку за услуги апворка. Ну и если когда-то надо будет срочно купить коннекты, то это будет уже реальная транзакция с деньгами (или если сделать аккаунт клиента)."


      Есть мнение менеджера банка Точка: "Почему-то многие банки учитывают его как смешанный. Хотя в самой оферте сказано, что Upwork не продвигает услуги, а только даёт место где могут встретиться продавец услуг и покупатель. Поэтому мы считаем, что это экспортный договор."

      Я решил указать экспортный, потому что предельная сумма до постановки на учет валютного контроля по такому типу контракта выше остальных типов (до 6 млн ₽ вы можете быть спокойны).
      И если такой тип контракта проходит ВК, значит я не нарушаю каких бы то ни было финансовых законов и условий регулятора. Они по тому и называются контроль, что проверяют правильность заполнения документов (контрактов, платежей, счетов и актов) и лучше им не мешать заниматься своим делом.



    Прохождение валютного контроля


    1. Переходим в раздел Счета и платежи в тинькофф бизнес
    2. По центру экрана в разделе Операции выбираем пункт Входящие
    3. Выбираем платеж
    4. В поле Выберите контракт выбираем созданный в предыдущем пункте Валютный контракт
    5. Нажимаем галочку Приложить документы
    6. Еще раз проверяем ранее полученные/подготовленные документы
    7. Кидаем в поле Выберите файл или перетащите его сюда два ранее подготовленных документа (UA и CoS) и скачанный CoE
    8. Нажимаем кнопку Отправить на проверку
    9. Ждем до 1 дня (если отправили в будний день в рабочее время, то могут проверить за 1-2 часа) и после успешного прохождения ВК пользуемся своими деньгами

    В заключении добавлю, что для первого зачисления потребуются:


    1. UA — подтверждает факт договора с Upwork
    2. CoE — подтверждает факт договора с Upwork
    3. CoS — факт перевода

    Для последующих только CoS


    Немного о поддержке Тинькофф Бизнес

    От себя могу добавить, что эту инструкцию можно было бы не писать, если бы поддержка быстрее и подробнее отвечала на вопросы.
    Получалось, что я от них узнавал необходимую информацию не с первого раза и приходилось тратить время из-за их некомпетентности. И они ни в какое сравнение не идут с поддержкой того же банка для физических лиц.

    Благодарственное письмо. Образец и бланк 2021 года

    Благодарственные письма – особая разновидность проявления корпоративной культуры. Такие письма широко используют организации, как в виде поощрений за результат работы подчиненных, так и для выражения признательности за сотрудничество партнерам по бизнесу, клиентам и другим предприятиям.

    Примеры благодарственных писем:

    В каких случаях пишутся благодарственные письма

    Чаще всего подобные письма составляются к каким-либо датам: общероссийским праздникам, дням рождения, корпоративным мероприятиям. Иногда руководители выражают благодарность работникам за какое-то конкретное достижение (а также в дополнение к премии), например, за выполнение финансового плана и т.п., а партнерам по бизнесу – за многолетнее и эффективное сотрудничество, оказанную помощь в заключение контракта и т.д.

    Ниже для скачивания дан пустой бланк и пример письма менеджеру по продажам за успешное выполнение трудовых обязанностей:

    ФАЙЛЫ
    Скачать пустой бланк благодарственного письма .docСкачать образец заполнения благодарственного письма .doc

    Роль благодарственного письма

    Значение благодарственных писем, несомненно, крайне велико, недаром такие письма всегда широко использовались. Для автора это не особо затратный, но действенный способ дать понять сотруднику или партнеру о признании его заслуг, а для адресата – всегда приятное напоминание о собственной значимости. Довольно часто благодарственные письма служат дополнительным мотиватором, стимулом для более результативной работы.

    Правила оформления

    По вполне понятным причинам стандартного образца благодарственного письма нет и быть не может. Составляется оно всегда в свободной форме, но придерживаться некоторых норм и правил при его написании совершенно необходимо.

    • В первую очередь, следует помнить о том, что письмо обязательно должно содержать информацию об авторе и получателе, причем, если в качестве адресата выступает какой-то конкретный человек, то обращаться к нему необходимо по имени-отчеству.
    • Затем в письме надо перечислить конкретные заслуги и достижения, которые стали поводом к его написанию.
    • В заключение следует обязательно поставить дату составления письма, а также подпись руководителя организации или иного уполномоченного сотрудника.
    • При желании письмо можно заверить печатью – она придаст посланию дополнительной солидности.

    Элегантный внешний вид письма, в том числе и конверта, также подтвердит человеку искренность изложенных автором благодарностей.

    Оформляться благодарственные письма могут как на обычном листе А4 формата, так и на фирменном бланке организации. Но наиболее предпочтительный вариант – составление письма на красиво оформленном шаблоне, напечатанном на качественной бумаге в цветном виде. Чем презентабельнее дизайн благодарности, там более весомой и значимой она будет для адресата.

    Писать благодарность можно как от руки, так и печатать на компьютере. При этом следует помнить о том, что рукописное письмо, особенно написанное каллиграфическим почерком, всегда имеет большую ценность по сравнению с печатным, поскольку оно лишний раз подчеркивает душевность, теплоту написанных слов и особое уважение к адресату.

    Сильно оригинальничать при составлении текста не стоит – здесь неуместен пафос, лицемерие и шутки. Точно также следует избегать чрезмерного официоза. Не нужно писать письмо слишком размашисто, лучше подобрать лаконичные, точные слова и уместить их в несколько предложений.

    Примеры как НЕ надо писать благодарственное письмо

    Глубокоуважаемый всем нашим коллективом Лушников Вячеслав Евгеньевич!
    Хотим выразить самые яркие наши чувства в ваш адрес, в связи с присущим вам природным трудолюбием, жизнерадостностью и целеустремлённостью! …

    Или так:

    Вячеслав Евгеньевич! Братиш!
    Во-первых, держи краба! Во-вторых, ты — лучший, поэтому эти строки — для тебя! …

    А теперь правильный пример

    Вячеслав Евгеньевич!
    Коллектив предприятия ООО «Название Фирмы» благодарит вас за многолетний труд, трудолюбие и активную жизненную позицию …

    Стоит помнить о том, что письмо составляется не лично от сочинителя, а от лица организации. Даже если внутри коллектива или в отношениях с партнером царит легкая, дружная, непринужденная атмосфера, адресат письма может обидеться на его содержание или отнестись к благодарности не очень серьезно.

    С другой стороны, как уже написано выше, каких-то жесткий требований нет, поэтому можете воспользоваться любым приглянувшимся вариантом 🙂

    Инструкция по написанию благодарственного письма

    • В «шапке» благодарственного письма нужно указать получателя, а именно: его должность, название предприятия и конкретного сотрудника.
    • Далее посередине строки следует написать непосредственное обращение с именем, отчеством (чаще всего здесь используются такие прилагательные как «уважаемый», «дорогой» и т.п.)
    • Следующая часть письма касается непосредственно благодарности. Здесь можно написать как общие фразы, так и конкретные действия, за которые выражается признание. Главное правило – не лукавить, благодарность должна быть искренней.
    • В этой же части письма можно сказать, что помимо отмеченных заслуг автор письма рассчитывает на дальнейшее сотрудничество и новые результаты (это позволит подчеркнуть ценность и незаменимость получателя, кроме того, адресат будет замотивирован на успешное решение новых задач).
    • В заключение письмо следует подписать. Чем выше статус автора подписи по служебной иерархии, тем, как показывает практика, более ценным будет считаться письмо. Также благодарность нужно датировать.

    Общие правила составления благодарственных писем

    Чтобы правильно составить благодарственное письмо, нужно понимать, что с ним будет делать получатель.

    Обычно документ вешается на стенку, демонстрируется клиентам компании. То есть, он выполняет функцию презентации организации. Обычно письма вешаются в рамку, поэтому они должны быть оформлены на бланке стандартного формата.

    Благодарственное письмо составляется на официальном бланке организации. В нем должно фигурировать наименование организации-отправителя. Это не только формальное правило, но и дополнительная реклама компании. Для оформления благодарностей нужен плотный лист. Важно обратить внимание на его эстетичность, так как документ используется именно для демонстрации. Имеет смысл выбрать стильный шрифт, подобрать приятную цветовую палитру.

    Получателем документа обычно является руководитель компании. В подписи также ставятся инициалы директора организации-отправителя. Обязательно ставятся подписи, печати. Это подтверждение подлинности благодарственного письма. Данные документы являются важной составляющей деловых взаимоотношений. Они позволяют наладить долгосрочное сотрудничество. Письмо направлено на стимулирование действий, выгодных для компаний. Отправлять его можно и партнерам, и клиентам, и сотрудникам.

    Как вручить письмо

    Благодарственные письма лучше всего вручать лично в руки в торжественной обстановке, при многочисленных свидетелях. Но если адресат находится в другом городе, то отправить послание можно через интернет или факс — это быстро и удобно. Одновременно с этим стоит помнить о том, что отправка через обычную почту России – хороший тон, такой способ позволит послать красиво оформленное «живое» письмо, что, несомненно, будет более презентабельно и приятно для адресата.

    Регистрация ИП в Гомеле: краткая инструкция

    Регистрирующие органы для ИП в Гомеле

     

    Одна из районных администраций (выбирается по принципу района постоянной регистрации физического лица):

    Администрация Железнодорожного района (г.Гомель, пр. Победы, 19)

    Администрация Советского района (пр. Речицкий, 6)

    Администрация Центрального района (г.Гомель, ул. Билецкого, 10):

    Администрация Новобелицкого района (г.Гомель, ул. Ильича, 49)

    Кроме этого, регистрацию осуществляет администрация СЭЗ «Гомель» (ул. Федюнинского, 17).

     

     

    Квитанция об оплате госпошлины за регистрации ИП в Гомеле

     

    Сама ставка пошлины составляет 0,5 базовой величины. Для оплаты госпошлины за регистрацию ИП в Гомеле нужно знать реквизиты, на которые нужно перечислить деньги. Лучше всего распечатать их заранее. Оплатить пошлину можно в любом соседнем банке. В некоторых из них даже держат под рукой эти самые реквизиты, но лучше все же распечатать и прийти со своими. Актуальные данные лучше всегда отследить на сайте по ссылке: http://www.gorod.gomel.by/Economic/registracijasubektov/dokymentydlaregistracii.aspx

    Реквизиты уплаты государственной пошлины:


    Расчетный счет BY80 АКВВ 3602 4020 0015 8000 0000 в ОАО АСБ «Беларусбанк», код AKBBBY2X

    Получатель – Главное управление Министерства финансов Республики Беларусь по Гомельской области, УНП 400555165,

    Назначения платежа 03002

     

    Кто не платит госпошлину при регистрации ИП в Гомеле

     

    Пошлину не уплачивают три категории лиц: те, кто состоит на учете на бирже труда как безработный; в течение года после того, как получено высшее образование дневной формы; учащиеся и студенты, которые получают общее среднее, высшее, среднее специальное, специальное, профтехническое.

     

    Уведомление о переходе на УСН для ИП в Гомеле

     

    Индивидуальный предприниматель при соблюдении определенных требований (количество работников и валовая выручка) вправе применять в своей деятельности упрощенную систему налогообложения. Для этого в течение 20 рабочих дней с момента регистрации он обязан подать заявление в налоговую инспекцию по месту нахождения. Форму заявления можно скачать вот по этой ссылке: http://www.nalog.gov.by/ru/formy-document_ip/

    Узнать точный адрес налоговой, если вы там еще не были (обслуживает налоговая того района, где находится юридический адрес) можно по ссылке: http://www.nalog.gov.by/ru/inspekcii-mns-po-rayonam-gomelskoy-oblasti/

     

    Свидетельство о госрегистрации ИП в Гомеле

     

    Свидетельство о госрегистрации  регистрирующий орган выдает в день самой регистрации. Через пять рабочих дней, там же Вы получаете Извещение о постановке на учет в ИМНС, ФСЗН, Белгосстрах и управление статистики. Выдача извещения о постановке на учет юридическим лицам и индивидуальным предпринимателям осуществляется специалистами администрации района.

     

    Внесение изменений в свидетельство о госрегистрации ИП в Гомеле

     

    Сама ставка пошлины составляет 0,25 базовой величины. Оплачивается в любом банке по реквизитам, указанным выше. В орган подается квитанция оплаты с пометкой «за внесение изменений». Заполняется заявление (скачать по ссылке: http://www.gorod.gomel.by/Economic/registracijasubektov/dokymentydlaregistracii.aspx). Также нужно фото для документов и оригинал вашего свидетельства ИП в Гомеле. Вносят изменения там же, где и регистрацию осуществляют. Забирается заявление на следующий рабочий день согласно графику исполкома.

     

     

    Понравилась статья?

    Подпишитесь на наши обновления и получайте все полезные материалы для предпринимателей прямо на почту! Не пропустите очередные изменения в законодательстве и обновления документаций. Будьте в курсе последних новостей мира бизнеса.

    Вопрос-ответ по теме

    Добавить комментарий

    Дневник сна: как и зачем вам его вести

    Недостаточный или прерывистый сон может иметь серьезные последствия для здоровья, но проблемы со сном не всегда легко выявить. По этой причине дневник сна является ценным инструментом для отслеживания сна, отслеживания привычек сна и документирования проблем со сном. И пациенты, и врачи находят полезными информацию из веденных пациентом дневников сна.

    Загрузите наш дневник сна

    Загрузите наш журнал сна

    Для оптимальной работы Sleep Foundation рекомендует использовать Adobe Acrobat Reader DC.

    Что такое дневник сна?

    Дневник сна - это ежедневная запись важной информации, связанной со сном. Хотя не все дневники сна идентичны, они обычно включают информацию о:

    • Время отхода ко сну и / или отключения света
    • Время пробуждения
    • Сколько времени нужно, чтобы заснуть
    • Количество и продолжительность прерываний сна
    • Количество и продолжительность дневного сна
    • Воспринимаемое качество сна
    • Употребление алкоголя, кофеина и / или табака
    • Лекарства на день
    • Ежедневные упражнения

    Дневники сна также называют журналами сна или журналами сна.Эти термины обычно используются как синонимы, хотя некоторые считают дневник сна более подробным, чем журнал сна. Независимо от названия, все это регистрируемые пациентом методы отслеживания информации о сне.

    Зачем нужен дневник сна?

    Дневник сна - важный инструмент для оценки сна человека. Врачи часто запрашивают дневник сна, но некоторые люди могут использовать его самостоятельно.

    Записывая сон, дневник позволяет рассчитать общее время сна.Запись сна также помогает людям выявлять нарушения сна и другие факторы, которые могут повлиять на качество сна.

    Подробное описание привычек, влияющих на сон, может показать закономерности, помогающие объяснить проблемы со сном. Для медицинских работников конкретные записи в дневнике сна часто более надежны и полезны, чем общие воспоминания о привычках сна.

    Другой способ использования дневника сна - подготовка к определенным специализированным исследованиям сна. Дневник сна может повысить достоверность тестов на сон, показывая, что сон человека стабилен в преддверии исследования.

    Как пользоваться дневником сна?

    Чтобы дневник сна был максимально точным, тщательно заполняйте его каждый день. Многие дневники сна содержат один короткий раздел, который нужно заполнить утром, а другой - вечером.

    Будьте в курсе и обновляйте дневник по ходу дела, это поможет избежать пробелов в памяти. По этой причине вы хотите хранить дневник сна и ручку в легкодоступном месте, где вам будут напоминать заполнять его каждый день.

    Если вы заполняете дневник сна по указанию врача, обязательно используйте предоставленную им форму и следуйте всем прилагаемым инструкциям.

    Врачи обычно советуют пациентам вести дневник сна не менее одной недели. Однако вам может потребоваться обновлять дневник на две недели или больше, в зависимости от того, как он используется.

    Если вы решили завести дневник сна самостоятельно, вы можете решить для себя, как долго хранить информацию о сне и как часто ее просматривать.

    Проведение проверки гигиены сна с помощью дневника сна

    Если вы ведете дневник сна как личную инициативу, вы можете использовать его на пользу своему здоровью, проверив его.

    Когда вы просматриваете дневник сна, несколько вопросов помогут вам оценить свой сон:

    • Достаточно ли у меня времени на сон?
    • Является ли мой график сна постоянным или постоянно меняющимся?
    • Провожу ли я много времени в постели, не имея возможности заснуть?
    • У меня нарушается сон ночью? Если да, то есть ли в дневнике какие-то закономерности, которые могли бы объяснить, почему?
    • Сон у меня удовлетворительный? Чувствую ли я сонливость днем?
    • Я сплю слишком долго или слишком поздно днем, что может повлиять на мой ночной сон?
    • Влияет ли употребление алкоголя, кофеина и / или лекарств на время моего сна или качество сна?

    Задавая эти вопросы, вы сможете определить возможности применения практических советов, которые помогут улучшить гигиену сна и внести свой вклад в общее самочувствие.

    Когда вам следует обратиться к врачу по поводу сна?

    Если вы ведете дневник сна и замечаете, что не высыпаетесь, поговорите со своим врачом. Ваш врач может просмотреть ваш дневник сна и определить, нужны ли какие-либо тесты для диагностики и решения ваших проблем со сном.

    Независимо от того, завели ли вы дневник сна, поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

    • Значительные трудности с засыпанием или сном в течение ночи
    • Нарушение мышления, внимания, настроения или физической работоспособности в течение дня
    • Чрезмерная дневная сонливость, особенно если кажется, что бывают моменты, когда вы не можете устоять перед дремотой
    • Очень громкий храп и / или храп, сопровождающийся звуками удушья или удушья

    Чем дневник сна сравнивается с другими методами отслеживания сна?

    Несмотря на то, что медицинские работники часто используют дневники сна, они не единственный метод отслеживания сна.Другие методы включают:

    • Actigraphy использует специальное устройство, которое надевается на запястье, для отслеживания движений, включая сон. Актиграфия часто рекомендуется, когда врачи пытаются определить проблему со сном, потому что она предлагает более объективные данные, чем дневник сна. При этом результаты журналов сна и актиграфии часто схожи, а дневники сна проще и дешевле. Во многих ситуациях врачи могут попросить пациентов использовать оба средства одновременно, чтобы получить субъективную и объективную оценку сна.
    • Анкеты сна включают субъективную оценку сна без подробных записей, сделанных в дневнике сна. Хотя анкеты сна потенциально полезны, они обычно менее точны, чем журнал сна.
    • Исследования сна , такие как полисомнография, проводимая в специализированной лаборатории, необходимы для формальной диагностики некоторых нарушений сна. Из-за детализации полисомнография является золотым стандартом для выявления многих расстройств сна, но это дорого и требует провести как минимум одну ночь в клинике сна.
    • Носимые трекеры активности, мобильные телефоны и другие типы потребительских трекеров сна могут предоставлять данные о вашем сне. Многие из них используют ту же технологию, что и актиграфия, для расчета ежедневных движений и времени сна. Хотя эти устройства могут быть полезны для проверки гигиены сна, большинство из них не было тщательно проверено, чтобы гарантировать их точность.

    Благодаря своей простоте, дешевизне и широкому пониманию привычек сна дневник сна остается важной частью записи и измерения сна, которую можно использовать по просьбе врача или самостоятельно.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

    Вам нужно лучше спать?

    Если вы просыпаетесь уставшим и с расплывчатой ​​головой, вам может быть труднее вспомнить вещи, например, где вы оставили ключи, когда спешите к выходу, или, может быть, на работе вы не чувствуете себя настолько сосредоточенным или продуктивнее, чем вы могли бы быть.

    Усталость также выводит из строя гормоны голода - сонный мозг теряет руководство функции, поэтому выбирать здоровую пищу труднее.Это означает, что когда вы врезаетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны брать шоколадный батончик, пакет чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получили одобрения диетолога.

    Неудивительно, что к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы можете почувствовать раздражительность или капризность и немного нервничать. Не лучшее настроение для того, чтобы спокойно отдохнуть несколько часов спустя.

    Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, для этого нет волшебной палочки, которой можно было бы взмахнуть.Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать.


    Вот 15 вещей, которые следует учитывать, если вы хотите лучше спать:

    5 советов по созданию спокойной обстановки для хорошего ночного сна

    Ваша спальня должна казаться оазисом сна - без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание подходящей среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, подтвержденные наукой.

    1.Идеальная комната для сна - прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.

    2. Тишина и покой создают блаженство в спальне. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы замаскировать мешающие шумы, такие как гудки автомобилей или движение на шоссе.Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию - поддерживать прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих трансляций сна или послушать музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Сонкасты длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую и умиротворяющую атмосферу для сна. Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну - зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.

    3. Выберите постель (и положение для сна), которое вам больше всего подходит. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но мягкие они или твердые - решать вам.Выбор подушки может зависеть от вашего предпочтительного положения во время сна. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы снизить нагрузку на шею.

    4. Уберите беспорядок в своей спальне. Если ваша кровать кажется мечтательной, но в вашей комнате беспорядок, у вас может быть повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в Сиэтле в июне 2015 года, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью страдали расстройством сна.То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам заснуть. Итак, как говорили многие наши родители, приберитесь в своей комнате!

    5. Подберите идеальную подушку. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Набивки варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, поролон или латекс. Поищите гипоаллергенные подушки, чтобы снизить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, который может помешать вам уснуть.


    5 способов расслабиться и лучше выспаться в конце дня

    Особенно после напряженного дня важно дать время вечером расслабиться и расслабиться перед сном. Это не значит, что ваш дом превратится в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут разбудить ваши чувства и успокоить напряженный ум, облегчая переход от дня к ночи.

    1. Музыка может нас успокоить. Вместо того, чтобы слушать новости - или болтовню в голове / разуме - когда вы вернетесь домой, включите свою любимую музыку.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и снимает стресс, но любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, которые специально созданы для успокоения, обратите внимание на музыку и трансляции сна от Headspace.

    2. Приглушите свет, когда вы дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, регуляторе яркости или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержан, но и менее нарушает естественные циркадные ритмы организма.

    3. Рассмотрите возможность ограничения употребления кофеина и алкоголя в течение дня. Часть процесса прекращения работы ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние упражнения, ограничение кофеина - кофе, чая и газированных напитков - после обеда, отказ от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку слишком поздно употребление алкоголя может ухудшить качество сна.

    4. Будьте на естественном свете (на открытом воздухе, если возможно) утром или раньше днем. Получение достаточного количества естественного света в течение дня также будет поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.

    5. Уменьшите объем вечерней электронной почты. Постарайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после обеда. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году Технологическим институтом штата Вирджиния, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой другое решение, которое вы должны принять, сохраняя свой ум активным (и отвлекая от общения, семьи или одиночества).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранить присутствие в обществе, в семье или в одиночестве.


    5 советов, которые помогут снять стресс и лучше спать

    Что не дает вам уснуть по ночам? Чаще всего это активный ум, захваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.

    1. Попробуйте выполнить мягкие позы йоги перед сном. Согласно опросу Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении стресса, а 55% - о лучшем сне.Было доказано, что эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.

    2. Каждый день составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта по вопросам, практика благодарности может иметь множество положительных последствий для нашей жизни, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и беспокойства и создание правильных условий для лучшего сна. наука благодарности.Попробуйте вести дневник благодарности, записывая несколько раз в неделю несколько вещей, за которые вы благодарны. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

    3. Примите ванну перед сном. Было показано, что принятие теплой ванны или душа за час или два до сна расслабляет как тело, так и ум, а в одном исследовании снижает как частоту сердечных сокращений, так и артериальное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

    4. Прочтите сказку на ночь (в книжной форме). Чтение - отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже шесть минут, проведенных в рассказе, могут снизить уровень стресса на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал потерянность в хорошей книге как «абсолютное расслабление ... вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира ...» В лучшем случае это книга - вы знаете, те книги в твердом или мягком переплете со сшитыми страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой.Если у вас сейчас нет книги, попробуйте послушать одну из трансляций сна от Headspace. Выберите из серии описательных повествований, где успокаивающие голоса проведут вас через расслабляющие, мечтательные пейзажи, позволяя расслабиться и мягко выключиться.

    5. Возьмите немного свободного пространства. Одним из вдохновителей запуска Sleep by Headspace было то, что многие участники Headspace сказали, что практикуют медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы помочь им снять стресс и заснуть.Хотя медитация - это не очищение или остановка мыслей, она заключается в том, чтобы научиться быть более спокойным со своими мыслями и быть более сострадательными к себе и другим. Таким образом, внимательная медитация может снизить стресс и помочь подготовить почву для хорошего ночного отдыха.

    Краткое руководство о том, как лучше спать каждую ночь

    Если вы хотите научиться лучше спать, то вы попали в нужное место. Это руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно знать, если вы хотите лучше высыпаться.Я объясню науку о сне и то, как он работает, расскажу, почему многие люди страдают от недосыпания, не зная об этом, и дам практические советы, как лучше спать и иметь больше энергии.

    Понятно и просто, цель этого руководства - объяснить науку о том, как лучше спать. Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех статей, которые я написал о сне.

    I. Наука сна

    II. Как работает сон

    III. Как лучше спать

    I. Наука сна

    Сон - одна из самых странных вещей, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит 36 процентов своей жизни во сне. В течение одной трети нашего времени на Земле мы переходим от ярких, вдумчивых, активных организмов, которыми мы являемся днем, и переходим в спокойное состояние спячки.

    Но что такое сон? Почему это так важно и так восстанавливает наше тело и разум? Как это влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

    Цель сна

    Сон служит нескольким целям, которые важны для вашего мозга и тела.Давайте разберем некоторые из самых важных.

    Первая цель сна - восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе своей нормальной нервной деятельности. Хотя это совершенно нормально, слишком большое накопление этих отходов связано с неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

    Хорошо, а как нам избавиться от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь.Хотя эти токсины могут выводиться из организма в часы бодрствования, исследователи обнаружили, что выведение во время сна происходит в два раза быстрее, чем в часы бодрствования.

    То, как происходит этот процесс, довольно примечательно:

    Во время сна клетки мозга фактически сокращаются на 60 процентов, позволяя системе удаления отходов мозга, называемой глимфатической системой, по сути, легче «выносить мусор». Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь отдохнувшими и с ясным умом.

    Вторая цель сна - консолидация памяти. Сон имеет решающее значение для консолидации памяти - процесса, который поддерживает и укрепляет ваши долговременные воспоминания. Недостаточный или фрагментарный сон может помешать вашей способности формировать как конкретные воспоминания (факты и цифры), так и эмоциональные воспоминания.

    Наконец, сон имеет первостепенное значение для здоровья обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов за ночь, меньшая часть сжигаемой вами энергии поступает из жира, а больше - из углеводов и белков.Это может предрасполагать вас к набору жира и потере мышечной массы. Кроме того, недостаточный сон или неправильные циклы сна могут привести к нечувствительности к инсулину и метаболическому синдрому, увеличивая риск диабета и сердечных заболеваний.

    Все это говорит о том, что лучший сон имеет решающее значение для вашего психического и физического здоровья. Прежде чем мы углубимся в это руководство по сну, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о сне, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и поведении человека.Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

    Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

    Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

    Сколько вам нужно сна?

    Хорошо, сон важен, но сколько сна вам действительно нужно? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и Университета штата Вашингтон.

    Исследователи начали эксперимент, собрав 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Затем они разделили эти предметы на четыре группы. Первой группе приходилось не спать 3 дня подряд. Вторая группа спала по 4 часа за ночь. Третья группа спала по 6 часов в сутки. А четвертая группа спала по 8 часов за ночь. В этих последних трех группах - 4, 6 и 8 часов сна - испытуемых придерживались этого режима сна в течение двух недель подряд.На протяжении всего эксперимента испытуемые проверялись на их физическую и умственную работоспособность. 1

    Вот что произошло…

    Субъекты, которым было разрешено 8 часов сна, не показали снижения когнитивных способностей, упущений внимания или снижения двигательных навыков в течение 14-дневного исследования. Между тем, количество групп, которые спали 4 часа 6 часов, с каждым днем ​​неуклонно сокращалось. Четырехчасовая группа показала худшие результаты, но шестичасовая группа не намного лучше. В частности, было сделано два примечательных вывода.

    Во-первых, недосып - это кумулятивная проблема. По словам исследователей, недосыпание «имеет нейробиологические издержки, которые со временем накапливаются». Через неделю 25 процентов шестичасовой группы засыпали в случайное время в течение дня. Через две недели у шестичасовой группы был дефицит производительности, такой же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте мне повторить: если вы спите 6 часов в сутки в течение двух недель подряд, ваша умственная и физическая работоспособность снизится до того же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.2

    Во-вторых, участники не заметили собственного снижения успеваемости. Когда участники выставляли свои оценки, они полагали, что их результативность снизилась в течение нескольких дней, а затем снизилась. На самом деле они продолжали ухудшаться с каждым днем. Другими словами, мы плохо судим о снижении собственной производительности, даже когда мы переживаем их.

    Стоимость лишения сна

    Ирония всего этого заключается в том, что многие из нас страдают от недосыпания, поэтому мы можем работать больше, но падение производительности сводит на нет любые потенциальные преимущества дополнительных часов работы.

    Исследования показали, что только в Соединенных Штатах лишение сна ежегодно обходится предприятиям более чем в 100 миллиардов долларов в виде потери эффективности и производительности. 3

    Как говорит Грегори Беленьки, директор Исследовательского центра сна и производительности в Университете штата Вашингтон: «Если вы не делаете работу, не требующую особого внимания, вы торгуете временем без сна в ущерб производительности».

    И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент начинает накапливаться недосыпание? Когда начинает накапливаться снижение производительности? Согласно широкому кругу исследований, переломный момент обычно находится в районе 7 или 7.5 часовая отметка. В целом эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых для оптимального функционирования должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Большинству взрослых следует стремиться к восьми часам в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно требуется еще больше. 4

    Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

    Теория совокупного напряжения

    Представьте, что ваше здоровье и энергия - это ведро с водой. В вашей повседневной жизни есть вещи, которые наполняют ваше ведро.Сон - один из основных входов. Это также такие вещи, как питание, медитация, растяжка, смех и другие формы восстановления.

    Есть также силы, которые сливают воду из вашего ведра. Это такие результаты, как поднятие тяжестей или бег, стресс на работе или в школе, проблемы в отношениях или другие формы стресса и беспокойства. 5

    Конечно, не все силы, истощающие ваше ведро, отрицательны. Чтобы жить продуктивной жизнью, может быть важно, чтобы некоторые из этих вещей текли из вашего ведра.Упорный труд в спортзале, школе или офисе позволяет вам производить что-то ценное. Но даже положительные выходы все равно выходы , и они соответственно истощают вашу энергию.

    Эти результаты являются совокупными. Даже небольшая утечка со временем может привести к значительной потере воды.

    Держите ведро полным

    Если вы хотите, чтобы ведро было полным, у вас есть два варианта.

    1. Регулярно пополняйте ведро. Это означает, что нужно уделять время сну и восстановлению.
    2. Позвольте стрессовым факторам в вашей жизни накапливаться и опустошить ваше ведро. Как только вы попали в разряд пустого, ваше тело заставит вас отдохнуть из-за травм и болезней.

    Восстановление не подлежит обсуждению. Вы можете либо выделить время для отдыха и восстановления сил сейчас, либо найти время, чтобы заболеть и получить травму позже. Держите ведро полным 6

    Хорошо, но можно ли поспать?

    Дополнительный сон может исправить некоторые негативных последствий нескольких ночей плохого сна. Новое исследование показало, что сон по выходным вернул дневную сонливость и уровень воспаления к исходному уровню; однако когнитивные способности НЕ восстановились.

    Что именно это означает? Если вы не высыпаетесь в течение недели, вы не можете рассчитывать на догоняющий сон по выходным, чтобы восстановить концентрацию и внимание. Единственный способ поддерживать высокий уровень этих показателей - это следить за тем, чтобы вы высыпались каждую ночь.

    Значит ли это, что вам даже не следует пытаться наверстать упущенное? Нет. Если вы и так недосыпаете, вам обязательно стоит попытаться немного поспать. Но лучшее, что можно сделать для , как для немедленной работы, так и для долгосрочного использования, - это уделять приоритетное внимание сну каждую ночь, а не только по выходным.7

    II. Как работает сон

    Цикл сна-бодрствования

    Качество вашего сна определяется процессом, называемым циклом сна-бодрствования.

    Цикл сна-бодрствования состоит из двух важных частей:

    1. Медленный сон (также известный как глубокий сон)
    2. Быстрый сон (REM - быстрое движение глаз)

    Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более регулярным, артериальное давление падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение.Этот этап важен для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна гипофиз выделяет гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается иммунная система организма. Медленный сон особенно важен для спортсменов. Вы часто слышите о профессиональных спортсменах, таких как Роджер Федерер или Леброн Джеймс, спящих по 11 или 12 часов в сутки. 8

    В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность рассмотрим исследование, проведенное учеными на баскетболистах Стэнфордского университета.Во время этого исследования игроки спали не менее десять часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна исследователи измерили точность и скорость баскетболистов по сравнению с их предыдущими уровнями. Процент штрафных бросков увеличился на 9 процентов. Процент трехочковых бросков увеличился на 9,2 процента. А при беге на 80 метров игроки были на 0,6 секунды быстрее. Если вы возлагаете на свое тело тяжелые физические нагрузки, медленный сон поможет вам восстановиться.9

    Быстрый сон для ума - это то же самое, что медленный сон для тела. Мозг относительно спокоен во время большинства фаз сна, но во время быстрого сна ваш мозг оживает. Быстрый сон - это когда ваш мозг мечтает и перестраивает информацию. На этом этапе ваш мозг очищает ненужную информацию, улучшает вашу память, связывая события последних 24 часов с вашим предыдущим опытом, и способствует обучению и развитию нейронов. Повышается температура вашего тела, повышается артериальное давление и учащается пульс.Несмотря на всю эту активность, ваше тело почти не двигается. Как правило, фаза REM происходит короткими всплесками примерно от 3 до 5 раз за ночь.

    Без медленного сна и фаз быстрого сна тело буквально начинает умирать. Если вы морите себя сном, вы не можете восстановиться физически, ваша иммунная система ослабевает, и ваш мозг затуманивается. Или, как выразились исследователи, люди, лишенные сна, подвергаются повышенному риску вирусных инфекций, набора веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца, психических заболеваний и смертности.

    Подведем итог: медленный сон помогает восстановиться физически, в то время как быстрый сон помогает восстановиться морально. Количество времени, которое вы проводите в этих фазах, имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, что означает, что качество вашего сна и способность вашего организма восстанавливаться с возрастом также снижаются.

    Возрастные изменения сна

    По словам исследователей Гарвардской медицинской школы: «С возрастом людям требуется больше времени, чтобы заснуть, и это явление называется увеличенной задержкой сна. Также снижается эффективность сна - процент времени, проведенного во сне в постели.”

    Основываясь на моих расчетах вышеупомянутых данных, средний 80-летний мужчина получает на 62 процента меньше медленного сна, чем средний 20-летний (20 процентов среднего цикла сна по сравнению с 7,5 процентами). Есть много факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но само собой разумеется, что если ваше тело получает меньше медленного сна, чтобы восстанавливать себя каждую ночь, то в результате процесс старения ускорится.

    Другими словами, кажется разумным сказать, что хороший сон - одно из лучших средств защиты от быстрого старения.

    Циркадный ритм

    Чем продиктован ваш цикл сна-бодрствования?

    Ответ: циркадный ритм. Циркадный ритм - это биологический цикл различных процессов, которые происходят в течение примерно 24 часов.

    Вот некоторые ключевые моменты типичного 24-часового цикла:

    • 6 утра Уровень кортизола повышается, чтобы разбудить ваш мозг и тело
    • 7 утра Производство мелатонина прекращено
    • 9 А.М. Пик производства половых гормонов
    • 10 утра Пик уровня психической активности
    • 14:30 Лучшая координация движений
    • 15:30 Самое быстрое время реакции
    • 17:00 Наибольшая эффективность сердечно-сосудистой системы и сила мышц
    • 7 вечера Максимальное кровяное давление и температура тела
    • 9 вечера Начало производства мелатонина для подготовки организма ко сну
    • 10 стр.M. Опорожнение кишечника подавляется, когда тело успокаивается
    • 2 часа ночи Глубочайший сон
    • 4 утра Самая низкая температура тела

    Очевидно, что это время неточно и просто отображает общий образец циркадного ритма. Точное время вашего циркадного ритма будет зависеть от дневного света, ваших привычек и других факторов, которые мы обсудим позже в этом руководстве.

    На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

    Свет. Light - вероятно, самый важный задающий ритм циркадный ритм. Если смотреть на яркий свет в течение 30 минут или около того, это часто может сбросить ваш циркадный ритм, независимо от того, в какое время дня. Чаще всего восход солнца и свет, падающий на ваши глаза, запускают переход к новому циклу.

    Время. Время суток, ваш распорядок дня и порядок, в котором вы выполняете задачи, могут повлиять на ваш цикл сна и бодрствования.

    Мелатонин. Это гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, увеличиваясь после наступления темноты и уменьшаясь перед рассветом. Исследователи считают, что цикл производства мелатонина помогает поддерживать цикл сна и бодрствования.

    Двухпроцессная модель регулирования сна

    В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал в журнале Human Neurobiology статью, описывающую то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна.Эта концептуальная структура сна описывает два процесса, которые происходят одновременно, чтобы регулировать состояния сна и бодрствования.

    Процесс 1 - давление сна. Обычно давление во сне возрастает с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы выспитесь всю ночь, вы начнете следующий день с пониженным давлением сна.

    Процесс 2 - это побуждение к бодрствованию, которое противодействует давлению сна и управляется 24-часовым ритмом, который повторяется в виде волны.

    Очень важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важный момент о сне в нашем современном мире, который я узнал от исследователя сна Дэна Парди:

    В течение миллионов лет люди и наши предки эволюционировали, чтобы спать ночью (когда темно) и просыпаться днем ​​(когда светло). Однако в современном мире мы работаем внутри целый день, часто в более темных местах, чем внешний мир. А ночью мы смотрим на яркие экраны и телевизоры.Низкая освещенность днем, больше света ночью: это противоположно естественным циклам, и вполне вероятно, что это может нарушить ваш ритм бодрствования и циркадный ритм.10

    Результат этого перехода? Сонливость и нарушение функции в течение дня. Через минуту мы подробнее поговорим о том, как лучше спать, в том числе о практических шагах, которые вы можете предпринять, чтобы закрепить свой ритм, но в значительной степени все сводится к следующему: используйте разумные легкие привычки. Днем держитесь под открытым небом, а после наступления темноты выключайте свет и выключайте экраны.

    Когда мне ложиться спать?

    Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, когда вы их получите?

    «Время ночи, когда вы спите, имеет большое значение с точки зрения структуры и качества вашего сна», - сказал д-р Мэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли.

    Отношение REM-сна к не-REM-сну меняется в течение ночи, при этом циклы быстрого сна преобладают в начале ночи, а REM-сон наступает ближе к восходу солнца, сказал Уокер.Это означает, что поздняя ночь может привести к недостаточному количеству глубокого, медленного сна. Как мы обсуждали ранее, крайне важно получать здоровое количество как быстрого, так и не быстрого сна.

    Итак, как рано вам нужно ложиться спать, чтобы насытиться каждым типом сна? Уокер говорит, что есть окно на несколько часов, около 20:00. до полуночи.

    Лучшее время для у вас, а для будет другое.

    Тилль Реннеберг, профессор хронобиологии Университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические корни сна, говорит, что у каждого человека есть уникальный внутренний временной профиль, называемый хронотипом сна, который определяет, где по шкале от «ранней пташки» до «ночи». сова »падаем.Ваш хронотип во многом генетический.

    Выбирая время сна, постарайтесь не бороться со своей физиологией. Лучшее время отхода ко сну будет немного отличаться для всех, но очень важно, чтобы вы уделяли пристальное внимание своим внутренним часам и тому, что вам говорит ваше тело. Пока вы спите рекомендуемые 8 часов, просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти время, которое лучше всего подходит для вас.

    III. Как лучше спать

    Как быстро заснуть

    Проведите ритуал отключения энергии перед сном. Свет от экранов компьютеров, телевизоров и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, а это означает, что ваше тело не готовит гормоны, необходимые для перехода в фазу сна. В частности, именно синяя длина волны света, по-видимому, снижает выработку мелатонина. Разработка режима «выключения питания», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна, может оказаться большим подспорьем. Кроме того, работа поздно ночью может заставить ваш мозг биться быстрее и повысить уровень стресса, что также мешает организму успокоиться перед сном.Выключите экраны и вместо этого прочтите книгу. Это идеальный способ узнать что-то полезное и выключить питание перед сном. (Другой вариант - загрузить приложение под названием f.lux, которое снижает яркость экрана перед сном.)

    Используйте техники релаксации. Исследователи считают, что по крайней мере 50 процентов случаев бессонницы связаны с эмоциями или стрессом. Найдите способы уменьшить стресс, и в результате вы часто обнаружите, что сон лучше. Проверенные методы включают ежедневное ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитацию, упражнения и ведение дневника благодарности (записывайте то, за что вы благодарны каждый день).

    Как улучшить качество и продолжительность сна

    Если вы хотите знать, как лучше спать и повысить свою работоспособность, есть 3 рычага, которые вы можете «потянуть», чтобы получить толчок.

    1. Интенсивность
    2. Сроки
    3. Продолжительность

    Интенсивность означает, насколько хорошо вы спите. Процент времени, которое вы проводите во время медленного сна и быстрого сна, в значительной степени определяет качество вашего сна каждую ночь. 11

    Время относится к тому моменту, когда вы ложитесь спать. Во сколько ты ложишься спать? Этот фактор важен по двум причинам. Во-первых, если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, вашему телу будет легче выработать хорошие привычки сна. Во-вторых, время, когда вы ложитесь спать, должно соответствовать вашему циркадному ритму.

    Продолжительность означает, как долго вы спите. Это просто: сколько времени вы спите каждую ночь? 12

    Как вы можете использовать эти 3 рычага, чтобы лучше спать?

    Когда дело доходит до интенсивности, правда в том, что вы мало что можете сделать.Ваше тело в значительной степени управляет интенсивностью вашего цикла сна (сколько времени вы проводите в медленном и быстром сне) за вас. Он автоматически настраивается в зависимости от того, что вам нужно и сколько времени вы проводите во сне. Последовательные упражнения, легкие привычки и правильное питание помогут, но эти действия лишь косвенно улучшают интенсивность сна. 13

    Это действительно хорошая новость, потому что она упрощает вам жизнь. Поскольку ваше тело самостоятельно управляет качеством вашего сна, вам нужно сосредоточиться только на двух факторах: времени (когда вы ложитесь спать) и продолжительности (как долго вы находитесь в постели).

    Если мы сделаем другое предположение, то мы можем еще больше упростить ситуацию. Это предположение таково: вы просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день.

    Если вы просыпаетесь каждый день примерно в одно и то же время, то продолжительность вашего сна в основном определяется тем, когда вы ложитесь спать. В общем, если вы ложитесь спать раньше, то в конечном итоге вы будете спать больше. Улучшите время, и вы также увеличите продолжительность.

    И это подводит нас к практической изюминке…

    С точки зрения практического применения время, пожалуй, самый важный из трех рычагов сна.Интенсивность сна автоматически регулируется вашим телом. Продолжительность вашего сна во многом зависит от того, когда вы ложитесь спать (при условии, что вы просыпаетесь каждое утро примерно в одно и то же время). А это означает, что более ранний и более постоянный отход ко сну имеет решающее значение для улучшения качества и продолжительности вашего сна14

    Повседневные привычки для лучшего сна

    Теперь давайте поговорим о том, как лучше спать, используя силу нескольких простых повседневных привычек.

    Выходи на улицу. Старайтесь находиться на солнце не менее 30 минут каждый день.

    Выключите свет. Когда на улице темнеет, приглушите свет в доме и уменьшите синий или полный спектр света в окружающей среде. F.lux, бесплатное приложение для вашего компьютера, адаптирует цвет дисплея вашего компьютера к времени дня, теплый ночью и солнечный свет днем.

    Избегайте кофеина. Если у вас проблемы с засыпанием, исключите кофеин из своего рациона - это быстрая победа.Если вы не можете обойтись без утренней чашки кофе, запомните хорошее практическое правило: «Никакого кофе после полудня». Это дает кофеину достаточно времени, чтобы успокоиться перед сном.

    Бросьте курить или жевать табак. Употребление табака связано с целым рядом проблем со здоровьем, и плохой сон - еще одна проблема в этом списке. У меня нет личного опыта употребления табака, но я слышал от друзей, которые успешно бросили курить, что книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» - лучший ресурс по этой теме.

    Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня спроектирована так, чтобы способствовать хорошему сну? Идеальная среда для сна - темная, прохладная и тихая. Не делайте спальню многоцелевой. Избавьтесь от телевизоров, ноутбуков, электроники и беспорядка. Это простые способы улучшить архитектуру вашей спальни, чтобы легче было спать и сложнее отвлекаться. Когда вы идете в спальню, идите там спать.

    Натуральные снотворные

    Упражнение. Существует слишком много преимуществ, чтобы их можно было использовать, чтобы перечислить их все здесь. Когда дело доходит до сна, упражнения помогут вашему мозгу и телу отключиться ночью. Кроме того, ожирение может нанести ущерб вашему режиму сна. С возрастом роль упражнений становится только более важной. Взрослые люди среднего возраста в хорошей форме спят значительно лучше своих сверстников с избыточным весом. Одно предостережение: избегайте упражнений за два-три часа перед сном, так как умственная и физическая стимуляция может заставить вашу нервную систему чувствовать себя подключенной и затруднить успокоение ночью.

    Температура. Большинство людей лучше всего спят в прохладной комнате. Идеальный диапазон обычно составляет от 65 до 70 градусов по Фаренгейту (от 18 до 21 градусов по Цельсию).

    Звук. Тихое место - залог хорошего сна. Если трудно достичь тишины и покоя, попробуйте уменьшить шум в спальне, создав «белый шум» с помощью вентилятора. Или используйте беруши (вот хорошая пара).

    Спирт. Это скользкий спуск. Это правда, что выпивка перед сном - «ночная шапка» - часто действительно помогает людям заснуть.Однако, хотя это облегчает засыпание, на самом деле это снижает качество вашего сна и задерживает цикл быстрого сна. Так вы быстрее засыпаете, но возможно, что проснетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. Вероятно, лучше всего улучшить свой сон другими методами, прежде чем прибегать к алкоголю.

    Последние мысли о том, как лучше спать

    Совокупный недосып - это барьер между вами и оптимальной производительностью. Если вы хотите знать, как лучше спать, ответ прост, но заметно недооценивается в нашей культуре, помешанной на продуктивности: больше спать.

    Все товары для сна

    Это полный список статей о сне, которые я написал. Наслаждаться!

    Как заснуть - 20 советов, которые помогут вам быстро заснуть сегодня вечером

    Ищете советы, как быстрее заснуть? Что ж, по словам ученых, занимающихся вопросами сна, каждую ночь мы можем выполнять шестиступенчатый процесс, который поможет нам быстро и крепко заснуть.

    Команда бренда экологически чистых постельных принадлежностей Snug проанализировала результаты десятилетий исследований, чтобы точно определить, что нам нужно делать, чтобы спокойно заснуть.Интересно, что они обнаружили, что есть математическая формула, которая может быть применена к распорядку сна каждого человека для достижения наилучшего ночного отдыха - шесть Т.

    От обеспечения нужной температуры в комнате до выключения телефона - эти простые шаги могут создать постоянный режим сна и положить конец бессонным ночам.

    Как заснуть

    Прежде всего, попробуйте шесть Т, которые помогут вам заснуть ...

    1. Время: Когда вам нужно хорошо отдохнувшей ночью, важно начать достичь оптимального количества, необходимого для восстановления вашего тела.По данным NHS, большинству взрослых требуется от шести до девяти часов сна каждую ночь . Вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы добиться этого?

    2. Температура: Для полноценного сна в вашей спальне должна быть около 17 ° C. Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но всегда намного труднее заснуть комфортно, когда вашему телу слишком жарко или холодно.

    Getty Images


    3. Вкусовые рецепторы: «Им тоже нужен перерыв перед сном», - говорят сотрудники Snug. «Ешьте последний прием пищи по крайней мере за три часа до сна и выпейте последнюю чашку кофе за 10 часов до того, как сесть на сено».

    4. Tog: Смена пухового одеяла в зависимости от времени года - отличный способ помочь вам уснуть. Команда советует, что 4,5 тг лучше всего для теплых ночей, 10,5 для межсезонья и 13,5 для зимы.

    5. Технологии: В нашем постоянно цифровом мире так важно отводить немного времени от экрана, особенно перед сном.Рекомендуется не пользоваться телефоном за 90 минут до сна. Чтение, медитация или рисование - это расслабляющие альтернативы, которые помогут вам крепко заснуть.

    6. Спасибо: «Выключите свет, пожелайте спокойной ночи и не забудьте сказать спасибо за то, за что вы сегодня благодарны. Хотя это может звучать банально, научные шоу, выражающие благодарность за большие и маленькие вещи, удовлетворяют нас и помогают нам. отдыхай », - советуют участники команды. Узнайте больше о практических способах выражения благодарности каждый день.

    И если это правило не помогает, попробуйте включить их в свой распорядок дня:

    7. Избегайте алкоголя: Долгое время считалось, что ночной колпак может помочь вам заснуть, но это неправда и, на самом деле алкоголь может навредить вашему режиму сна. Может показаться, что вы упадете легче, но качество сна может ухудшиться.

    8. Медитируйте: Медитация - отличный способ замедлить и успокоить ум перед тем, как вы попытаетесь заснуть. Если у вас нет собственной практики медитации, есть несколько замечательных приложений, которые помогут вам расслабиться.Попробуйте Calm, Buddhify или Headspace. В простейшей форме просто лягте в кровать и сосредоточьтесь на любой части своего тела от пальцев ног до макушки, измеряя ощущения, температуру и чувства. Или вы можете сделать то же самое, сосредоточившись на каждом чувстве по отдельности: что вы можете обонять, слышать, ощущать и т. Д.

    9. Попробуйте визуализацию: Подобно медитации, визуализация - это перенос вашего ума в спокойное место и подготовка ко сну - это почти как попасть в мир грез.Выберите место, где вы чувствуете себя полностью расслабленным, вдохновленным и трепетным, и представьте себе каждый его аспект. Перенесите себя туда мысленно. Это может быть красивый пляж, залитый солнцем лес или дом вашего детства.

    10. Физические упражнения: Физические упражнения увеличивают выработку серотонина (гормона счастья) в мозге и снижают уровень кортизола (гормона стресса). Это поможет вам спать дольше и глубже. Это также помогает вам чувствовать себя готовым ко сну и меньше беспокоиться, когда тело устает после движения.Некоторые исследования показывают, что для хорошего сна лучше всего выполнять упражнения рано утром.

    11. Используйте технику дыхания: Есть много дыхательных техник, которые можно попробовать, и, как и в случае с медитацией, есть приложения, которые помогут вам найти ту, которая вам подходит. Популярной является техника дыхания 4-7-8. Он был впервые предложен доктором Эндрю Вейллом из Аризоны, который описывает метод, вдохновленный йогой, как «совершенно простой, почти не требующий времени, не требующий оборудования и применимый где угодно."Вот как это сделать.

    12. Используйте лампу SAD зимним утром: Если вам трудно просыпаться зимним утром, когда нет естественного света, чтобы контролировать свои циркадные ритмы, попробуйте использовать SAD. Лампа. Чувство бодрствования и свежести утром поможет вашему телу снова почувствовать себя готовым ко сну.

    13. Растяжка перед сном: Растяжка мышц перед сном может помочь вашему телу расслабиться, снять накопившееся напряжение. днем и уменьшите ваши шансы испытывать боли ночью или на следующее утро.Вот 9 простых упражнений на растяжку, которые вам следует делать каждый день, если вы работаете дома.

    14. Не смотрите на часы: Если вам трудно заснуть, старайтесь не проверять часы, чтобы узнать, сколько сейчас времени. Это только усилит тревогу и заставит уйти.

    15. Избегайте дневного сна: Дневной сон может уменьшить ночную усталость. Исследование 1996 года показало, что взрослые, которые часто спали днем, ночью спали хуже. Они также чаще страдали избыточным весом и испытывали более депрессивные симптомы.

    16. Ароматерапия: Существует ряд запахов, связанных с расслаблением и сном, включая запах лаванды, дамасской розы, перечной мяты и апельсина. Попробуйте электронный масляный диффузор, спрей для подушек или лосьон для тела. Если вы предпочитаете свечи, убедитесь, что они изготовлены из натуральных ингредиентов.

    17. Проверьте свое положение: Правильно поддерживающий матрас и хорошее постельное белье могут иметь огромное значение для того, насколько хорошо мы спим. Важно, чтобы ваша спина и шея поддерживались и не подвергались давлению.Поищите лучшие постельные принадлежности, соответствующие вашей фигуре и телосложению.

    18. Избегайте инициирования разговора: Чтобы сохранить ум спокойным, медленным и расслабленным перед сном, старайтесь не начинать чрезмерно стимулирующий разговор. Оживление, беспокойство или возбуждение может вызвать мысли, которые могут нарушить ваш сон.

    19. Избавьтесь от забот перед сном: Попробуйте составить список всех вещей, которые возникают у вас в голове перед сном, или список вещей, которые вам нужно сделать на следующий день.Физически записывая их, вы можете избавиться от них перед сном. Вы также можете составить список из трех-пяти вещей, за которые вы благодарны в этот день, чтобы сформировать позитивный образ мыслей.

    20. Ведите дневник сна: Ведение дневника сна может помочь вам определить, что может вызвать плохой ночной сон. После беспокойного сна запишите, что произошло перед сном, что вы ели и что вы чувствовали в тот день. Точно так же после хорошего ночного сна признайте, что, по вашему мнению, могло этому способствовать.

    Бестселлеры Джона Льюиса для идеального сна.

    «Наше постельное белье премиум-класса за год выросло на 11%»

    КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 45 фунтов стерлингов

    Постельное белье изготовлено из 100% чистого хлопка и обработано щеткой с обеих сторон, чтобы создать ощущение роскошной мягкости. Изготовленный из всех натуральных материалов, он также обеспечивает улучшенную воздухопроницаемость.

    «Продажи шелковых наволочек выросли на 13%»

    КУПИТЬ: £ 40

    Блаженно гладкое и естественно дышащее шелковое постельное белье известно своими полезными свойствами для кожи и волос.Он роскошный и приятный на ощупь.

    «Наши подушки из шерсти Девон выросли на 42%»

    МАГАЗИН ПОДУШКИ

    Уникальные природные свойства шерсти противостоят пылевым клещам, что делает эти подушки подходящими для аллергиков и прекрасной альтернативой полиэстеру и другим синтетическим волокнам.

    «Утиный пух в пуховых одеялах стал самым популярным, вырос на 14%»

    КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 130 фунтов стерлингов

    Пух

    имеет естественную воздушную и открытую структуру, которая задерживает тепло, поэтому он обеспечивает отличную изоляцию, будучи намного легче перьев, что означает, что вы будете чувствовать себя идеально теплым, не будучи отягощенным.

    Покрытие из 100% хлопка создает ощущение мягкости и естественной воздухопроницаемости, позволяя сохранять прохладу и комфорт в течение всей ночи. Это всесезонное одеяло состоит из двух одеял с разными тканями, которые можно соединить или разобрать, чтобы обеспечить идеальный уровень тепла в течение всего года.

    "Товары для сна Neom Organics выросли на 264%"

    КУПИТЬ СЕЙЧАС: 20 фунтов стерлингов

    "Покупатели также все чаще обращаются к технологиям, чтобы получить идеальный ночной сон, покупая лампы, вызывающие сон, умные часы и даже трекеры сна, которые прячутся под матрасом, чтобы предоставить данные о моделях и качестве наших Закрой глаза ", - говорит Джон Льюис.«Также выросли продажи спреев для сна, кремов и ароматерапевтических свечей».

    «Покупатели, которые искали роскошный наматрасник, купили наш венгерский топпер для гусей, продажи выросли на 292%»

    КУПИТЬ: от 200 фунтов стерлингов

    Мягкий, теплый и естественно дышащий, этот венгерский наматрасник с гусиным пухом чрезвычайно удобен. Он имеет верхний слой с пуховым наполнителем, чтобы прижаться к нему, и нижний слой с наполнителем из перьев для поддержки.

    Самая дорогая коллекция матрасов

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Если у вас действительно есть деньги, чтобы потратиться, кашемировый пружинный матрас с застежкой-молнией John Lewis Ultimate Collection стоит от 14 000 до 18 000 фунтов стерлингов . Джон Льюис продал шесть из них за последний год.

    Застежка-молния позволяет получить один большой матрас или два независимых матраса в зависимости от ваших потребностей.А поскольку каждый матрас изготавливается индивидуально, вы избавитесь от скручивания вместе. Матрасы этих коллекций гипоаллергенны и оснащены инновационными пружинами высокой плотности, которые эффективно отображают контуры вашего тела во время сна. С теплой шерстяной стороной для зимы и прохладной хлопковой стороной для лета матрас также включает в себя множество натуральных наполнителей, в том числе пашмину, лучший и самый роскошный материал, используемый во всей коллекции.

    «Наша мягкая кровать Grace - бестселлер, рост на 1288%»

    КУПИТЬ: от 175 фунтов стерлингов

    Чистое, простое, с универсальной тканью на ощупь, изогнутое изголовье с тремя пуговицами и ножками пепельного цвета, создающими уютную и изысканную атмосферу.Подпружиненные планки кровати обеспечивают дополнительную поддержку.

    И самый дорогой каркас кровати ...

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Еще одна дорогостоящая покупка - это кровать из кованого железа и латуни Co. Это самый дорогой каркас кровати из ассортимента Джона Льюиса.

    Каркас кровати выполнен в неподвластном времени старинном стиле. Он изготовлен из железа и подлинной латуни с такими отличительными чертами, как массивные латунные стержни на изголовье и заднем борту.Он также разработан с амортизирующей пружиной, чтобы поддерживать вас и ваш матрас в течение ночи.

    Что делать, если вы не можете уснуть

    Лежать в постели, желая заснуть, может быть неприятно и контрпродуктивно. Стресс из-за того, что вы не можете заснуть, усложнит вам сон. Эксперты Национального фонда сна рекомендуют отправиться в другую комнату, если вы не можете заснуть, чтобы почитать или сделать что-нибудь, чтобы расслабиться и отвлечься от темы сна - по сути, перезагрузка вашего мозга.

    «Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть вашего дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку», - говорят в Национальном фонде сна.

    «Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между окружающей средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства, способствующие сну».

    Пойдите в другую комнату и выпейте теплого молока, прочитайте главу своей книги или сделайте короткую медитацию.Затем вернитесь в кровать и постарайтесь не думать о сне - просто позвольте ему прийти.

    Дэн Стил / 500px Getty Images

    Почему я не могу спать по ночам?

    Существует ряд причин, по которым кому-то может быть трудно заснуть или он страдает бессонницей, и в целом они делятся на три категории:

    Психическое здоровье: Плохое психическое здоровье, беспокойство, беспокойство и стресс

    Физическое здоровье: Боль, травма, диета или заболевание, влияющее на сон

    Окружающая среда и обстоятельства: Температура, шум, комфорт, нерегулярный распорядок дня и вторжение технологий

    Национальная служба здравоохранения перечисляет наиболее распространенные причины бессонницы:

    • стресс, беспокойство или депрессию
    • шум
    • комната, в которой слишком жарко или холодно
    • неудобные кровати
    • алкоголь, кофеин или никотин
    • рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
    • смены часовых поясов
    • сменная работа

      Почему я все время устаю ?

      Каждый человек может чувствовать усталость в определенные моменты в течение недели, и причины часто вполне очевидны, включая позднюю ночь, раннее начало, нарушение сна или стресс.Но некоторые люди все время чувствуют усталость, несмотря на то, что хорошо спят. На самом деле, NHS объясняет, что постоянное чувство усталости настолько распространено, что у него есть собственный акроним - ТАТТ.

      Несмотря на то, что постоянная усталость и истощение являются обычным явлением, это ненормально и может нанести вред психическому и физическому здоровью.

      Если вы страдаете от ТАТТ, NHS советует поговорить с вашим терапевтом, чтобы определить причину проблемы. В них перечислены моменты, которые вам следует рассмотреть перед приемом на прием, чтобы вы были хорошо подготовлены к ответам на вопросы терапевта.Подумайте о:

      • частях вашей жизни, таких как работа и семья, которые могут быть особенно утомительными
      • любых событиях, которые могли вызвать вашу усталость, таких как тяжелая утрата или разрыв отношений
      • , как ваш образ жизни может быть ты устал

        Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        21 лучший продукт, который поможет вам уснуть

        Бальзам для сна Badger Balm


        КУПИТЬ

        Нанесите этот сертифицированный органический успокаивающий бальзам с запахом лаванды и бергамота на виски, лицо, шею или точки пульса перед сном и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.

        Шелковая наволочка с жасмином

        КУПИТЬ

        Идеально для снятия кожного зуда, такого как розацеа и экзема. Доказано, что шелк предотвращает высыхание лица и волос и сохраняет прохладу, поэтому замените хлопковые наволочки на эту роскошную 100% шелковую наволочку 19 Momme и приготовься ко сну, как младенец.

        Чай Sleepy Cow

        КУПИТЬ

        Мечтательная смесь успокаивающей ромашки, успокаивающего лимона и майорана, разработанная, чтобы помочь вам поймать некоторых зедов, поставить чайник и приготовить себе небольшой сон красоты с этим сонным чаем из коровника ограниченной серии.

        Sound Oasis White Noise Machine

        КУПИТЬ СЕЙЧАС

        Если вы чутко спите и изо всех сил пытаетесь задремать, используйте силу белого звука, чтобы расслабить свой мозг и помочь вам заснуть! Идеально подходит как для взрослых, так и для детей, благодаря 10 различным звукам, этот гаджет изменит качество вашего сна.

        Ароматический бальзам для снятия стресса

        КУПИТЬ

        Успокаивающая цветочная смесь лаванды, ромашки, пальмарозы, дерева хо, розового леса и герани с восточными нотами иланг-иланга, гвоздики и пачули. Этот прекрасный бальзам успокаивает ваш разум и расслабляет тело, поэтому вы можете немного поспать.

        Бутылки для сна BOSE с маскировкой носа

        КУПИТЬ

        Новейшие технологии сна, Bose® Sleepbuds ™ издают успокаивающие звуки, блокируя ночные шумы и помогая вам заснуть (и оставаться). Они были специально разработаны, чтобы оставаться на месте всю ночь, позволяя вам спокойно выспаться.

        Спрей для подушки с перьями и пухом

        КУПИТЬ

        Исследования показывают, что лаванда усиливает мозговые волны, связанные с расслаблением.Распылите этот нежный настой эфирных масел лаванды и ромашки на подушку на ночь, чтобы уменьшить беспокойство и помочь спокойному ночному сну.

        Беруши Pluggerz Sleep

        КУПИТЬ

        Благодаря фильтру, предназначенному для удаления фонового шума, не закрывая полностью ваше ухо (чтобы вы все еще могли слышать важные звуки, такие как будильник или детский), эти беруши сделаны из прочного и гибкого гипоаллергенного силикона, который сохраняет свою форму.

        Средство от храпа Snoreeze

        КУПИТЬ

        Ваш партнер храпит, как трактор? Оральное устройство Snoreeze - это капа от кипения и укуса, предназначенная для блокирования громкого храпа. Он работает, осторожно удерживая челюсть в положении, чтобы открыть дыхательные пути и обеспечить легкое дыхание (и спокойную ночь).

        Матрас Casper Memory Foam

        КУПИТЬ

        Матрас может показаться большим вложением средств, но он того стоит, чтобы хорошо выспаться! Благодаря снимающей давление пене с эффектом памяти и эластичному, дышащему верхнему слою матрас Caspar оставит вас в невесомости и подарит вам ощущение опоры, что идеально подходит для мечтательного сна.

        Устройство носовое без храпа MUTE

        КУПИТЬ СЕЙЧАС

        Еще один для храпящего в вашей жизни, этот назальный расширитель представляет собой мягкий, гибкий полимерный стент, который увеличивает объем воздуха, проходящего через нос во время сна, уменьшая заложенность носа - чтобы помочь остановить храп и позволить вам спать как малыш.

        Одеяло утяжеленное

        КУПИТЬ

        Если вам сложно заснуть, это утяжеленное сенсорное одеяло для вас! Это похоже на теплые большие объятия, призванные успокоить ваше тело, увеличить естественную выработку серотонина и мелатонина и уменьшить стресс и беспокойство.Блаженство ...

        Аэрозольный спрей Puressentiel Rest & Relax

        КУПИТЬ

        Этот 100% натуральный воздушный спрей с успокаивающими, расслабляющими и успокаивающими свойствами, содержащий 12 эфирных масел, способствующих спокойному сну, способствует естественному расслаблению, так что вы можете сосредоточиться на хорошем ночном сне.

        Беруши Mack's Slim Fit

        КУПИТЬ

        Эти тонкие беруши, идеально подходящие для беспокойного сна, сделаны из пеноматериала сверхнизкого давления, зауженного и заостренного края для обеспечения комфорта и улучшенной гигиены, позволяя вам сконцентрироваться на столь необходимом отдыхе.

        Спрей для подушек для глубокого сна

        КУПИТЬ

        Этот спрей для подушек быстрого действия помогает уменьшить беспокойство, связанное со сном, и помогает расслабиться перед сном, позволяя вам быстрее засыпать и просыпаться отдохнувшими. Просто нанесите его на подушку и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.

        Лампа пробуждения Lumie Bodyclock

        КУПИТЬ

        Великий папа гаджетов для сна, будильник Lumie Bodyclock будит вас естественным, постепенно ярким светом, похожим на восход солнца, помогая вам чувствовать себя обновленным, бдительным и заряженным энергией в течение всего дня.Что не любить?

        Тиссеран лучше сна

        КУПИТЬ

        Восхитительная смесь эфирных масел апельсина, пети грейна и кориандра, используйте мощь ароматерапии и проведите этот трехступенчатый ритуал сна на ваших точках пульса перед сном для блаженной ночи.

        Подушка Simba Hybrid® с OUTLAST®

        КУПИТЬ

        Малоизвестный факт, что температура играет жизненно важную роль в качестве сна.Подушка Simba Hybrid Pillow оснащена технологией Outlast, которая регулирует температуру вашего тела, поглощая и выделяя тепло, поддерживая идеальную температуру подушки в течение ночи.

        RESCUE Night Liquid Melts 28 капсул

        КУПИТЬ

        Если вы страдаете обезьяньим разумом и изо всех сил пытаетесь заснуть, просто нанесите Liquid Melt себе на язык на ночь. Уникальное сочетание эссенций RESCUE и оригинальных цветочных эссенций Баха поможет расслабить разум и обеспечить спокойный сон.

        Беспроводные наушники SleepPhones

        КУПИТЬ СЕЙЧАС

        Если вы спите беспокойно, но беруши вам не подходят, они блокируют шум, воспроизводя ваши любимые мелодии или прохладные успокаивающие звуки медитации и улучшающие сон ритмы, позволяя вам естественным образом заснуть.

        Набор успокаивающих звуков Lifemax

        КУПИТЬ

        Если вы боретесь с тиннитусом или живете в шумном районе, эта умная машина белого шума была разработана, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться, благодаря успокаивающим звукам природы, снимающим стресс и избавляющим от бессонницы.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        положений для сна: что лучше? | Блог

        Опубликовано 20 ноября 2019 г.
        Время чтения: 4 минуты
        Доктор Карл Розенберг

        Большинство взрослых ложатся спать, даже не задумываясь о том, как они устроились.Это настолько обычная привычка, что многие не принимают во внимание влияние сна на здоровье. Тем не менее, исследователи сна и врачи утверждают, что положение во сне имеет значение.

        Сон на животе, спине или боку может иметь значение с точки зрения храпа, симптомов апноэ во сне, боли в шее и спине и других заболеваний. Узнайте, какое положение для сна лучше всего подходит для вашего здоровья.

        Какое положение во время сна наиболее распространено?

        Большинство людей спят на боку или на спине, и наименьший процент людей спят в положении живота.

        Ознакомьтесь с этой таблицей, чтобы увидеть наиболее распространенные положения во время сна. Источник: Nature & Science of Sleep.

        Какое положение для сна лучше всего?

        Не новость, что сон важен для здоровья во многих отношениях. Но вы можете быть удивлены, узнав, что то, как вы спите ночью, может повлиять на качество сна и другие состояния здоровья. Итак, какое положение тела лучше всего для сна?

        Худшее: сон на животе

        Если вам нравится спать лицом вниз, вы не одиноки, но вы в меньшинстве.Около 7% взрослых спят на животе или в положении лежа. Это может помочь уменьшить звук храпа, но в целом спать на животе не рекомендуется.

        Когда голова приподнята на подушке, может быть трудно удерживать позвоночник в нейтральном положении. Сон на животе дает нагрузку на спину и шею. Поскольку середина вашего тела является самой тяжелой частью, из-за этого позвоночник выгибается. Со временем это может привести к боли и нервным расстройствам. Вы можете заметить онемение или покалывание в конечностях.Кроме того, поворот головы на бок в положении лежа может ограничить кровообращение и уменьшить размер дыхательных путей.

        Если вам трудно изменить положение для сна, попробуйте его изменить. Держите шею прямо и подпирайте нижний край подушки только лбом. Таким образом, позвоночник будет в более нейтральном положении, позволяя свободно дышать. Вы также можете попробовать приподнять таз с помощью тонкой подушки, чтобы уменьшить давление на поясницу.

        Плохо: сон в положении плода

        Важно отметить, что положение плода не рекомендуется. Хотя тело расположено сбоку, чрезмерное искривление позвоночника может вызвать напряжение и дискомфорт в шее и спине. Плотно свернувшись клубком во время сна, вы также можете ограничить пространство для диафрагмы и затруднить дыхание.

        Лучше: спать на спине

        Положение лежа на спине - второе по распространенности положение для сна. Сон, положив спину на кровать, позволяет позвоночнику оставаться в более естественном положении.Это предотвращает некоторые боли в шее, плечах и спине, возникающие при использовании других поз. Поднятие головы подушкой также может помочь уменьшить проблемы, связанные с кислотным рефлюксом.

        Однако такое положение усугубляет храп и обструктивное апноэ во сне. Это связано с тем, что по мере расслабления языка и мягких тканей в горле сила тяжести втягивает их в дыхательные пути. Если вам поставили диагноз этого нарушения сна, вам следует поговорить со своим врачом о том, как лучше всего изменить свои привычки сна.

        Если вам нравится спать на спине, но вы замечаете, что это приводит к болям в пояснице, попробуйте изменить позу. Используйте низкую подушку или шейную подушку для поддержки шеи и подушку среднего размера или большой валик для шеи для поддержки коленей. Это поможет уменьшить дискомфорт и нагрузку на поясницу.

        Лучшее: спать на вашей стороне

        Большинство людей считают это положение для сна наиболее удобным, и не зря. Боковая поза рекомендуется врачами и специалистами по сну, поскольку она имеет ряд преимуществ.С правильным матрасом позвоночник может оставаться удлиненным и относительно нейтральным, когда вы находитесь на боку. Это помогает предотвратить чрезмерную боль в шее, спине и плечах.

        Мы сделали эту удобную наглядную таблицу, чтобы прояснить преимущества и недостатки трех основных положений для сна: живот, спина и бок.

        Всем, кто борется с громким храпом или апноэ во сне, рекомендуется спать на боку, поскольку дыхательные пути с меньшей вероятностью будут ограничены, даже когда тело расслаблено.Исследования показали, что он может уменьшить количество апноэ в ночное время и обеспечить более качественный и более спокойный сон. Боковое положение также рекомендуется людям с артритом, кислотным рефлюксом, проблемами шеи и спины. Беременным женщинам лучше всего спать на левой стороне тела, особенно во втором и третьем триместрах. Это связано с усилением притока крови к плаценте и улучшением функции почек, что помогает уменьшить отеки в ногах и ступнях матери.

        Для сна на боку лучше всего, когда грудь и ноги относительно прямые, а позвоночник вытянут, но естественное положение.Для поддержки головы и шеи следует использовать твердую подушку средней высоты или эргономичную подушку. Чтобы уменьшить давление на поясницу, вам может быть удобнее положить подушку между ног. Это обеспечивает большую поддержку бедер, таза и поясницы.

        Получите полезные советы по выбору лучшего матраса для качественного сна.

        Вы пытаетесь хорошо выспаться?

        Если вы чувствуете последствия недосыпания или беспокоитесь о том, что у вас может быть нарушение сна, запросите направление у своего врача.Sleep Health Solutions может помочь вам пройти тестирование сна дома или в нашей специализированной ночной клинике. Наша профессиональная команда может предоставить информацию, необходимую вашему врачу для постановки диагноза и разработки плана лечения.

        Позвоните в нашу клинику сна сегодня по телефону (330) 923-0228, чтобы назначить консультацию.

        Неврология сна

        Что происходит в мозгу, когда мы спим? Каковы разные стадии сна и какую роль они играют в обучении и формировании памяти? А как насчет беспокойства и боли? Имеют ли значение нейроны и нейротрансмиттеры? Это вопросы, которыми мы займемся в этой специальной статье, используя последние доступные доказательства.

        Поделиться на Pinterest Мы собираем нейробиологические доказательства, которые помогают объяснить сложную работу человеческого мозга, когда он спит.

        Ученые в целом согласны с тем, что существует четыре стадии сна, которые мы циклически перебираем по несколько раз за ночь. Первые три образуют так называемый сон с небыстрым движением глаз (REM), а четвертый - это REM-сон, когда происходят сновидения.

        На первой стадии, не связанной с REM, тело и мозг переходят из состояния бодрствования в сон. Мозг меняет свои электрические колебания с активного паттерна мозговых волн на более медленный.

        Мышечный тонус по всему телу расслабляется. Это фаза, во время которой наши тела могут подергиваться, когда мы погружаемся в сон.

        Вторая стадия, не относящаяся к быстрой фазе быстрого сна, включает снижение температуры тела, сердцебиение и дыхание, а также замедление мозговых волн. Кратковременные всплески электрической активности в головном мозге все еще могут характеризовать эту стадию сна.

        Третья стадия медленного сна - это стадия глубокого сна, которая необходима нашему телу, чтобы просыпаться с ощущением свежести и восстановления.На этом этапе частота сердечных сокращений, дыхание и мозговая активность падают до самой низкой точки.

        БДГ, наполненная сновидениями стадия легкого сна - четвертая и последняя. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS), REM происходит примерно через 90 минут после засыпания.

        Быстрый сон длится примерно 10 минут в первый раз, увеличиваясь с каждым циклом быстрого сна. Быстрое движение глаз называется так потому, что глаза буквально быстро движутся за закрытыми веками.

        Во время фазы быстрого сна дыхание становится более частым и нерегулярным, частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются почти до уровня бодрствования.Интересный факт о быстром сне заключается в том, что люди испытывают его все меньше и меньше по мере взросления.

        Одной из двух основных вещей, которые контролируют сон, является совокупность «физических, психических и поведенческих изменений, которые следуют за суточным циклом», называемых циркадными ритмами. Термин «циркадный» происходит от латинского около , что означает «около», и умирает, , что означает «день».

        Циркадные ритмы реагируют на цикл свет-темнота и генетически предопределены, по крайней мере частично, и продиктованы так называемыми биологическими часами - белками, которые взаимодействуют внутри клеток в каждой ткани и органе человеческого тела.

        Супрахиазматическое ядро ​​, - структура в головном мозге, образованная группой из примерно 20 000 нейронов или нервных клеток, координирует все биологические часы.

        Во-вторых, гомеостаз сна и бодрствования также отслеживает потребность человека во сне и определяет, когда он засыпает. Так называемое гомеостатическое влечение ко сну усиливается по мере того, как человек проводит в бодрствовании. Его видимые эффекты на мозговую активность и связь между нейронами хорошо задокументированы.

        Еще одна область, которая была в центре внимания многих исследований, - это взаимосвязь между сном и обучением или формированием памяти. Ученые точно знают, что сон имеет решающее значение для обучения, но какая стадия сна важнее?

        Происходит ли обучение в фазе легкого быстрого сна или в глубокой фазе сна без быстрого сна? Как нейроны в разных областях мозга координируются на разных этапах сна, чтобы облегчить обучение и консолидацию памяти?

        Два исследования, которые Medical News Today сообщили о помощи, проливают свет на эти вопросы.

        Сон помогает мозгу учиться и оставаться гибким

        В первом исследовании экспериментаторы вмешивались в этап глубокого, не относящегося к быстрой фазе сна участников исследования, попросив их изучить новый набор движений. Ученые отслеживали активность мозга участников, в частности их моторную кору, на протяжении всего исследования.

        Команда, возглавляемая учеными из Швейцарии, обнаружила, что беспокойный глубокий сон приводит к заметному снижению эффективности обучения. Исследователи объяснили, что их результаты зависят от синапсов мозга и их роли в обучении.

        Синапсы - это микроскопические связи между нейронами, которые вместе с химическими веществами мозга или нейротрансмиттерами облегчают передачу электрических импульсов от одного нейрона к другому. В течение дня синапсы включаются в ответ на стимулы, которые мозг получает из окружающей среды.

        Но во время сна активность этих синапсов возвращается в норму. Без этого восстановительного периода они слишком долго остаются возбужденными на пике активности.

        Это влияет на нейропластичность мозга, то есть его способность перепрограммировать себя и создавать новые связи между нейронами.Нейропластичность позволяет мозгу «приобретать» новые навыки, изменять и адаптироваться к стимулам окружающей среды и, в конечном итоге, узнавать новое.

        Николь Вендерот, профессор кафедры медицинских наук и технологий ETH Zurich, и со-ведущий автор объясняет, что произошло в их новом исследовании.

        «В сильно возбужденном участке мозга эффективность обучения достигла предела, и его уже нельзя было изменить, что препятствовало обучению двигательным навыкам».

        Насколько известно авторам, это было первое исследование, которое показало причинно-следственную связь между глубокой фазой сна и эффективностью обучения.«Мы разработали метод, который позволяет нам уменьшить глубину сна в определенной части мозга и, таким образом, доказать причинную связь между глубоким сном и эффективностью обучения», - говорит соавтор исследования профессор Рето Хубер.

        Сон также помогает нам отучиться

        Второе исследование, о котором сообщил MNT , рассматривало различные стадии сна. Однако это исследование показало, что сон не только позволяет мозгу узнавать что-то новое, но и отучиться от него.

        Первоначальное исследование 2017 года включало аудиторскую задачу по обучению.Исследователи проигрывали звуковые последовательности, пока участники спали и бодрствовали.

        Они контролировали электрическую активность мозга добровольцев с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ).

        ЭЭГ также фиксировала веретена сна, которые возникали, когда спящий мозг узнавал новые звуки. Сонные веретена - это всплески колебательной активности мозга, которые предыдущие исследования связывали с обучением и консолидацией памяти.

        После каждого сеанса сна экспериментаторы просили участников повторно прослушать звуковые последовательности и распознать их.Они оценивали свою успеваемость с помощью тестов.

        Используя показания ЭЭГ, ученые исследовали три фазы сна: быстрый сон, легкий медленный сон и глубокий медленный сон.

        При воздействии звуков во время быстрого сна или во время легкого медленного сна участники лучше распознавали их в бодрствующем состоянии. Но когда они слышали новые звуки во время глубокого медленного сна, им было труднее распознать звуковую последовательность во время бодрствования.

        Кроме того, хотя «маркеры обучения ЭЭГ легко наблюдались в легком [не-быстром] сне, они заметно отсутствовали в глубоком [не-быстром] сне», - сообщают ученые.

        Более того, что важно, участникам было трудно не только распознать звуки, которые исследователи воспроизводили им во время глубокого сна без фазы быстрого сна, но им также было труднее (повторно) выучить эти звуки по сравнению с с совершенно новыми звуками.

        Результаты показывают, что глубокий сон без фазы быстрого сна предназначен не столько для изучения нового, сколько для подавления информации.

        «[] Самым большим сюрпризом стала способность мозга разучиваться. Таким образом, кажется, что во время сна мы можем либо формировать новые воспоминания, обучаться, либо делать наоборот: подавлять воспоминания и разучиваться.

        - Томас Андрильон, первый автор исследования

        Они также дополняют доказательства того, что глубокий сон помогает поддерживать нейропластичность. В частности, легкий сон без быстрого сна (стадия 2) может помочь возбудить синапсы, в то время как глубокий сон без быстрого сна может помочь им расслабиться или «уменьшить масштаб».

        «Такой контраст между легким [не-быстрым] и глубоким [не-быстрым] REM] сон согласуется с качественным различием между этими двумя стадиями сна в отношении нейронной пластичности », - пишут авторы. «Согласно этой точке зрения, легкий [не-REM] сон способствует синаптической потенциации, тогда как глубокий [не-REM] сон способствует синаптическому даунскейлингу.»

        « Мы не предлагаем какую-либо функциональную роль подавляющего эффекта информации, представленной во время сна », - добавляют они. «Скорее, это кажется неизбежным побочным продуктом синаптического масштабирования, необходимого для гомеостатических целей».

        Другими словами, глубокий сон может помочь нам отучиться или забыть, потому что забывание является естественным побочным продуктом сохранения нейропластичности; забвение - это побочный продукт нашей способности учиться.

        Объединение теорий сна

        Андриллон и его коллеги также объяснили, что их открытия важны, потому что они помогают объединить две ранее противоречивые школы мысли.Считается, что основной функцией сна является обучение и обобщение новой информации. Другой видит в этом отбрасывание бесполезной информации, чтобы не перегружать мозг.

        По мере того, как ученые собирают все больше и больше нейробиологических данных о том, как работает сон, становится очевидным, что в целом такие разделения и дихотомии, возможно, не самый полезный способ взглянуть на сон или роль, которую сон играет в обучении.

        Например, исследование, опубликованное только в прошлом месяце, показывает, что быстрый и медленный сон работают вместе, чтобы ускорить обучение.

        А именно, медленный сон повышает эффективность вновь приобретенных навыков, восстанавливая гибкость и нейропластичность, в то время как быстрый сон стабилизирует эти улучшения и предотвращает их стирание при новом обучении.

        Новое исследование началось с той же гипотезы, которую, по-видимому, подчеркивают вышеупомянутые исследования, - что сон должен укреплять синапсы и нейронные связи, созданные в течение дня (для закрепления новых знаний и предотвращения их перезаписи новой информацией).Однако он также должен «уменьшить», расслабить или ослабить синапсы, чтобы сохранить их гибкость и нейропластичность мозга.

        Это исследование, проведенное Масако Тамаки с факультета когнитивных, лингвистических и психологических наук Университета Брауна в Провиденсе, Род-Айленд, включало в себя задачу визуального обучения. Исследователи назначили одной группе участников две разные задачи: одну перед сном и одну после сна. Другая группа не получала учебных заданий.

        Ученые использовали сканеры МРТ и электроды, которые они приложили к головам и векам участников.Они также использовали магнитно-резонансную спектроскопию для измерения двух химических веществ мозга, участвующих в нейронной пластичности (или гибкости синапсов) и стабилизации.

        Тамаки и его команда обнаружили, что нейропластичность повышается во время не-REM-сна. Это было связано с лучшим обучением и выполнением задач после сна .

        Во время быстрого сна нервная пластичность участников упала, что коррелировало со стабилизацией того, чему они научились.Исследователи предполагают, что быстрый сон помогает предотвратить перезапись обучения перед сном при последующем обучении.

        В отличие от медленного сна, исследователи наблюдали резкое падение пластичности во время быстрого сна только у добровольцев, которым было поручено учиться.

        По словам исследователей: «[нейропластичность] увеличивалась во время NREM [non-REM] сна независимо от того, происходило ли обучение перед сном, но это было связано с приростом производительности после сна по сравнению с работой перед сном.Напротив, [нейропластичность] снижалась во время быстрого сна, но только после тренировки перед сном, и это снижение было связано со стабилизацией обучения перед сном ».

        «Эти данные показывают, что медленный сон способствует пластичности, что приводит к повышению производительности независимо от обучения, в то время как быстрый сон снижает пластичность, стабилизируя обучение специфическим для обучения образом».

        - Масако Тамаки и др. .

        Помогать или мешать процессу обучения во время сна могут не только синапсы, но и сами нейроны.Некоторые исследователи определили определенные нейроны, которые играют ключевую роль в формировании памяти, которая помогает нам «активно забывать» сны.

        Например, исследование, опубликованное в журнале Science , обнаружило некоторые из этих нейронов в гиппокампе, области мозга, которая имеет решающее значение для формирования воспоминаний и обучения.

        Акихиро Яманака, доктор философии, из Университета Нагоя, Япония, и его коллеги экспериментировали с некоторыми из этих нейронов, вырабатывающих меланин-концентрирующий гормон (MCH), который помогает регулировать сон и аппетит.

        Яманака и его команда провели эксперименты на мышах, которые показали, что активация этой «конкретной группы [продуцирующих MCH] нейронов во время быстрого сна контролирует, запоминает ли мозг новую информацию после хорошего ночного сна».

        Генетическое удаление этих нейронов у мышей предполагает, что эти клетки «помогают мозгу активно забывать новую, возможно, неважную информацию». Более того, результаты указывают на роль, которую эти нейроны играют в забывании сновидений.

        Со-ведущий автор Томас Килдафф, доктор философии, директор Центра нейробиологии в Международном исследовательском институте SRI в Менло-Парке, Калифорния, объясняет.

        «Поскольку считается, что сновидения в основном происходят во время быстрого сна, на стадии сна, когда включаются клетки МСН, активация этих клеток может препятствовать хранению содержимого сновидения в гиппокампе - следовательно, сновидение происходит быстро. забыли.

        Неврология сна помогает объяснить, как сон помогает нам учиться и забывать.Он также проливает свет на обезболивающее и успокаивающее действие сна.

        Например, исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что область мозга, связанная с болевой чувствительностью (называемая соматосенсорной корой), является гиперактивной у участников, лишенных сна. Полученные данные свидетельствуют о том, что недостаток сна влияет на нейронные цепи мозга, обрабатывающие боль.

        Кроме того, то же исследование показало, что активность в области прилежащего ядра мозга снизилась после бессонной ночи.Прилежащее ядро ​​выделяет нейромедиатор дофамин, который усиливает чувство удовольствия и уменьшает болевые ощущения.

        «Недосыпание не только усиливает чувствительные к боли участки мозга, но также блокирует естественные центры обезболивания», - объясняет старший автор исследования Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли.

        Команда также обнаружила, что островок мозга, который оценивает болевые сигналы и подготавливает болевой ответ, также был недостаточно активен у людей, лишенных сна.

        Бессонница мешает работе этой «важной нервной системы, которая оценивает и классифицирует болевые сигналы и позволяет естественным обезболивающим организмам прийти на помощь», - отмечает Адам Краузе, ведущий автор исследования.

        Глубокий сон снимает тревогу в ключевой области мозга

        Что касается анксиолитических эффектов сна, функциональные МРТ-сканирование и полисомнограммы показали, что медиальная префронтальная кора головного мозга является ключевой. Эта область деактивировалась после бессонной ночи в некоторых исследованиях, проведенных тем же проф.Уокер.

        Предыдущие исследования показали, что медиальная префронтальная кора помогает успокоить беспокойство и снизить уровень стресса. В исследовании профессора Уокера другие области, связанные с обработкой эмоций, были гиперактивными у недосыпающих пациентов.

        «Без сна, - объясняет профессор Уолкер, - это почти как если бы мозг слишком сильно давил на педаль акселератора эмоций, не имея достаточного тормоза». Бессонная ночь вызвала всплеск беспокойства в их исследовании до 30%, сообщают ученые.

        Кроме того, исследование показало, что уровень тревожности снижался после полной ночи сна и что это снижение было еще более резким у участников, которые проводили больше времени в фазе глубокого сна без быстрой фазы сна.

        «Глубокий сон восстановил префронтальный механизм мозга, который регулирует наши эмоции, снижая эмоциональную и физиологическую реактивность и предотвращая нарастание тревоги».

        - Эти Бен Саймон, соавтор исследования

        Картинки новых вещей, которые могут помочь вам заснуть

        ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

        1) Thinkstock

        2) Thinkstock

        3) Thinkstock

        4) Thinkstock

        5) Thinkstock

        6) Thinkstock

        7) Thinkstock

        8) Thinkstock

        9) Thinkstock

        10) Thinkstock

        ИСТОЧНИКОВ:

        Американская академия медицины сна: «Бессонница - лечение.”

        Mayo Clinic Заболевания и состояния: «Бессонница».

        PeerJ : «Автономный сенсорный меридианный ответ (ASMR): психическое состояние, подобное потоку».

        Национальный фонд сна: «Что такое ASMR?»

        Журнал альтернативной и дополнительной медицины : «Влияние ароматерапии на улучшение сна: систематический обзор литературы и метаанализ».

        Форум медсестер по онкологии : «Влияние орматерапии на бессонницу и другие общие симптомы у пациентов с острым лейкозом».«

        Журнал Корейской академии медсестер : «Влияние программы улучшения сна в сочетании с ароматическим ожерельем на сон, депрессию, тревогу и артериальное давление у пожилых женщин».

        ClinicalTrials.gov: «Акупрессура при бессоннице».

        Обзоры медицины сна : «Влияние акупрессуры на качество сна: систематический обзор и метаанализ».

        Американская ассоциация тиннитуса: «Словарь терминов по тиннитусу и гиперакузии.”

        Frontiers in Human Neuroscience : «Акустическое усиление медленных колебаний сна и сопутствующее улучшение памяти у пожилых людей».

        Общество клинической психологии: «Парадоксальное намерение от бессонницы».

        Kaiser Permanente: «Терапия ограничения сна».

        Frontiers in Psychology : «Когнитивный и аффективный контроль при бессоннице».

        Journal of Sleep Medicine and Disorders : «Положительное влияние утяжеленного одеяла на бессонницу.”

        Национальный фонд сна: «Как управляемые изображения могут помочь вам вздремнуть».

    Опубликовано в категории: Разное

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *